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Jennifer Aniston, ultracinquantenne dal fisico davvero invidiabile, spopola sul Web decantando il metodo Pvolve. Ma non è l’unica donna over 50, ormai dunque di fatto alle prese con i sintomi di pre e post menopausa, a poter vantare un corpo tonico e snello grazie all’allenamento.
Tantissimi studi, tra gli ultimi in ordine di tempo quello pubblicato da University of Exeter a inizio di quest’anno, dimostrano che l‘allenamento di resistenza può potenziare la funzionalità fisica nelle donne in menopausa.
Più nello specifico, in questo lavoro si conferma quanto l’attività fisica possa aiutare a migliorare forza, equilibrio e, soprattutto, composizione corporea e benessere generale. Si fa, in particolare, riferimento al metodo Pvolve, ma in generale si guarda a come un programma di allenamento possa davvero influire, numeri alla mano, su quello che erroneamente si ritiene un ineluttabile declino effetto dei cambiamenti ormonali e dell’età.
Forza ed equilibrio sono sempre e inevitabilmente in calo?
Secondo un recente studio reso noto da Medicine & Science, esercizi di resistenza a basso impatto aumentano forza ed equilibrio nelle donne indipendentemente dal fatto che siano in pre o post menopausa.
In tutte le persone, uomini e donne la massa e la qualità dei muscoli scheletrici diminuiscono a partire dai 40 anni. Questo è un dato di fatto. Lo stile di vita ovviamente incide su questo fenomeno.
Per quanto riguarda l’universo femminile, la diminuzione della forza, combinata a quella della produzione di ormoni tra i 40 e i 60 anni si ripercuote, per esempio, sull’equilibrio. Gli effetti si vedono soprattutto nei muscoli flessori e abduttori dell’anca degli arti inferiori. Ciò aumenta in definitiva il rischio di cadute e fratture in età avanzata, in particolare dell’anca, con conseguente riduzione della qualità della vita e aumento del carico sanitario. Allenare questi muscoli significa fare prevenzione.
D’altro canto, una maggiore forza dell’anca e acquisire più equilibrio della parte inferiore del corpo sono associati a un aumento della densità minerale ossea del collo femorale e a una ridotta incidenza di possibili incidenti.
Un momento importantissimo per intervenire con l’allenamento su questo aspetto e prevenire problemi negli anni a venire è proprio quello della transizione verso la menopausa.
Tutti i benefici dell’allenamento e dell’attività fisica vigorosa per le donne in pre e post menopausa
Essere più forti e meno esposti al pericolo di cadute in età avanzata è già sicuramente un grandissimo vantaggio generato dall’esercizio. Naturalmente, però, non è l’unico.
Accanto a un programma di esercizi a basso impatto, in particolar modo, è importante organizzare momenti di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Questo serve per:
- innalzare il livello di qualità della vita contribuendo al benessere generale, ossia alla salute fisica e mentale;
- diminuire i rischi di problemi cardiovascolari;
- ridurre i sintomi menopausali.
Allenamento e sintomi menopausali
Uno studio ScienceDirect ha sottolineato l’importanza dell’allenamento in merito alle vampate di calore. Nelle conclusioni si legge che un programma di allenamento di resistenza di sole 15 settimane ha ridotto la frequenza di questo fastidioso effetto della menopausa (sia di episodi moderati sia gravi). Ciò vuol dire che questo training rappresenta un’opzione terapeutica efficace e sicura per alleviare i sintomi vasomotori. Tali sintomi riguardano le vampate, appunto, ma anche le sudorazioni notturne così come rossore al viso e al petto, sono cioè collegati alla regolazione della temperatura corporea.
Altre ricerche indicano poi che, per esempio, lo yoga e discipline analoghe possono rendere meno problematici, per esempio, i sintomi urogenitali. Una maggiore consapevolezza corporea e il potenziamento del pavimento pelvico servono a minimizzare eventuali disagi nei rapporti sessuali o una lieve incontinenza urinaria.
Inoltre, uno studio PubMed ha rilevato gli effetti dell’allenamento sulla qualità del sonno. È stata con quest’ultimo fornita una solida prova del fatto che 12 settimane di esercizio aerobico di intensità moderata possono determinare piccoli miglioramenti nell’insonnia e nella depressione nelle donne sedentarie di mezza età.
Infine, sono ormai innumerevoli gli studi che confermano che uno stile di vita attivo, dieta equilibrato e abitudini corrette consentono di mantenere una composizione corporea sana durante e dopo la transizione menopausale. E ovviamente questo, permettendo di andare oltre al falso mito che in menopausa si ingrassa, ha effetti positivi sulla percezione di sé e sul benessere generale.
Allenamento per donne in menopausa, cosa fare?
Gli studi confermano che le donne regolarmente attive hanno riportato punteggi migliori in termini di qualità della vita correlata alla salute rispetto alle donne non regolarmente attive. La correlazione tra sintomi vasomotori e stato di esercizio è ancora oggetto di studio. Si hanno, invece, maggiori certezze in merito al fatto che le donne obese hanno riportato punteggi significativamente più alti nei sintomi vasomotori rispetto alle donne di peso normale. Inoltre, le donne con punteggi di BMI nella norma hanno riportato punteggi inferiori per i sintomi vasomotori e punteggi migliori per la qualità della vita correlata alla salute rispetto alle donne con peso corporeo più elevato.
Agire sul controllo del peso è, quindi, un primo passo, sicuramente efficace per migliorare la qualità della vita in generale e anche evitare di subire pesantemente i sintomi legati alla menopausa.
L’ideale è muoversi lungo diverse direttrici.
Esercizio aerobico
Gli studiosi dicono che l’esercizio aerobico regolare durante la postmenopausa può rallentare il declino cardiovascolare incrementando la biodisponibilità di ossido nitrico (altrimenti naturalmente in diminuzione) ed estradiolo. Questo promuove un rimodellamento vascolare positivo e riduce l’infiammazione sistemica.
Più del dettaglio, potrebbe essere importante iniziare a praticare regolarmente esercizio fisico negli anni precedenti e immediatamente successivi all’ultima mestruazione per rallentare la progressione del rischio di malattie vascolari durante la perimenopausa e oltre.
Perché scegliere l’allenamento con i pesi in menopausa
Gli studiosi concordano sul fatto che l’allenamento di resistenza aiuti a ridurre i livelli di proteina C-reattiva. Questa è un marcatore infiammatorio. Ciò accade perché l’allenamento di resistenza stimola il sistema immunitario e abbassa il grado di infiammazione cronica.
Con allenamento di resistenza si intende sollevamento pesi così come esercizi con bande elastiche. Questi agiscono sul sistema muscolare e comportano la produzione di citochine infiammatorie costruendo un ambiente anti infiammatorio.
Più in generale, l’allenamento con pesi:
- sollecita l’aumento della densità ossea prevenendo l’osteoporosi;
- mantiene e aumenta la massa muscolare contrastando la sua perdita dovuta al calo degli estrogeni;
- garantisce forza e stabilità;
- incide sul metabolismo e, pertanto, sul peso.
Come accelerare il metabolismo in menopausa
Le alterazioni ormonali che caratterizzano la transizione alla menopausa predispongono alla sindrome metabolica. E questo è aggravato dalla sedentarietà.
Miglioramenti metabolici si sono osservati già con interventi della durata di 8-10 settimane.
A partire dalla pre menopausa e nel periodo della vita delle donne che comincia con la menopausa si può sperimentare una riduzione del metabolismo basale. Questo può causare un aumento di peso con un incremento di grasso nella zona addominale. L’allenamento a intensità moderata e combinato ha apportato benefici significativi a obesità addominale, dislipidemia , disglicemia e ipertensione nelle donne in postmenopausa.
Miglioramenti in almeno un fattore di rischio di sindrome metabolica sono stati osservati anche con altre modalità e intensità di esercizio. Come anticipato, per esempio, l’allenamento di resistenza è efficace per migliorare la composizione corporea e il profilo metabolico delle donne in menopausa.
Allenamento per dimagrire in menopausa
Come si è ampiamente descritto fare esercizio prima, durante e dopo la menopausa serve per ottimizzare la composizione corporea. Tra le più recenti scoperte vi è anche anche l’importante ruolo dell’HIIT in questa fase di vita della donna.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una modalità di stimolazione efficace per la riduzione del peso corporeo e del tessuto adiposo. I ricercatori hanno rilevato che i programmi di allenamento HIIT nelle donne servono per dimagrire e diminuire la massa grassa totale e addominale.
In sostanza, questi programmi riducono significativamente il peso.
Un ulteriore studio ha confrontato l’efficacia di più tipi di allenamento. In particolare, mirava a confrontare i cambiamenti nella composizione corporea indotti da programmi di allenamento continuo a intensità moderata, allenamento a intervalli ad alta intensità oppure HIIT + allenamento di resistenza in donne in postmenopausa sovrappeso/obese. Nel complesso, si è visto che il peso corporeo e la massa magra totale sono diminuiti in tutti i gruppi di allenamento. Sono state osservate perdite significative di massa addominale/viscerale solo nei gruppi HIIT e HIIT + allenamento di resistenza.
Naturalmente una alimentazione sana e proteica adeguata, riposo e gestione dello stress agiscono in sinergia con l’esercizio per raggiungere i risultati sperati e possibili.
