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Per gli anziani fare allenamento e, in particolare, sollevamento pesi significa allungare la propria vita. Ormai sappiamo che l’esercizio fisico contribuisce a migliorare la qualità della vita in età avanzata. Ciò significa garantirsi più efficienza psico fisica e minor dipendenza da farmaci (basti pensare a quelli per l’ipertensione o il diabete).Vi sono, poi, varie ricerche che indicano che l’allenamento aiuta nella lotta alla demenza o al morbo di Alzheimer.
Ma c’è di più. Siamo abituati a pensare che misurarsi con tanti chili rappresenti una sfida personale, oppure la necessità di raggiungere canoni di bellezza estetica più o meno condivisi. Così non è e lo dice la scienza.
Tra i tanti studi che hanno affrontato questo argomento vi è quello del British Journal of Sports Medicine che ha indicato l’importanza di eseguire allenamento con sollevamento pesi per gli anziani. In particolare, è emerso che chi svolge tale pratica ha il rischio di mortalità inferiore per qualsiasi causa.
Fare pesi a 70 anni
È sicuramente dimostrato che l’attività aerobica è associata a una mortalità più bassa rispetto a chi è sedentario. In particolare, questo lavoro tende, però, a esaminare quanto e come combinare sollevamento pesi e attività fisica da moderata a intensa incida sulla possibilità di morte per malattie cardiovascolari e cancro.
Lo studio ha coinvolto quasi 100mila adulti di circa 71 anni e ha seguito i loro sviluppi per i successivi 10 anni. In tale osservazione si è rivelato dove e quando si verificava il minor rischio di morte per patologie.
Ecco quali esercizi servono per un allenamento efficace per gli anziani
L’esercizio di rafforzamento muscolare è l’attività che allena e mantiene la forza e la resistenza muscolare, l’equilibrio e la composizione corporea.
Nelle “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition” pubblicate nel 2018 dal U.S. Department of Health and Human Services si leggono due indicazioni importanti cui questo studio fa riferimento. Ovvero si dice che gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata. Oppure 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente). Questo tempo, preferibilmente, dovrebbe essere distribuito in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna, solitamente suddivisi in 3–5 giorni.
È, inoltre, raccomandato di eseguire esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari (gambe, anche, schiena, addome, torace, spalle e braccia) almeno 2 giorni alla settimana.
Esercizio aerobico più sollevamento pesi per i risultati migliori
Nello studio sopra citato è stata rilevata una mortalità per tutte le cause inferiore del 32% con il rispetto delle linee guida in merito all’attività aerobica, ma senza alcun sollevamento pesi.
Al contrario, il solo sollevamento pesi svolto 1 o 2 volte a settimana era associato a una mortalità per tutte le cause inferiore del 20%.
Coniugando i due allenamenti si vi era una mortalità per tutte le cause inferiore del 41%.
Le motivazioni per cui questo accade possono essere molteplici. Prima fra tutte, che il sollevamento pesi per tutte le persone, inclusi gli anziani, ha ripercussioni sulla composizione corporea. Esso porta a una maggiore massa magra e, quindi, a migliore funzionalità.
Inoltre, il muscolo ha un ruolo importante nelle funzioni endocrine e paracrine e questo, incide, ovviamente, sulla salute.
Tra i vantaggi determinati da un allenamento coi pesi per gli anziani vi è un incremento della forza funzionale e, in generale, del sistema muscolo scheletrico.
Allenamento con pesi per anziani, è possibile cominciare a casa
Il rischio di mortalità sembra, dunque, essere più basso per coloro che fanno esercizio aerobico combinato al rafforzamento muscolare.
Ciò fornisce ai medici e a altri operatori sanitari, oltre che a quelli del fitness, una prima prova del fatto che gli anziani trarrebbero probabilmente beneficio dall’aggiunta di esercizi di sollevamento pesi alla loro routine di attività fisica.
Se le persone affrontano in età avanzata questa sfida possono essere a disagio nel recarsi in palestra. E questo nonostante vi sia sempre più consapevolezza in merito all’utilità dell’esercizio e perciò individui di tutte le età frequentino ambienti sportivi.
Affidandosi a personal trainer e istruttori preparati è possibile preparare un piano di allenamento per anziani da svolgere a casa.
È importante ricordare però che anche la socialità e, quindi, l’avvicinarsi agli ambienti sportivi, è un ulteriore valore aggiunto per le persone anziane. Andare in palestra rappresenta una preziosa opportunità per costruire nuove reti sociali.
A ciò che si aggiunga il fatto che, un centro fitness che si avvale di istruttori preparati, aiuta a definire un programma personalizzato che tracci un percorso con obiettivi di miglioramento. L’attività fisica può e deve essere gradualmente iniziata, ma poi progredita sino ad arrivare a essere vigorosa con serie singole ad alte ripetizioni e movimenti esplosivi.
