Il peso forma

ll conseguimento del “peso forma” e di una perfetta forma fisica rappresenta il sogno di molti. In questi ultimi anni stiamo assistendo al lancio di diete e “mode alimentari” che, purtroppo, determinano la ricaduta sulla popolazione di numerosi messaggi non sempre equilibrati sul piano della conoscenza del rapporto esistente tra alimentazione e salute. Ogni qualvolta si abbia la necessità di ridurre il proprio peso non si deve mai dimenticare il termine salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito quest`ultima “la massima esplicitazione del potenziale genetico di crescita, del benessere fisico e psichico, della durata della vita”. E’ indubbio quindi che una alimentazione completa, e di conseguenza corretta, sia uno degli strumenti più importanti ed efficaci per il suo raggiungimento.

Per comprendere quali siano le abitudini alimentari da adottare per dimagrire è necessario imparare a nutrirsi nel modo adeguato e di conseguenza, in assenza di patologie organiche di base, verrà raggiunto il “fatidico peso forma”. Analizziamo i motivi per cui si devono assumere gli alimenti in certe quantità e quali sono gli alimenti che devono entrare a far parte della nostra educazione alimentare.

Il fabbisogno energetico e rappresentato dalla quantità di alimenti, considerati come fonti di energia chimica, necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali. Il genere lo esprimiamo in kcal. in quanto, sia l’energia prodotta dall`organismo animale, che quella prodotta dagli alimenti, si manifesta direttamente o indirettamente come calore e come tale può essere determinato. Quindi e indifferente parlare di fabbisogno energetico o di fabbisogno calorico.

L’adeguatezza di una dieta, dipende quindi dal rapporto fra l’energia apportata dagli alimenti introdotti e l`energia spesa dall’individuo. Ogni persona spende energia per soddisfare le esigenze del proprio organismo basale, della termoregolazione della propria attività fisica, dell`accrescimento (nel caso di un bambino o di un adolescente), dell’utilizzazione degli alimenti, di condizioni fisiologiche particolari quali gravidanza ed allattamento. Il metabolismo basale è in pratica indice della velocità con cui bruciamo gli alimenti. Più precisamente rappresenta il fabbisogno energetico necessario per il mantenimento della vita di un soggetto in condizioni di riposo (sdraiato, sveglio, a temperatura costante, in stato di calma psichica). Varia in funzione di: età, sesso, dimensioni corporee, stato di veglia (il sonno lo diminuisce), uso di sostanze eccitanti (per es. il fumo lo aumenta), stato di nutrizione e composizione corporea, allenamento atletico (lo aumenta), clima, funzionalità ghiandole endocrine. Abbiamo già detto come le due variabili più importanti al fine di determinare un calo ponderale siano

• gli alimenti introdotti
• l’energia spesa

La chiave del nostro successo sta nella buona gestione di questi 2 parametri.

ALIMENTI INTRODOTTI

Nel caso di inadeguate abitudini alimentari dovremo affrontare uno schema di rieducazione alimentare, mentre, nel caso in cui questo problema non si ponga, apporteremo una riduzione alla quota di nutrienti introdotti giornalmente.

Non possiamo pensare di raggiungere una buona forma fisica e uno stato di buona salute, digiunando e facendo attivita fisica, né tantomeno mangiando smodatamente e mantenendo una attività sedentaria. Per vivere abbiamo bisogno di energia ricordando che tra alimentazione ed energia il rapporto esistente e molto stretto; dobbiamo mangiare per procurarci energia ed adottare una dieta, (intesa come abitudine alimentare e non necessariamente come restrizione calorica), sana, generosa in carboidrati, moderata con le proteine ed i grassi. Pasti regolari e ben bilanciati danno energia; le cattive abitudini alimentari a lungo andare la tolgono.

ll nostro organismo ha maggiore necessità di energia e quindi di kcal. durante il giorno e meno durante la notte. Quindi un primo provvedimento da prendere nel caso in cui siate abituati alla “grande abbuffata serale” sarà quello di ridistribuire gli apporti alimentari ed aumentare questi alla mattina ed al pranzo, riducendoli man mano verso sera. Questo modo di nutrirsi sottrae calorie durante il giorno, quando le necessità sono maggiori e ne fornisce troppe di notte, quando si consuma meno.

Per arrivare meno affamati a tavola, potrete inoltre introdurre tra colazione e pranzo lo spuntino della mattinata cosi come nel dopo pranzo lo spuntino del pomeriggio. ln questo modo eviterete alla stanchezza di prendere il sopravvento durante la giornata ed eviterete di accumulare chili, dal momento che di notte si consuma meno.

Inoltre se l’organismo non riceve calorie sufficienti per conservare energia, può rallentare il ritmo del metabolismo e quindi bruciare meno velocemente gli alimenti.

Spesso la conseguenza e una scarsa vitalità: mangiare 4-5 volte al giorno (inclusi gli spuntini mattutini e pomeridiani) può dare molta più vitalità nell`arco di pochi giorni.

E’ importante, inoltre, oltre alla quantità degli alimenti ed alla modalità di distribuzione di questi durante il giorno, la composizione degli alimenti stessi.

I costituenti fondamentali alla dieta sono carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine, acqua.

Le fonti da cui otteniamo energia fondamentalmente sono carboidrati, lipidi, proteine.

• 1 gr. di carb. sviluppa circa 4 kcal.
• 1 gr. di proteine sviluppa circa 4 kcal.
• 1 gr. di lipidi sviluppa circa 9 kcal.

Già possiamo capire come i meno desiderati siano i grassi; fanno acquistare facilmente chili e contribuiscono, se in eccesso, all’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inoltre non sono una fonte rapida di energia perché richiedono tempi più lunghi di digestione rispetto ai carboidrati. Ad ogni modo i grassi in piccole quantità sono componenti essenziali della nostra dieta in quanto contengono acidi grassi essenziali che, allo stesso modo delle proteine, il nostro organismo non è assolutamente in grado di fabbricare.

Ai carboidrati appartengono 2 categorie: gli zuccheri, o carboidrati semplici, e gli amidi, o carboidrati complessi. In quest’ultima categoria rientrano pasta, pane, riso, cereali in genere, che rappresentano alimenti ad alta efficienza nutritiva. Questi infatti contribuiscono ad impedire che il tasso di glucosio nel sangue aumenti troppo, o che scenda a livelli troppo bassi, tra un pasto e l’altro; contribuiscono quindi al senso di sazietà.

Gli zuccheri semplici invece sono una fonte pronta di energia che raggiunge una vetta, ma non si mantiene nel tempo. Infatti questi, avendo una struttura chimica molto semplice subiscono una rapida digestione determinando un altrettanto rapido innalzamento di glucosio nel sangue (iperglicemia). La risposta dell’organismo a questo stimolo è una eccessiva secrezione di insulina, che ha la funzione di abbassare il tasso di glucosio nel sangue, creando in alcune persone uno stato temporaneo di deficienza di zucchero (nel sangue). Quindi l’energia apportata dallo zucchero si consuma troppo velocemente: piuttosto di acqua e zucchero, se non c’è una emergenza, è meglio una mela!

Già nel 1988 in Italia l’Istituto Nazionale della Nutrizione pubblicò le “Linee Guida per una Sana e Corretta Alimentazione” che a nostro parere, anche se molto semplici, rappresentano un’ottima guida alla “alimentazione ideale”:

• porre attenzione al sovrappeso
• utilizzare meno grassi e preferire l’olio di oliva
• non eccedere in carni ed insaccati
• preferire alimenti ricchi di amido e fibra (pane, pasta, frutta, ortaggi)
• utilizzare poco sale
• assumere poco alcool.

Il testo sopracitato precisa comunque che “un solo prodotto non ti ucciderà ed un solo prodotto non ti salverà”.

ENERGIA SPESA

Sappiamo bene che l’esercizio fisico determina un aumento della spesa di energia e quindi contribuisce a far perdere peso; forse però non sappiamo quale tipo di esercizio determina i migliori risultati. L’esercizio aerobico è sicuramente un ottimo segreto per mantenere una buona forma fisica; una situazione ottimale, però, viene raggiunta combinando esercizi aerobici, esercizi di potenziamento muscolare ed alimentazione corretta. Per comprendere i motivi per cui questi sono i provvedimenti migliori da adottare dobbiamo imparare a considerare non solo il nostro peso corporeo, come indice da valutare durante una riduzione di peso, ma anche la nostra composizione corporea che, consiste nella valutazione in percentuale della quantità di massa magra, massa grassa e acqua. Quando perdiamo peso è importante perdere il grasso in eccesso e non la massa muscolare.

Durante una dieta ipocalorica, comunque bilanciata nei suoi componenti, con molta facilità perderemo peso non solo grazie ad una riduzione del tessuto adiposo ma, anche se in minore percentuale, alla perdita di tessuto muscolare. La perdita di quest’ultimo avverrà in misura minore in coloro i quali fanno esercizi aerobici, mentre non avverrà nelle persone che fanno anche esercizi di potenziamento muscolare. Inoltre l’allenamento (potenza) muscolare determina, oltre al consumo di calorie necessarie per svolgerlo, un aumento del tessuto muscolare che a sua volta permette di ridurre il nostro dispendio energetico. Infatti il muscolo ha un metabolismo più attivo rispetto a quello delle tessuto adiposo ed è per questi motivi che è interessante conoscere la nostra “body composition”.