COME AUMENTARE LA POTENZA AEROBICA
Non c’è bisogno di attivare l’intera massa muscolare per allenare la circolazione centrale. impegnando un grande gruppo muscolare, l’uptake di ossigeno e la frequenza cardiaca sono minori se messi a confronto con un’attività massimale che coinvolge un gruppo muscolare più piccolo.
Un programma di allenamento che include esercizi continui, o intervallati al 50% (principianti) fino ad arrivare all’80% della massima potenza aerobica, per un periodo di 30 fino a 40 minuti, per tre volte la settimana può effettivamente incrementare il volume eiettivo e la massima gittata cardiaca del 15%, se non addirittura oltre, seppure con grande variazione nei diversi individui.
Attualmente Bouchard riporta che nei suoi studi il 77% delle variazioni riguardo il responso della massima potenza aerobica sono genotipo-dipendenti. I soggetti investigati erano gemelli monozigoti: coloro che ad un dato tipo di allenamento miglioravano meno del 5% erano all’incirca il 5% della popolazione sedentaria. Un altro 5% circa della popolazione faceva parte della categoria che aveva migliorato le doti aerobiche di oltre il 60%. In alcune situazioni estreme si potevano notare grandi variazioni dell’uptake di ossigeno: dopo essere rimasti per più di tre settimane a letto, il loro livello massimo era di 1.74 l/min; dopo 50 giorni di allenamento intenso questo livello si era addirittura raddoppiato.
FATTORI EREDITARI NELL’ ATTIVITA’ FISICA
Da alcuni studi in doppio cieco si è scoperto che esiste il declino dell`uptake di ossigeno di circa 0.5-1.0% all’anno. Inoltre quando sono stati rilevati il grado di attività fisica abituale e i fattori di ereditarietà si è potuto notare la grande influenza che questi hanno.
FATTORI CHE LIMITANO LA MASSIMA RESISTENZA
Una persona non allenata, con un apporto massimo di ossigeno di 2.5 l/min, è in grado di allenarsi al 90% delle sue forze per un periodo massimo di 20 minuti. Se dopo un periodo di allenamento ha alzato la sua potenza aerobica a 3 l/min, è in grado di allenarsi per circa 90 min.
Il fattore limitante sono le riserve di glicogeno. Con una riserva di glicogeno opportunamente costituita l’utilizzazione di acidi grassi non esterificati è incentivata come substrato per l’attività muscolo-scheletrica.
Il tempo della potenza aerobica massima sarà tanto più lungo quanto il rapporto glicogeno/acidi grassi venga mantenuto elevato prima dell’allenamento. Numerosi studiosi hanno dimostrato un aumento significativo della densità dei mitocondri e dei loro enzimi come conseguenza di un allenamento aerobico.
Se si esprime la capacità ossidativa del muscolo scheletrico di un individuo sedentario in “unità”, la resistenza di un atleta e di 3 unità.
Il muscolo di un coniglio stimolato opportunamente con corrente alternata può esprimere una capacità di 6 unità. In una gamba ingessata l’attività arriva ad un minimo di 0.7 unità. Da questi dati possiamo concludere che con l’allenamento aerobico c’è un cambiamento nell’apparato muscolare di grande importanza riguardo al metabolismo ossidativo che provvede a produrre energia con sintesi di ATP.
L’aumento della vascolarizzazione capillare riduce la “distanza” tra il sangue e il nucleo della cellula; viene aumentata la velocità di scambio dei substrati.
Anche la superficie dell’area raggiungibile per questi scambi aumenta. Ovviamente con più capillari, in un dato volume tissutale, più sangue arriva dal letto vascolare nell’unita di tempo.
Il primo vantaggio dell`aumentata vascolarizzazione capillare in un muscolo allenato alla massima resistenza è la possibilità che il tempo di transito adeguato permette un altro flusso promuovendo quindi uno scambio più completo di materiali nutritivi.
ll punto fisiologico per l’azione degli enzimi lipasi-lipoporteici (LPL) è la superficie interna dell’epitelio capillare. Con un incremento dello stesso, più siti di legame per le LPL sono disponibili. Questo aumenta l`utilizzo degli acidi grassi liberi e quindi il consumo di particelle ricche di trigliceridi, favorendo l’aumento del colesterolo di “protezione” (HDL). Questo meccanismo spiega la presenza nel plasma di individui allenati alla resistenza di elevate concentrazioni di HDL ed e stato il motivo di ricerche che osservano che l’attività fisica abituale diminuisce il rischio di malattie coronariche.
LIMITAZIONI DELLA POTENZA MUSCOLARE MASSIMA.
Con l`avanzare dell`età c’è una perdita di forza che sembra essere parallela alla riduzione di massa muscolare. Questa associazione età perdita di fibre muscolari è da mettere in relazione con la perdita di alfa-motoneuroni.
L’attività contrattile nel materiale residuo è ad ogni modo inalterata. Deve essere notato che, normalmente, non ci sono segni di fibre che degenerano nei muscoli che invecchiano e la composizione delle fibre rimane relativamente costante, indipendentemente dall`età. Le fibre muscolari per unità motoria sono comunque portate all’aumento, che è da interpretare come una riduzione di motoneuroni, in parte compensata dall’attività periferica di terminali nervosi “sani”, quasi che vi sia un rinnovamento di fibre muscolari che avevano perso i loro originari motoneuroni. Il meccanismo è sconosciuto.
Quando si comincia un allenamento si ha necessità di un aumento del 20-40% dell’attività muscolare durante le prime settimane senza pero che vi sia un incremento notevole dell’area di sezione dei muscoli coinvolti. Proseguendo l’allenamento, avviene un’ipertrofia per adattamento, raggiunta esclusivamente da un aumento di volume delle fibre senza aumento del numero delle stesse.
Si è visto che una piccola contrazione isometrica di 6 secondi ripetuta per 5 volte, tre volte la settimana, può prevenire la perdita di massa e funzione muscolare durante un periodo di ricovero che porti ad immobilizzazione articolare.