Squat esercizio fondamentale tra i più diffusi, tutto quel che c’è da sapere

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Lo squat è probabilmente tra gli esercizi utilizzati in tutte le sue forme sia in ambito di preparazione fisica che in ambito di fitness. In almeno una delle sue varianti, lo vedete eseguito in qualsiasi palestra, da persone di tutte le età, sia uomini che donne.

Gli squat fanno parte di quei movimenti che imitano le azioni della vita quotidiana. ISSA Europe definisce tali movimenti: Gold Standard, ovvero quelli che il corpo può eseguire senza sforzare le articolazioni. Essi riguardano flessioni, trazioni, rotazioni, estensioni, piegamenti.

Nello specifico, il movimento in questione è riconducibile al sedersi, rialzarsi e al modo migliore per sollevare pesi da terra. Si tratta, cioè, di un ottimo esercizio funzionale, naturalmente se praticato correttamente.

Come si esegue l’esercizio squat

Tutti li esperti concordano sul fatto che solo eseguendo l’esercizio opportunamente si ottengono tutti i potenziali vantaggi.

Analizziamo un po’ più in profondità questo esercizio, tralasciando la posizione del bilanciere ed immaginiamo di farlo bipodalicamente senza pesi, a corpo libero. Innanzitutto, si parte da una posizione ortostatica cioè la posizione iniziale di squat, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Il soggetto dovrà eseguire per prima la fase discendente, altrimenti detta negativa o più propriamente fase eccentrica. Piegando le ginocchia si devono spingere i fianchi indietro, come per andare a sedersi su una sedia dietro di sé. Facendo tale piegamento le ginocchia devono restare in linea con le punte dei piedi: non verso l’interno o più in avanti. È preferibile immaginare di portare le ginocchia verso l’esterno per non caricarle.

Questa fase comprende una quasi simultanea flessione dell’anca, flessione del ginocchio e flessione dorsale della caviglia. Una volta fermatisi alla profondità selezionata, si rimane in quella posizione un tempo definito, durante il quale si manifesta una posizione quasi-statica, o meglio isometrica.

Dopodiché, si comincia la fase ascendente, detta anche positiva o concentrica, che comprende una flessione plantare, un’estensione del ginocchio ed un’estensione dell’anca.

In tutto questo periodo di discesa e salita, il tronco dovrebbe rimanere il più esteso possibile secondo ovviamente le possibilità che la biomeccanica del gesto consente.

Possiamo pensare gli arti superiori in avanti, paralleli al terreno, oppure mani incrociate sul petto o dietro la nuca.

Il capo invece dovrebbe in linea di massima rimanere in posizione neutra, a tal scopo uno sguardo diretto avanti sarebbe normalmente consigliato.

Squat muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nello squat sono: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, core, adduttori e polpacci.

È un esercizio multi-articolare. Richiede una complessa interazione tra i muscoli agonisti che eseguono ognuno una parte di movimento.

Coinvolge i muscoli stabilizzatori che stabilizzano i vari segmenti corporei permettendo un punto di applicazione della forza stabile agli agonisti e i muscoli antagonisti. Questi ultimi in antitesi agli agonisti si oppongono alla loro azione e controllano la sicurezza del movimento dei vari segmenti corporei interessati.

Quali benefici?

Lo squat è un ottimo esercizio per la forza di tutto il corpo e per la crescita muscolare. Permette di bruciare calorie e stimola il metabolismo.

Migliora il funzionamento generale della parte inferiore del corpo il che aiuta a ridurre il rischio di cadute e infortuni.

Chi deve evitarlo

È un esercizio adatto a tutti ma deve essere valutato attentamente da persone che hanno lesioni al ginocchio o da chi ha grossi problemi alla bassa schiena.

Chi, per esempio, ha un background di infortuni, problemi ai legamenti eccetera deve richiedere indicazione a un personal trainer preparato o addirittura al medico di riferimento per individuare le proprie possibilità.

Se si hanno problemi di dolore all’anca, per esempio, si potrebbero valutare squat sumo eccetera.

Tantissime varianti di squat

Questo esercizio esercizio può essere eseguito a corpo libero o con un carico, saltando (jump squat) o concentrandosi sul solo piegamento e così via. Ci sono vari modi per catalogarne le varianti.

Squat con bilanciere

Se eseguito con bilanciere, lo squat può essere catalogato per la posizione del bilanciere rispetto al corpo. Di base le sue varianti principali sono il back squat, il front squat e l’overhead squat. Ognuna di queste si differenzia per la posizione del bilanciere, rispettivamente sulle spalle, sulle clavicole oppure tenuto sopra la testa a braccia tese.

La profondità di discesa

Ancora, un altro modo per catalogare le varianti di squat è la profondità di discesa. Si può perciò vedere il full squat in cui le cosce oltrepassano il parallelo verso il basso in accosciata completa e la regione glutea arriva più in basso possibile secondo le disponibilità biomeccaniche del soggetto.

Un’altra possibilità è il parallel squat, in cui le cosce si fermano ad una profondità equivalente al parallelo col piano di appoggio.

Ancora, abbiamo lo squat 90° di solito chiamato anche come half squat, in cui le cosce arrivano ad una profondità tale da formare un angolo al ginocchio di circa 90°.

Ci si potrebbe spingere anche a catalogare il 1/4 squat, in cui le cosce arrivano a una profondità minima, anche se questo movimento è ampiamente utilizzato nei gesti sportivi, per esempio nei salti bipodalici eseguiti con contromovimento tipo nell’andare a muro nel volley.

Sumo squat

Possiamo catalogare lo squat secondo la posizione dei piedi e la loro distanza reciproca. Infatti, prende il nome di squat sumo quel particolare squat in cui i piedi sono molto distanziati l’un l’altro, di solito extraruotati e le cosce vengono così tenute forzatamente abdotte, a modo quindi della posizione di accosciata che caratterizza molto bene un lottatore di sumo.

Bulgarian squat e pistols squat

Per ultimo, ma non meno importante. Di solito quando parliamo di squat si intende un movimento eseguito bipodalicamente, cioè in cui entrambi gli arti inferiori eseguono simultaneamente lo stesso movimento.

Ci sono però varianti che prevedono un’esecuzione monopodalica, come per esempio il bulgarian squat o il pistols squat. Tuttavia, quando parliamo di esecuzione monopodalica, è molto più semplice parlare di affondi, che di fatto costituiscono un mondo parallelo a quello dello squat.

a cura di Giuseppe Coratella – Ph.D Docente Ricercatore Università degli Studi di Milano | Membro del Collegio Didattico Unico della Scuola di Scienze Motorie