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Le direttive dell’Istituto Superiore di Sanità sull’esercizio fisico sono chiare. Dicono che gli adulti tra 18 e 64 anni dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa. Potrebbero altresì combinare le due modalità per ottenere ulteriori benefici. Lo stesso dovrebbero fare gli anziani (gli ultra 65enni). Le persone appartenenti a questa fascia di età dovrebbero, però, aggiungere attività fisica multicomponente differenziata al fine di migliorare l’equilibrio e il rafforzamento, aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali. Risulta quindi immediatamente evidente quanto l’allenamento vigoroso sia importante quale ingrediente di una vita sana.
Esso serve a migliorare forza, resistenza e tonicità muscolare.
Cosa si intende per attività fisica vigorosa
La definizione di attività fisica vigorosa fa riferimento a esercizi caratterizzati da una intensità elevata da vari punti di vista. Essi aumentano la frequenza cardiaca, la respirazione e il consumo energetico. Ciò significa effettuare uno sforzo sia a livello muscolare sia cardiovascolare.
Cosa comporta l’allenamento vigoroso? É possibile aspettarsi che un principiante sia in grado di fare appello a quello sforzo massimo che produce la forza e la dimensione? E cosa più importante ha in fondo senso per i principianti una attività pesante? É questo un argomento di cui si è molto discusso ultimamente, ma nessuno che ha scritto qualcosa in proposito è riuscito a chiarire completamente il concetto.
La definizione di attività fisica vigorosa da parte dei principianti
La maggior parte dei principianti di solito usa la parola pesante per descrivere la quantità di peso sollevata in un dato esercizio. Poco importa chi stia effettuando il sollevamento e ancor meno importa il tipo, di esercizio effettuato.
Se è possibile fare 1-2 ripetizioni, o forse 4 o 5 in più del previsto, questo viene considerato “vigoroso”, o per lo meno cosi avviene nel gergo ginnico.
L’intensità dello sforzo impiegato per un set massimo di 5 ripetizioni è di gran lunga maggiore nel caso di un esperto piuttosto che di un principiante. É questo un fatto assodato perché un muscolo ben esercitato è in grado di ricevere un impulso elettrico maggiore.
Un principiante avrà invece una risposta di tipo neurologico, proporzionalmente più debole, pur essendo la quantità di peso sollevata inferiore. Dalla constatazione di questo fatto si può dedurre che mentre un esperto è capace di esercitare uno sforzo ad alta intensità, un principiante deve ancora sviluppare questa capacità.
Come definire il concetto di pesante?
Per il principiante e l’esperto il concetto dì “pesante” diventa un termine relativo che deve essere definito secondo le circostanze in cui viene usato.
Per il l’esperto “pesante” significa fare uno sforzo estremo, mentre nessuno sforzo paragonabile può essere fatto dal principiante. Pertanto per il principiante ‘pesante” significa lo sforzo massimo, entro i limiti posti dalla trasmissione neurologica. A causa di questa importante distinzione, per quanto piccola pensiate che sia, l’effetto dell’allenamento pesante per un avanzato e sul principiante sarà totalmente diverso anche se entrambi seguono lo stesso tipo
di allenamento.
L’allenamento vigoroso pesante e l’esperto
Ciò che l’esperto si attende dall’allenamento pesante è che il suo fisico acquisti un aspetto più massiccio e “denso”. Lo stesso pensa la maggior parte degli alzatori di potenza, (i quali spesso si allenano con grossi pesi effettuando poche ripetizioni), A un livello più avanzato si affretteranno però subito ad aggiungere che altre forme di allenamento sono altrettanto importanti per raggiungere quell’aspetto perfetto che fa vincere i concorsi.
L’allenamento pesante serve dunque ad aumentare la densità. Ciò significa semplicemente che le miofibrille, (la parte contrattile della fibra muscolare), sono forzate ad aumentare di numero. Tale crescita dona al muscolo quell’aspetto sodo e ben definito che non può essere raggiunto altrimenti. Naturalmente accanto alla maggior densità cellulare si verifica un aumento della forza, con grande soddisfazione.
L’incremento e l’allenamento della forza è essenziale in quanto permette di usare pesi maggiori in ogni fase dell’allenamento, migliorando così la qualità del sovraccarico imposto ai propri muscoli. La dimensione si sviluppa più velocemente con il massimo sovraccarico sia nelle forme di allenamento pesante, sia in quelle leggere.
Attività fisica vigorosa e principianti, come migliorare?
Gli incrementi iniziali della dimensione e della forza che si ottengono grazie all’allenamento pesante sono naturalmente in parte imputabili al maggior numero di miofibrille presenti all’interno di ogni cellula muscolare. I pesi si devono sollevare per un tempo sufficiente per raggiungere l’adattamento richiesto.
Le forze motrici non sono state sviluppate appieno per permettere un’azione muscolare coordinata mentre si esegue un esercizio efficacemente. Il numero dl unità motrici che sono raggiungibili funzionalmente è considerevolmente inferiore per il principiante inesperto di quanto non lo sia per il suo compagno più esperto.
Ciò comporta che anche l’immissione complessiva di forza sarà considerevolmente inferiore.
Col passare del tempo queste funzioni ancora deficitarie diverranno più facilitate, ma il processo è lungo e noioso e porta via molto tempo.
Tutte queste deficienze si aggiungono a un fatto: i principianti non sono ancora in grado di imporre un sovraccarico di alta qualità ai sistemi del proprio corpo, inclusi i sistemi muscolari e nervosi.
Migliorando la qualità del sovraccarico (con tempo, pazienza e applicazione) i risultati cominceranno a diventare materialmente visibili e a avere un effetto dirompente.
Mentre migliora l’abilità di sovraccaricare in modo efficiente, l’effetto complessivo sulla muscolatura diventa sempre più evidente ogni mese che passa.
