La parola “Fitness” ci riporta a concetti di benessere psicofisico e ci induce a pensare al “mens sana in corpore sano”. Ma, un corpo sano, risponde necessariamente ad allenamenti rivolti esclusivamente all’estetica?
Funzione ed estetica sono compatibili?
La priorità dell’atleta è utilizzare tecniche allenanti dove la funzione applicata al gesto ha la priorità come, ad esempio, per chi pratica volley o salto in alto che allenerà le gambe soprattutto allo squat in tutte le sue versioni e non alla leg extension. Questo perchè l’utilizzo dei tricipiti surali, quadricipite e gluteo durante il salto partono da piedi appoggiati a terra (funzione del quadricipite) e non da seduto e a piedi staccati come invece avviene alla leg extension.
Viceversa, nell’allenamento non prestativo rivolto alla sola estetica, posso anche utilizzare macchine poco fisiologiche (sempre che siano rispettati i canoni di sicurezza e biomeccanica articolare) perché la priorità non è la prestazione ma la proporzione.
Per estetica intendo l’obbiettivo di tutte le persone che vogliono migliorare il proprio aspetto fisico sia per quanto riguarda la vita di tutti i giorni sia per chi punta a un livello competitivo come competizioni “Bikini “ o “men physique ” dove non si prevedono sul palco prestazioni ma pose dove mettere in mostra i pregi e nascondendo attraverso un posing perfetto eventuali difetti o asimmetrie.
In quest’articolo m’ impegnerò a dipanare questa matassa e a trovare le possibili risposte e soluzioni.
Il mio concetto di Fitness, condiviso tramite il percorso ISSA, è quello di allenare la funzione in modo che aiuti a stare e a muoverci meglio rendendoci però anche più prestativi.
Che il fisico risponda a canoni estetici potrebbe essere una conseguenza non ricercata dall’inizio. Basti ricordare alcuni atleti di fama mondiale campioni nella loro disciplina, ben lontani da avere una forma statuaria! Sono semplicemente funzionali al proprio sport pur non avendo fisici “estetici” come ad esempio Roy Nelson, famoso combattente di MMA, che pur non avendo un fisico statuario, ha affinato doti di resistenza e potenza a prescindere dalla massa grassa evidentemente alta.
Lo stesso vale per altri atleti di livello. Naturalmente l’optimum sarebbe riuscire a essere prestativi, in salute e “in forma” ma, a mio avviso, il nostro compito come PT è salvaguardare sempre la salute seguendo criteri scientifici e fisiologici facendo “le cose per bene”.
L’allenamento “estetico”, pertanto, sarà rivolto alla perfezione muscolare inteso come lavoro sul muscolo target, senza ricercare il gesto fisiologico utile nel quotidiano, perché l’obiettivo da perseguire è un altro. Ben venga in questo caso, l’uso di macchinari meno fisiologici come leg extension, leg curl o gluteus machine perché, anche se non fondamentali per il gesto funzionale sono utili al miglioramento distrettuale.
Da dove iniziare un allenamento / alimentazione rivolte all’estetica fisica?
1.STORICO : COSA E’ STATO FATTO FIN’ORA? Allenamenti e alimentazione.
2.OSSERVAZIONE ANALITICA “ESTERNA”: sviluppo muscolare / punti non proporzionati.
3.OSSERVAZIONE ATTRAVERSO ANALISI DI COMPOSIZIONE CORPOREA. Bicompartimentale (esterna) e Tricompartimentale (interna).
STORICO di cosa si è’ fatto fin’ora? Allenamenti e alimentazione.
La genetica, la scelta degli esercizi hanno portato a uno sviluppo muscolare proporzionato oppure no?
L’alimentazione, ha portato buon volume, proporzioni, massa grassa, pelle pulita, giro vita, ritenzione?
OSSERVAZIONE ANALITICA “ESTERNA” (sviluppo muscolare / punti non proporzionati).
Osservazione dello sviluppo muscolare e delle proporzioni attraverso le foto nel tempo oppure la visione del cliente in costume, fronte, retro e lati individuando le priorità (osservazione analitica e fotografie nel tempo).
ANALISI COMPOSIZIONE CORPOREA. Bicompartimentale (esterna) e Tricompartimentale (interna).
Per quanto riguarda la composizione corporea bicompartimentale mi avvarrò di misure come circonferenze e pliche storiche, non finalizzate al calcolo di massa grassa (sempre sottostimate in queste categorie di atleti) e l’analisi tricompartimentale attraverso TBW, ICW, ECW, FM, BCM, ecc.
Esempio:
L’acqua totale (TBW) riguarda lo stato di idratazione globale e la suddivisione della stessa nei comparti intra (ICW) o extracellulare (ECW) ci fornisce informazioni riguardo a energia cellulare (ICW), e/o ritenzione o infiammazione (ECW).
Nel caso di ECW alta: presenza di ritenzione (infiammazione)?
Perché e da quanto tempo? Eccesso di carichi? Scarso riposo? Clock ormonale sballato? Cortisolo? Alimentazione? Idratazione? Tutto?
Trattare la causa e non l’effetto è il segreto.
Massa grassa: quantità (plicometria e/o bioimpedenza) dove è distribuita? Perché?
Massa magra (FFM = BCM + ECM): qualitativa e quantitativa e di che tipo, riguardo a un buon metabolismo o meno.
La seconda parte dell’osservazione è l’analisi critica alla ricerca dell’armonia delle curve fisiologiche e l’equilibrio (o sproporzioni) tra i vari distretti muscolari.
Esempio di osservazione sul piano sagittale: collo/ sterno / addome/ bacino/ quadricipite / tibiale / piede / arco plantare / tricipite/ popliteo / IPT / glutei / lombare / dorsale / cervicale ecc.
Esempio di osservazione posteriore: trapezi / deltoide / braccio/ fianco / gluteo / coscia / tricipite ecc.
Esempio di osservazione anteriore: trapezi / deltoide / braccio/ petto / addome / fianchi / coscia / gamba ecc.
L’OSSERVAZIONE DETERMINA LA PRIORITÀ!
Assai diffusi sono gli squilibri tra parte superiore e inferiore del corpo. Tra le donne la classica forma a “pera” ginoide, il fianco e l’interno coscia pronunciato e in ritenzione oppure un quadricipite molto sviluppato a discapito del gluteo, dalla forma piatta. Negli uomini un maggior sviluppo di braccia rispetto a petto o viceversa, spesso gambe non proporzionate. Per chi fa alzate di potenza, è facile trovare braccia maggiormente sviluppate rispetto al pettorale; spesso a causa del blocco inspiratorio (oltre che uso maggiore di braccia e spalle rispetto al petto) che aiuta ad esprimere potenza, ma che può inibire lo sviluppo ipertrofico del pettorale.
Dopo aver osservato, bisogna analizzare la natura di eventuali squilibri, strutturali o posturali mediante i test delle tensioni muscolari di forza e flessibilità per valutare il corretto reclutamento della muscolatura e per capire se l’errore sta nella scelta di un esercizio (non adeguato alla persona) oppure se si tratta di un problema posturale, sul quale possiamo lavorare per migliorarne la resa.
Durante uno squat per esempio, un lavoro maggiore sul ginocchio rispetto all’anca può inibire lo sviluppo del gluteo. Si è scelto un esercizio sbagliato per creare ipertrofia al gluteo? Oppure potrebbe essere un problema posturale che non consente un buon reclutamento? (Es. caviglia o bacino bloccati, bacino in retroversione, ecc).
Quando la genetica è buona e la persona è ben alimentata e ben allenata i risultati, possono essere incredibili. Vediamo qui di seguito la stessa ragazza allenata e ben nutrita e non allenata e con alimentazione non adeguata.
L’ultimo passaggio, dopo aver osservato e analizzato, è capire la strategia da adottare.
Come un artigiano che lavora la materia grezza, un PT deve saper intuire il risultato finale, dopo aver analizzato accuratamente i dati raccolti. La strategia, spessissimo, parte da una modifica del piano alimentare. Può bastare un riposizionamento degli alimenti oppure un cambio radicale se l’alimentazione è scorretta e ci troviamo di fronte a forte ritenzione, a uno stato infiammatorio o davanti a un soggetto che non riesce a costruire massa magra.
In un caso simile prioritario sarà eliminare lo stato infiammatorio (causa della ritenzione) non agire localmente ma risolvere il problema alla fonte, confrontandosi con il medico di fiducia. Evitare cibi molto cotti, fritti, cibi trattati o riscaldati, limitare la carne, e soprattutto eliminare i cibi fonte di AGE’s (prodotti finale della glicosilazione avanzata). Possiamo valutare, ad esempio, l’integrazione con un apporto di sali, Omega3 e vitamine del complesso B.
Per quanto concerne l’allenamento cercherò di non stressare la parte con esercizi che prevedano molte ripetizioni, (lavorare sull’acido lattico aumenta la ritenzione).
Favorire un lavoro di forza per non infiammare e per cominciare a costruire massa magra e stimolare quella esistente potrebbe essere una soluzione. Realizzare un cambiamento fisico importante o preparare un atleta per una competizione, significa lavorare ad un puzzle, dove bisogna incastrare alla perfezione tutti i pezzi, secondo scienze esatte, applicate al soggetto.
Composizione Corporea TBW, ICW, ECW, FM (bioimpedenza applicata). Alimentazione e integrazione (biochimica applicata).
Postura (proporzioni applicate). Allenamento (biomeccanica applicata).
Per concludere, siamo fatti di sostanza e d’immagine.
Quello che ci spinge a perseguire solo sostanza, immagine o entrambe, è il traguardo che ci poniamo; tutto dipende da quello che cerco e da quello che credo sia buono per me; su questo punto tengo a sottolineare l’aspetto fortemente soggettivo della propria visione e percezione.
Una cosa è altrettanto certa; seguendo la scienza e il ragionamento posso eccellere in qualsiasi percorso io decida di intraprendere.
Per contatti: consulenzacc@gmail.com
a cura di Chiara De Nigris – CFT1 ISSA Europe
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