Leggerissime con i pesi

ll body building , considerato da sempre un’attività fisica più adatta agli uomini che alle donne, in questi ultimi anni sta riscuotendo consensi anche tra il pubblico femminile. Tuttavia molte donne manifestano ancora qualche riluttanza nel dedicarsi all’allenamento con i pesi e ciò probabilmente è dovuto al timore di sviluppare eccessivamente i muscoli. Una paura infondata, se si pensa che le donne, per ragioni fisiologiche, non possono raggiungere una muscolatura pari a quella degli uomini in quanto possiedono un livello molto basso di testosterone (ormone maschile) principale responsabile dell’aumentato sviluppo muscolare nell`uomo.

Al contrario, nelle donne esiste una quantità decisamente maggiore di altri ormoni, gli estrogeni, i quali le rendono più inclini ad acquisire tessuto grasso invece di quello muscolare. E, comunque, va ricordato che l’eccessivo sviluppo muscolare tipico di chi fa body building, e particolarmente negli uomini, è dovuto innanzitutto a una particolare predisposizione genetica unita ad intensi e stressanti allenamenti per poterlo raggiungere. Quindi, al di la dei comprensibili timori, qualsiasi donna può dedicarsi all`allenamento con i pesi senza per questo dover rinunciare alla propria femminilità. Anzi, attraverso questa particolare attività fisica non solo si rafforzerà la muscolatura, ma soprattutto si abituerà il corpo a bruciare più calorie. I muscoli infatti, influiscono notevolmente sul funzionamento del metabolismo. l fisiologi hanno rilevato che la velocità del metabolismo basale (consumo calorico a riposo) diminuisce dal tre al cinque per cento ogni dieci anni. Tale diminuzione, tuttavia, sembra essere maggiormente in relazione alla condizione muscolare piuttosto che all’età della persona.

In effetti il muscolo per sua natura necessita di un`alta quantità di energia (quindi di calorie) per poter svolgere appieno le sue funzioni vitali: sintesi delle proteine, mantenimento e riparazione dei tessuti. Ecco perchè la perdita di massa muscolare di fatto contribuisce a rallentare la funzione metabolica dell’organismo. Comunque e bene sottolineare che il solo allenamento con i pesi non e sufficiente ad innalzare il metabolismo. Occorre abbinare un’attività aerobica (camminare, andare in bicicletta, correre, nuotare) se si desidera ottenere il massimo consumo di calorie. Un corpo ben tonico, inoltre, protegge le articolazioni dai piccoli incidenti che possono verificarsi durante l’attività fisica. Va ricordato tuttavia, che l`utilizzo di sovraccarichi non è così importante ai fini della tonificazione muscolare se il movimento è fatto in modo scorretto. Eseguendo gli esercizi, bisogna assicurarsi di impugnare in maniera appropriata i pesi e, soprattutto si deve fare particolare attenzione alla respirazione, che dovrebbe essere il più possibile profonda e mai trattenuta.

Come regola generale espirate sempre durante la fase attiva del movimento, ossia quando contraete il muscolo, e inspirate nel riassumere la posizione di partenza. Inoltre, verificate di mantenere l’arto che state “lavorando” leggermente flesso. Questo vi eviterà di scaricare parte dello sforzo muscolare sull’articolazione impegnata nel movimento.

Se decidete di dedicarvi a un programma di allenamento con i pesi sappiate che esitono, oltre alle specifiche attrezzature da palestra, altri tipi di resistenza altrettanto efficaci per incrementare la forza muscolare quali i piccoli pesi (qui sopra quattro esercizi particolarmente utili), la gravità o le bande elastiche. Non ci sono limiti di età per l’allenamento con i pesi. Anche le donne in età avanzata possono godere dei suoi benefici. In ogni caso, al di la degli anni, è buona regola sottoporsi ad un’accurata visita medica oltre che seguire alcuni accorgimenti (nel riquadro). Se siete in sovrappeso, infine, chiedete ad un medico di fiducia di indicarvi un programma alimentare che vi aiuti a perdere peso.

Infatti a poco serve praticare attività fisica se l’alimentazione non è ben bilanciata.

ISTRUZIONI AL FEMMINILE

Attenzione: prima di intraprendere qualsiasi attività fisica ricordatevi di sottoporvi a visita medica. Ecco, comunque, i consigli più utili per il body building.

• Riscaldamento

E’ importante iniziare il programma di allenamento con una piccola fase di riscaldamento (bicicletta, corsa blanda, camminare). Fate seguire poi alcuni minuti di stretching per poIpacci, gambe, schiena e spalle. Ogni posizione deve essere mantenuta per 10 o 20 secondi.

• Selezione degli esercizi

Se desiderate tonificare il corpo in maniera armonica ricordatevi di allenare tutti i principali gruppi muscolari: quadricipiti, addominali, pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti. Solo così ridurrete il rischio di possibili problemi alle articolazioni e ai muscoli.

• Come scegliere il peso

Durante la prima seduta di allenamento cercate di comprendere, per tentativi ed errori, quale è il peso che riuscite a sollevare senza eccessiva fatica per dieci volte e comunque ricordatevi di non utilizzare mai carichi eccessivamente pesanti.

• Frequenza

L`American College of Sport Medicine (ACSM) per quanto riguarda l`allenamento con i pesi consiglia una serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare, tre volte alla settimana. Se siete già in una buona forma fisica potrete aumentare fino a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio.

• Esecuzione

E’ importante eseguire i movimenti in maniera lenta e controllata. Ogni esercizio dovrebbe essere effettuato lungo tutta I’ampiezza del movimento. Così facendo eviterete di ridurre Ia mobilità dell’ articolazione stessa e soprattutto permettere una più efficace contrazione muscolare. Se durante l`esecuzione dell`esercizio siete costretti ad arcare la schiena o a trattenere il fiato, riducete il carico.

• Riposo

Per evitare di sovraffaticare il muscolo, l`ACSM consiglia di attendere dai 60 secondi tra una serie e l’altra di esercizi. Inoltre dovreste lasciare trascorrere almeno 48 ore di tempo tra un allenamento e l`altro. In questo modo consentirete all’organi smo di recuperare le energie spese e, soprattutto, limiterete i danni causati dal sovraffaticamento.

• Per progredire

Quando sarete in grado di portare a termine le 12 ripetizioni senza affaticarvi, aumentate il carico del 5 per cento e riducete a 10 ripetizioni.

ALLENAMENTO

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