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Negli ultimi anni, il sonno è stato riconosciuto come un fattore determinante nella regolazione dell’omeostasi fisiologica e nel miglioramento della performance sportiva. Il riposo notturno non è solo un periodo di inattività e il disturbo del sonno ha delle conseguenze. Si tratta, infatti, di un momento critico per i processi di riparazione muscolare, consolidamento della memoria motoria e regolazione endocrina.
Gli effetti del disturbo del sonno
Studi recenti hanno evidenziato che un sonno disturbato o insufficiente può avere effetti deleteri sulla capacità di recupero, aumentando il rischio di sovrallenamento, alterazioni metaboliche e riduzione della funzione neuromuscolare.
In particolare, per gli atleti over 50, il declino fisiologico legato all’età rende ancora più essenziale garantire una quantità e qualità di sonno adeguata per preservare forza, coordinazione e integrità strutturale dei tessuti muscolari e osteoarticolari.
I meccanismi fisiologici che subiscono la deprivazione del sonno
Diversi meccanismi fisiologici vengono influenzati negativamente dalla deprivazione di sonno-
- Riduzione del recupero muscolare e alterazioni ormonali. Durante il sonno profondo si verifica un picco della secrezione di ormone della crescita (GH), fondamentale per la riparazione muscolare e la sintesi proteica. Una riduzione del sonno profondo è associata a un aumento del cortisolo e a uno stato pro-infiammatorio che ostacola il recupero.
- Diminuzione della funzione neuromuscolare. La privazione di sonno altera la velocità di contrazione muscolare e il tempo di reazione, aumentando il rischio di infortuni e riducendo la potenza espressa.
- Alterazioni metaboliche. Uno scarso riposo compromette la sensibilità insulinica e l’efficienza del metabolismo lipidico e glucidico, riducendo la disponibilità di glicogeno muscolare durante l’attività fisica.
- Compromissione della memoria motoria e della coordinazione. La fase REM è essenziale per consolidare schemi motori complessi e migliorare l’apprendimento motorio. Un deficit di questa fase del sonno riduce la capacità dell’atleta di perfezionare e mantenere schemi tecnici efficienti.
I 5 fattori che contribuiscono a evitare qualsiasi disturbo del sonno
Vi sono alcuni suggerimenti utili da tener presente per mantenere garantirsi un riposo e, dunque, un recupero efficace.
Conoscenza del sonno
L’educazione sul sonno è un aspetto chiave. La cronobiologia mostra come il sonno REM e il sonno profondo siano fondamentali per il recupero e la plasticità sinaptica. Inoltre, la qualità del sonno può variare stagionalmente. Studi sui ritmi circadiani hanno dimostrato differenze tra il sonno in climi freddi (per esempio Milano, Cortina) e climi caldi (quali Los Angeles) a causa di variazioni nella fotopercezione e nella regolazione della melatonina.
Analisi oggettiva anagrafica
La personalizzazione dei protocolli di sonno è essenziale per garantire un recupero ottimale. L’età, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e il metabolismo sono fattori chiave nella modulazione del riposo. Strumenti di monitoraggio come dispositivi wearable e polisonnografi forniscono dati oggettivi sulla qualità del sonno, permettendo di individuare eventuali disturbi come insonnia, apnee notturne o sindrome delle gambe senza riposo.
Analisi soggettiva psicografica
L’aspetto psicologico del sonno è spesso trascurato, ma ha un impatto significativo sulla qualità del riposo. Fattori come stress, ansia da prestazione e cattive abitudini pre-sonno possono compromettere il recupero notturno. Tecniche di rilassamento, biofeedback e mindfulness si sono rivelate efficaci nel migliorare l’addormentamento e ridurre la latenza del sonno.
Sistema letto
L’ergonomia del sistema letto è fondamentale per prevenire dolori articolari e ridurre i micro-risvegli. Materassi e cuscini attivi studiati per la posizione di riposo ottimale possono migliorare la qualità del sonno. Durante eventi sportivi internazionali, l’analisi delle condizioni dei letti nei Villaggi Olimpici ha evidenziato l’importanza di un riposo adeguato per la performance in gara.
Ambiente
Il microclima della stanza influisce significativamente sulla qualità del riposo. La temperatura ideale per il sonno si aggira tra i 16-18°C, mentre un’esposizione eccessiva a luci artificiali (soprattutto con spettro blu) riduce la produzione di melatonina, ritardando l’addormentamento. L’utilizzo della light therapy è efficace per modulare il ritmo circadiano, specialmente in caso di jet lag o competizioni in diversi fusi orari.
Certificazione ISSA, un approccio scientifico per gli atleti senior anche nel sonno
Gli atleti senior presentano una maggiore suscettibilità agli effetti negativi della deprivazione di sonno, con un impatto diretto sulla forza muscolare, sulla capacità di recupero e sulla funzione cognitiva.
La certificazione ISSA per i Senior offre un percorso formativo basato sulle più recenti evidenze scientifiche, fornendo agli allenatori anche competenze avanzate sulla gestione del sonno e del recupero.
L’integrazione di strategie per ottimizzare il riposo notturno consente di migliorare la performance fisica, ridurre il rischio di infortuni e preservare la salute a lungo termine negli atleti over 50. Il sonno rappresenta un elemento chiave per il successo sportivo e la longevità atletica. Un approccio basato su evidenze scientifiche, come quello proposto dal Metodo dei 5 Pilastri di un ‘sonno di qualità e di giusta quantità’, permette di ottimizzare il recupero e garantire la massima efficienza neuromuscolare e metabolica.
Dormire meglio significa performare meglio, vivere meglio e più a lungo in salute.
