Allenamento pesi per le donne, scheda d’esempio e falsi miti

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Molte donne, dalle teen ager alla donna over 50, esitano ad avvicinarsi all’allenamento con i pesi per paura di “gonfiarsi” o sviluppare muscoli troppo voluminosi e mascolini. Questo timore, però, nasce da un malinteso e un falso mito sulla fisiologia femminile e sugli effetti reali dell’allenamento con sovraccarichi.

Perché la donna non deve temere l’allenamento con i pesi?

L’allenamento con i pesi è fondamentale per le donne in generale e, in particolare per le over 50 per diversi motivi.

Aumento della massa magra: aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare e ossea (sarcopenia) legata all’invecchiamento, in poche parole… non diventare molle.
Rafforzamento della densità ossea: rallenta e previene l’osteoporosi, una situazione di fragilità che incrementa velocemente dopo la menopausa.
Incremento del metabolismo basale: il muscolo consuma più energia rispetto al grasso (soprattutto quando si dorme!), aiutando a mantenere un peso corporeo equilibrato.
Miglioramento della postura e della mobilità: rinforzando muscoli e articolazioni si riducono dolori e rigidità.
Benessere psicologico: l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine e migliora l’umore.

Esempio di scheda di allenamento base a corpo libero per donna over 50

Questa scheda vuole essere un semplice esempio per tutte le donne over 50, per le quali l’attività fisica non è controindicata da patologie. Si basa sull’allenamento della forza, due volte a settimana. L’obiettivo è stimolare il corpo dedicando il tempo adeguato e corretto, lasciando poi spazio per altre attività.

Giorno A (Parte superiore + Core)

Panca piana con manubri – 1 serie x 20 ripetizioni
Lat machine o trazioni assistite – 1 serie x 20 ripetizioni
Curl con manubri – 1 serie x 20 ripetizioni
French press con manubri – 1 serie x 20 ripetizioni
Plank – 1 serie da 60 secondi

Giorno B (Parte inferiore + Core)

Squat con bilanciere o manubri – 1 serie x 20 ripetizioni
Affondi – 1 serie x 20 ripetizioni
Hip thrust – 1 serie x 20 ripetizioni
Leg curl – 1 serie x 20 ripetizioni
Crunch inverso – 1 serie x 20 ripetizioni

Il “gonfiore” dopo l’allenamento: cosa significa davvero?

Se dopo alcune sessioni di allenamento una donna si sente più “gonfia”, questo è spesso un segnale positivo! Significa che il corpo sta rispondendo agli stimoli e si sta adattando! Ci sono diverse cause di questa sensazione, importanti da conoscere:

aumento dell’acqua intracellulare: il muscolo trattiene più acqua per recuperare e per facilitare le reazioni metaboliche;
microtraumi muscolari: il lavoro con i pesi, quando è efficace, provoca piccole lesioni nelle fibre muscolari, riparate con un processo infiammatorio naturale;
accumulo di glicogeno: i muscoli immagazzinano più glicogeno per l’energia, trattenendo acqua in modo temporaneo;
cambiamenti ormonali: il corpo può trattenere più liquidi, specialmente nelle donne in menopausa.

Come distinguere il “vero gonfiore”?

Per capire se la sensazione di gonfiore è normale o un segnale di un problema, è utile valutare la propria composizione corporea attraverso strumenti di analisi specifica, come la BIA (Bio Impedence Analysis).

Nella fattispecie, la TBW (total body water), ovvero la quantità di acqua corporea e la sua distribuzione, viene suddivisa in:

acqua intracellulare (ICW): presente nelle cellule muscolari, segnale di un buon stato di idratazione;
acqua extracellulare (ECW): eccessi in questa categoria possono indicare ritenzione idrica o infiammazione.

Uno strumento utile per monitorare questi parametri è appunto la bioimpedenziometria, che aiuta a capire se il corpo sta trattenendo acqua per costruire muscoli o se c’è un eccesso di ritenzione idrica.

Strategie per ridurre la sensazione di gonfiore della donna post allenamento pesi

Se il gonfiore è fastidioso, si possono adottare alcuni semplici accorgimenti:

bere più acqua: sembra controintuitivo, ma una corretta idratazione aiuta a eliminare i liquidi in eccesso;
aumentare l’assunzione adeguata di potassio: attraverso alimenti come banane, spinaci e avocado, per equilibrare i liquidi;
ridurre il consumo di sodio: evitare cibi processati e troppo salati;
integrare con magnesio: aiuta a ridurre il gonfiore e a migliorare il recupero muscolare;
mantenere costante l’attività fisica: il movimento favorisce la circolazione e il drenaggio linfatico;
fare stretching e recupero attivo: facilitano il ritorno venoso e riducono la sensazione di pesantezza.

Conclusione

L’allenamento con i pesi è un vero alleato per tutte le donne e, in particolare, per le over 50, e la sensazione di “gonfiore” è spesso solo una fase temporanea di adattamento.

Monitorare la composizione corporea con un Personal Fitness Trainer professionista certificato, aggiornato e adottare strategie semplici aiuta a sentirsi meglio e a ottenere tutti i benefici dell’allenamento.

L’importante è continuare con costanza e fiducia. Il corpo sta cambiando, e questo è un segno positivo di trasformazione e miglioramento!