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L’allenamento funzionale è così definito perché riguarda una serie di esercizi che servono per mantenere e innalzare l’abilità del corpo nello svolgimento di attività e movimenti che si effettuano nella vita quotidiana.
Cos’è l’allenamento funzionale?
Contrariamente a quanto avviene in altre metodologie di allenamento che si basano sull’isolamento selettivo di specifici gruppi di muscoli, l’allenamento funzionale coinvolge più segmenti corporei.
Il fine del functional training è la capacità di eseguire movimenti sempre più complessi migliorando coordinazione, stabilità e, complessivamente, la forza.
Ciascuna persona può affrontare l’allenamento funzionale sia a corpo libero sia utilizzando attrezzi quali elastici, manubri, kettlebells ma anche funi, gomme eccetera. Tipicamente, le sfide che caratterizzano questo allenamento richiamano movimenti che si fanno normalmente, per esempio, con schemi motori di spinta, tirata, sollevamento e trasporto carichi eccetera.
Approccio neuromotorio e test iniziali, i presupposti del fitness funzionale
Il presupposto da cui si deve partire per comprendere l’utilità dell’allenamento funzionale è l’integrazione tra sistema nervoso e muscolare. Questo si traduce nella proposta di esercizi che enfatizzino la coordinazione, la propriocezione e il controllo motorio. Solo così è possibile migliorare la funzionalità dei movimenti. In altre parole, da un lato, ci si impegna su controllo e correzione, dall’altro, sull’azione.
Per valutare in modo efficace i propri progressi in tutti questi ambiti, è fondamentale eseguire delle misurazioni iniziali che fungano da riferimento oggettivo per i confronti futuri. L’effettuazione di test è un passaggio essenziale per impostare un percorso di lavoro efficace. Senza una rilevazione di base, diventa impossibile valutare con precisione i progressi ottenuti.
I 4 pilastri del functional training
Considerate le premesse, è possibile stabilire i 4 pilastri su cui si fonda l’allenamento funzionale.
- Coinvolgimento delle catene cinetiche funzionali, ovvero dei segmenti corporei che lavorano in modo sinergico per praticare un esercizio.
- Propriocezione e controllo neuromotorio al fine di avere una chiara consapevolezza della posizione dell’individuo nell’ambiente per abituare il sistema nervoso a reagire, bilanciare e stabilizzare tutte le componenti corporee.
- Utilizzo della cintura addominale, serve a migliorare l’equilibrio e a potenziare tutto il corpo.
- Esercitazione di tutti i muscoli sfruttando esercizi poliarticolari, che sfruttano più articolazioni, poliassiali (rotazioni, torsioni eccetera) ed eseguiti in condizioni dinamiche.
Esempio di scheda di allenamento funzionale
Come anticipato, una scheda di allenamento funzionale ben strutturata si basa su esercizi che coinvolgono più articolazioni, richiedono coordinazione e attivano il core. L’obiettivo non è concentrarsi su alcuni muscoli, ma allenare il corpo nel suo insieme, replicando movimenti utili nella vita reale.
Esercizi funzionali di base
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Squat
Coinvolge le catene muscolari inferiori e il core. È un movimento di base per migliorare forza e stabilità. -
Affondi (in avanti, indietro o laterali)
Lavorano sul controllo unilaterale e l’equilibrio, con forte coinvolgimento della catena posteriore e del core. -
Plank e sue varianti
Rinforza la cintura addominale e stabilizza la colonna vertebrale. Utile anche per il controllo scapolare. -
Push-up
Ottimo esercizio di spinta orizzontale che coinvolge tronco, spalle, tricipiti e core. -
Rematore con manubri, TRX o cavi
Esercizio di tirata fondamentale per l’equilibrio tra catene anteriori e posteriori, utile per la postura. -
Camminata con carichi (farmer walk)
Stimola la forza di presa, la resistenza posturale e la capacità di mantenere la stabilità sotto sforzo. -
Rotazioni del tronco con palla medica o elastico
Lavorano sul movimento poliassiale e migliorano la funzionalità del core nei movimenti torsionali.
Movimenti dinamici di livello intermedio
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Kettlebell swing
Sviluppa potenza e forza esplosiva nei muscoli posteriori della coscia, glutei e core. -
Thruster (squat + push press)
Movimento combinato multiarticolare che allena tutto il corpo, migliora coordinazione e capacità cardiovascolare. -
Jump squat o box jump
Stimola potenza, reattività e forza esplosiva. -
Mountain climber o bear crawl (camminata dell’orso)
Coinvolgono core, arti superiori e inferiori con grande attivazione cardiovascolare. -
Burpee
Esercizio completo ad alta intensità. Potenzia agilità, forza, coordinazione e condizionamento metabolico. -
Rotazioni dinamiche con palla medica
Allenano il core in torsione, mimano gesti sportivi (es. nel tennis, golf, arti marziali).
Ecco un esempio di scheda di allenamento funzionale per principianti
Allenamento funzionale pro e contro, i benefici reali e cosa non sottovalutare
L’allenamento funzionale è sempre più diffuso grazie alla sua efficacia nel migliorare la qualità del movimento, la forza complessiva e la prevenzione degli infortuni. Tuttavia, come ogni metodologia, presenta vantaggi e limiti che è bene conoscere per un’applicazione consapevole.
Pro: perché sceglierlo
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Migliora la funzionalità nella vita reale
I movimenti proposti simulano gesti quotidiani o sportivi, migliorando l’efficienza del corpo nei contesti reali. Questo rende il functional training particolarmente utile per atleti, anziani o chi desidera mantenersi attivo e autonomo. -
Coinvolge tutto il corpo
Questa tipologia di allenamento attiva più articolazioni e gruppi muscolari insieme, potenziando coordinazione, stabilità e forza integrata. -
Riduce il rischio di infortuni
L’accento sul controllo motorio, sulla stabilizzazione e sull’equilibrio contribuisce a rendere le articolazioni più stabili e il sistema neuromuscolare più reattivo. -
Adattabile a ogni livello
Può essere facilmente modulato per principianti, anziani, sportivi o in fase di recupero post-infortunio, rendendolo uno strumento trasversale e accessibile. -
Stimola anche il sistema cardiovascolare
Quando eseguito in modalità circuitale o ad alta intensità, contribuisce anche al miglioramento della resistenza cardiorespiratoria e al dispendio energetico.
Contro: limiti e accorgimenti
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Richiede tecnica e supervisione
Molti esercizi funzionali, soprattutto quelli dinamici o instabili, richiedono controllo motorio e precisione esecutiva. Senza una guida esperta si rischiano compensazioni scorrette o sovraccarichi indesiderati. -
Difficile quantificare i carichi
A differenza della sala pesi tradizionale, dove si può lavorare con sovraccarichi ben definiti e progressioni lineari, nel functional training è meno immediato monitorare la progressione del carico in modo preciso. -
Non è sempre sufficiente per obiettivi ipertrofici
Sebbene migliori la forza funzionale, l’allenamento funzionale non è l’approccio ottimale per chi ha come obiettivo primario l’aumento della massa muscolare (ipertrofia), in quanto stimola in modo meno selettivo i muscoli. -
Può essere frainteso
La sua apparente semplicità può far pensare che sia adatto a tutti senza personalizzazione, ma in realtà richiede valutazione iniziale e progressioni ben strutturate, soprattutto per soggetti non allenati.
Esiste un programma di allenamento non funzionale?
È la domanda che si pongono alcuni ricercatori in uno studio PubMed che si interroga sul fatto che il training funzionale sia diverso o meno da quello tradizionale. E, più nello specifico, vi sono movimenti non funzionali eseguiti dai muscoli scheletrici?
I risultati principali a cui si giunge è che, poste le premesse generali, non vi è accordo su una definizione universale di allenamento funzionale. Il rischio secondo gli studiosi è che definire “nuovi” programmi di allenamento possa creare confusione. Si pensi anche all’HIFT, che di fatto è un allenamento funzionale ad alta intensità: non contempla cioè esercizi diversi…
La conclusione del lavoro è che gli adattamenti dell’esercizio fisico dipendono fortemente dallo stimolo di allenamento specifico. Una descrizione appropriata dei programmi di allenamento fisico è essenziale per pianificare miglioramenti delle prestazioni e del recupero neuromuscolari, cardiovascolari, metabolici e funzionali.
D’altro canto, il riferimento specifico a un allenamento di tipo funzionale può aiutare istruttori e personal trainer a dare suggerimenti e a comunicare in modo informale con i propri clienti.
L’allenamento funzionale fa dimagrire?
L’allenamento funzionale può contribuire a far dimagrire, soprattutto, quando è strutturato in modalità a circuito o ad alta intensità, come avviene nel suddetto HIFT (High-Intensity Functional Training). Così facendo, si stimola sia il sistema muscolare sia quello cardiovascolare, aumentando il dispendio energetico durante e dopo la sessione (effetto EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consumo di ossigeno post esercizio).
Diversi studi mostrano che l’integrazione di esercizi funzionali ad alta intensità può migliorare la composizione corporea riducendo la percentuale di grasso, a patto che sia associata a un bilancio calorico negativo (cioè a una dieta adeguata).
Naturalmente, è bene ricordare che l’allenamento da solo non è sufficiente. La perdita di peso efficace e duratura dipende dall’integrazione di attività fisica, alimentazione controllata e stile di vita sano. L’allenamento funzionale può essere un’ottima strategia perché:
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migliora il tono muscolare e la postura,
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aiuta a mantenere massa magra,
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rende il movimento più efficiente e coinvolgente.
