Tantissime persone soffrono di cervicalgia e sono in cerca di rimedi da quelli farmacologici a quelli fisioterapici. Un primo approccio a questo disagio può essere l’autotrattamento cervicale con esercizi mirati per alleviare i dolori cervicali. Statistiche di qualche mesa fa indicavano che il 60% della popolazione italiana ha sofferto almeno una volta nella vita di dolore cervicale. Circa 15 milioni di individui sono dovuti ricorrere a cure mediche per questo problema. E si tratta di soggetti che non appartengono a particolari fasce d’età, i dolori nella zona cervicale riguardano tutti…
Non tutti, però, hanno veramente bisogno di un trattamento fisioterapico, alcune potrebbero trovare giovamento dall’apprendimento di esercizi per diminuire i dolori cervicali che rientrano in un programma di allenamento ad hoc. Per questi motivi riteniamo che anche figure professionali che non si occupano di riabilitazione, siano in grado di gestire in modo corretto il piano di training.
Autotrattamento cervicale in cosa consiste
È imprescindibile sottolineare che l’autotrattamento può essere efficace per dare sollievo a lievi dolori. Se i sintomi persistono o si hanno dolori acuti serve, naturalmente, un medico che raccomandi trattamenti appropriati.
Premesso ciò, l’autotrattamento cervicale consiste in tecniche che possono essere applicate per migliorare la mobilità del collo e alleviare fastidi. In tale contesto, solitamente si fa riferimento a stretching, massaggi e manipolazioni delicate.
Il metodo McKenzie
Il metodo McKenzie insegna proprio come curare e prevenire i dolori della colonna vertebrale, in generale. Inventato dal fisioterapista neozelandese Robin McKenzie, si è diffuso soprattutto Europa e Nord America. Il metodo si basa essenzialmente sulla correzione della postura durante la vita quotidiana e sulla ripetizione di esercizi di mobilizzazione del collo.
Prima di partire con l’insegnamento degli esercizi, occorre una “diagnosi meccanica”. Solo così sarà possibile individuare quali movimenti e quanti esercizi sono davvero adatti a eliminare i dolori cervicali. In linea generale, la persona dovrà eseguire una serie di ripetizioni ogni ora per alcuni giorni, fino ad arrivare a 2 serie di esercizi come mantenimento dei risultati ottenuti.
Uno degli obiettivi dell’autotrattamento è rendere capaci di valutare quando e necessario rivolgersi agli specialisti, o quando invece può curarsi da solo giungendo alla eliminazione degli episodi dolorosi recidivanti.
Quando non avrà più dolore, riprenderà la sua normale attività quotidiana compresa la cura del proprio benessere fisico in palestra. È importante che anche in palestra esistano competenze sui problemi legati alle cervicalgie e sui relativi metodi di cura e prevenzione.
Un po’ di anatomia
La colonna vertebrale cervicale è costituita da 7 ossa (C1 – C7). Come tutte le altre vertebre, ogni vertebra cervicale presenta anteriormente una parte solida, chiamata corpo vertebrale, e posteriormente un forame. L’allineamento delle vertebre una sopra l’altra fa sì che i forami formino il canale vertebrale, struttura di protezione del midollo spinale, che è quella parte del sistema nervoso centrale che va dalla testa al bacino.
Le vertebre sono divise da particolari cartilagini chiamate dischi. Il disco è costituito da una parte molle e gelatinosa, chiamata nucleo, circondata e tenuta assieme da un anello cartilagineo, chiamato anulo o legamento anulare. Sono strutture capaci di assorbire urti e sollecitazioni. Possono cambiare forma permettendo il movimento di una vertebra sull’altra e del collo nel suo insieme.
Le vertebre e i dischi si articolano fra loro. Le articolazioni sono avvolte da tessuti molli rappresentati dalla capsula e dai legamenti. Su una o più articolazioni si inseriscono muscoli che possono salire verso la testa o scendere verso il tronco.
Mobilità e curve del collo
Le vertebre, i dischi intervertebrali e la testa sono uniti da una serie di articolazioni flessibili che permettono alla testa di: compiere una rotazione laterale di circa 180°, di flettersi in avanti, estendersi e inclinarsi.
Il collo è relativamente più mobile rispetto al resto della colonna vertebrale, ma dal momento che non è circondato o protetto da altre strutture, risente di più delle tensioni e sollecitazioni rispetto al tratto dorsale o lombare.
Osservando il corpo umano lateralmente, appare evidente all’altezza del collo una curva verso l’interno chiamata lordosi cervicale. Durante la stazione eretta la testa dovrebbe trovarsi direttamente sul cingolo scapolare. Ma questa postura viene spesso trascurata. Si vedono tante persone che hanno la testa spostata in avanti rispetto al proprio tronco, con conseguente protrusione del mento.
Tale posizione modifica la lordosi cervicale. Se viene mantenuta spesso o a lungo può causare dolori al collo.
Perché si manifestano i dolori cervicali?
Il dolore di natura meccanica insorge quando l’articolazione che unisce 2 ossa è in posizione tale da stirare eccessivamente i tessuti ossei circostanti.
L’eccessivo stiramento può essere causato da una forza esterna che trasmette al collo una improvvisa e grave sollecitazione (per esempio il colpo di frusta). D’altra parte, l’eccessivo stiramento può essere anche causato da sollecitazioni legate alla postura che sottopongono il collo a tensioni meno gravi, ma prolungate nel tempo.
È qui che l’autotrattamento cervicale e la prevenzione trovano il loro momento di applicazione.
In genere, i primi sintomi del dolore cervicale vengono avvertiti alla base del collo, al centro o su un solo lato. Durante gli episodi successivi il dolore può estendersi a entrambe le spalle, alla parte superiore della spalla o alla scapola, arrivare fino al gomito. Oppure il fastidio arriva al di sotto del gomito fino al polso e alla mano provocando formicolio. Qualcuno può essere anche affetto da cefalea.
Gli esercizi qui di seguito proposti sono in grado di aiutare persone con problemi di natura prevalentemente meccanica. In genere sono efficaci nell’80% dei casi.
Esercizi efficaci di autotrattamento per il dolore cervicale
Vi sono vari aspetti comuni all’autotrattamento cervicale con esercizi mirati a diminuire i dolori cervicali. In particolare, si fa riferimento soprattutto a stretching e movimenti di flessione/estensione e inclinazioni. Tutti possono eseguire tali esercizi.
Prima di tutto, è necessario specificare che quando il dolore è acuto occorre evitare:
- di tenere la testa in avanti (come quando si legge o si lavora ad una scrivania) purché vengano prese alcune precauzioni, cioè non sottoporre a eccessiva tensione la parte dolorante.
- i movimenti bruschi, come girare la testa rapidamente o che danno origine al dolore;
- di dormire con cuscini troppo alti e di dormire proni.
È consigliabile, invece:
- tenere all’interno della federa del cuscino un supporto che mantenga la lordosi cervicale;
- iniziare con cautela un programma di autotrattamento.
Generalmente il dolore acuto si manifesta durante l’esecuzione dei movimento o addirittura da fermo. Il dolore può aumentare con alcuni esercizi e si centralizza con altri. Per questo è necessario eseguire solo i movimenti che centralizzano o eliminano il dolore.
Flessioni laterali
Quando il dolore è maggiore da un lato del collo è preferibile eseguire la flessione laterale dalla parte opposta al dolore. L’esercizio va ripetuto più volte in un giorno (68 volte) a intervalli regolari, con una serie di 10 ripetizioni.
Retrazione ed estensione
Quando invece il dolore è bilaterale o centrale è consigliabile eseguire l’esercizio di retrazione ed estensione con la stessa frequenza e numero di ripetizioni sopra esposte. Se questi esercizi sono inefficaci si ripetono in posizione supina.
Comunque, in ogni caso, va posta attenzione alla correzione e al mantenimento di una postura corretta.
Mantenimento: esercizi di allungamento della cervicale
Superata la fase dolorosa è comunque indispensabile: mantenere una buona postura. Conservare la mobilità vuol dire privilegiare gli esercizi di allungamento e di rotazione del tratto cervicale.
Attenzione: gli esercizi eseguiti come autotrattamento per alleviare il dolore cervicale vanno interrotti se:
- dolori peggiorano progressivamente;
- i dolori arrivano al polso e alla mano e si avvertono formicolio intorpidimento delle dita;
- i problemi al collo sono insorti in seguito a un recente e grave incidente;
- si hanno cefalee insorte casualmente e che tendono al peggioramento;
- la cefalea è accompagnata da nausee e vertigini.
