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Cosa succede appena terminata una serie di esercizi? Bisogno irrefrenabile di cibo o inappetenza? Possono accadere entrambe le cose, dipende dal tipo di allenamento eseguito. Come far diminuire la fame, dunque? Secondo uno studio recentissimo, la fame dopo l’allenamento è riconducibile a un ormone: la grelina. Nel lavoro dal titolo “The Impact of Exercise Intensity and Sex on Endogenous Ghrelin Levels and Appetite in Healthy Humans” si legge che i livelli di questo ormone (definito della fame) variano a seconda dell’intensità dell’esercizio.
Cos’è la grelina e come incide sull’appetito
La grelina è un ormone noto per influenzare l’appetito. Circola in due forme: acilate e deacilate. Scoperta nel 1999, risulta avere effetti biologici su equilibrio energetico, appetito, omeostasi del glucosio, funzione immunitaria, memoria e sonno. In particolare, la forma acilata stimola l’appetito, l’altra lo sopprime. Non si conoscono ancora tutte le variabili necessarie a stabilire la dose di esercizio ideale per annullare l’appetito.
È però importante sottolineare i ricercatori hanno usato come riferimento la soglia del lattato. Con questa si indica il momento in cui l’esercizio porta a una respirazione più affannosa, dovuta allo sforzo. Si è osservato che esercizio ad alta intensità abbassa i livelli di grelina più di quello a intensità moderata.
Esercizio ad alta intensità: ecco come far diminuire la fame
Nello studio si giunge alla conclusione che l’esercizio ad alta intensità può sopprimere l’appetito. Durante sessioni di questo tipo, il corpo sperimenta una riduzione temporanea della sensazione di fame a causa della diminuzione dei livelli di grelina. È importante notare che questa soppressione dell’appetito non è permanente. Può però fornire una finestra temporale post-allenamento in cui il consumo di cibo può essere controllato o ritardato. Ciò è utile per chi cerca di regolare l’assunzione calorica per motivi di controllo del peso.
La scelta del tipo di esercizio ad alta intensità può variare a seconda degli obiettivi individuali e della condizione fisica. Esercizi come sprint, HIIT (High-Intensity Interval Training) o circuit training sono esempi efficaci che possono contribuire a questo tipo di effetto sulla fame. Questi allenamenti sono caratterizzati da brevi periodi di sforzo massimo alternati a momenti di riposo o di attività meno intensa. Questo per ottimizzare l’uso dell’energia e l’impiego delle riserve di grasso.
Ulteriori ricerche indicano che la tempistica e la natura del pasto consumato dopo l’allenamento possono anche influenzare la risposta ormonale successiva e quindi la sensazione di fame nelle ore seguenti. Un pasto equilibrato, ricco di proteine e carboidrati, può aiutare a stabilizzare ulteriormente i livelli di grelina e a prolungare la sensazione di sazietà.
In conclusione, l’approccio per utilizzare l’esercizio fisico come strumento per moderare l’appetito richiede una strategia ben pianificata che consideri l’intensità dell’allenamento, il tipo di esercizio e la gestione dei pasti post-allenamento. Attraverso l’ottimizzazione di questi fattori, è possibile sfruttare i meccanismi biologici del corpo per favorire una gestione più efficace dell’appetito e del peso corporeo.
