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Tenere sotto controllo il peso, risvegliare l’energia e, in pratica, stare bene ed essere efficienti fisicamente: sono cose possibili grazie a un metabolismo efficace. Avere un metabolismo lento può rappresentare un problema. Come accelerare il metabolismo dunque? Quali strategie mettere in pratica? Sicuramente 2 elementi chiave su cui intervenire sono alimentazione/integrazione e allenamento.
Cos’è il metabolismo è perché si deve accelerare?
Dal punto di vista biologico, il metabolismo (dal greco, cambiamento) è l’insieme di reazioni fisiche e chimiche che si verificano in un organismo per trasformare il cibo in energia. Tale trasformazione permette l’accrescimento, il rinnovamento e il mantenimento del corpo. Più nello specifico, il metabolismo si suddivide in anabolismo (i processi di assimilazione degli alimenti) e catabolismo, ovvero la disgregazione.
Il corretto svolgimento di queste reazioni, agevolate dagli enzimi, determinano una forma fisica ottimale.
Fattori che influenzano il metabolismo
Il metabolismo di ogni persona è unico. Esso è influenzato da fattori sui quali non è possibile intervenire e altri, invece, modificabili.
I fattori con cui ciascun individuo deve necessariamente fare i conti sono: età, genetica e sesso. Gli uomini hanno, solitamente, un metabolismo più veloce in quanto vantano maggiore massa muscolare (che, come vedremo, brucia più calorie a riposo). Inoltre, differenze genetiche incidono sul modo in cui i corpi bruciano le calorie.
Infine, l’età riveste un ruolo importante nel rallentare il metabolismo. E questo, soprattutto, se si va inesorabilmente incontro alla sarcopenia senza correre ai ripari.
Proprio quest’ultima riflessione indica il primo importantissimo aspetto sul quale si può agire per avere una chiara idea di come accelerare il metabolismo, ossia con l’attività fisica. In seconda battuta, è importante valutare l’alimentazione e, più in generale, lo stile di vita.
Esercizi per accelerare il metabolismo
La massa magra è una migliore consumatrice di energia. I muscoli, infatti, non consumano calorie solo durante l’esercizio, ma anche a riposo.
L’allenamento della forza (sollevamento pesi, squat, push up) rappresenta, quindi, un approccio efficace per potenziare prima di tutto il metabolismo basale, ovvero il totale di calore bruciate a riposo.
A ciò si aggiunga che il livello di efficacia del training della forza può essere innalzato combinandolo con altri esercizi.
In particolare, abbinare allenamento della forza e cardio è la risposta ottimale alla domanda sul come accelerare il metabolismo. Consente, inoltre, di aiutare il corpo a gestire al meglio le diverse fonti di “combustibile” introdotto. L’attività cardio aumenta, poi, il ritmo cardiaco. Durante e dopo l’attività, cosiddetta appunto aerobica, l’organismo continua a consumare ossigeno secondo il fenomeno denominato EPOC (consumo di ossigeno post esercizio) così come le calorie, il tutto più velocemente.
Combinare diversi tipi di esercizi, tra l’altro, permette di non esporsi al rischio di raggiungere il “plateau” metabolico, ovvero quella fase di stallo per cui la perdita di peso rallenta o addirittura si ferma.
Alimentazione e integrazione che possono influire sul metabolismo
Per capire come cambiare l’alimentazione al fine di accelerare il metabolismo è importante riflettere su quanto occorre per aumentare la massa magra.
A tal proposito, è fondamentale un corretto apporto di proteine. Carni magre, pesce, latticini, legumi e uova sono fondamentali per questo scopo. Non bisogna, tra l’altro, trascurare il fatto che la digestione delle proteine richiede più energia di quella necessaria per carboidrati e grassi il che incrementa la termogenesi indotta dalla dieta.
Inoltre, cibi ricchi di ferro, zinco e selenio supportano il funzionamento della tiroide che è deputata alla regolazione del metabolismo. Gli alimenti che contengono questi minerali sono, soprattutto, carne, legumi, noci e semi e frutti di mare.
Un certo contributo può essere dato anche da zenzero, peperoncini e altre spezie. Bisogna sempre tener presente, però, che le quantità abitualmente (e giustamente) consumate di questi ultimi nutrienti non possono avere grande influenza sulle funzioni metaboliche.
L’importanza dell’idratazione e della frequenza dei pasti
L’efficacia con cui il fisico metabolizza il cibo può derivare da 2 fattori spesso sottovalutati: l’idratazione e la frequenza dei pasti.
Un adeguato apporto di acqua promuove processi più efficienti di produzione di calore e degradazione dei grassi (lipolisi). In particolare, grazie alla termogenesi indotta dall’acqua è possibile accelerare il metabolismo.
Aumentare la frequenza dei pasti può aiutare a mantenere attivo il metabolismo. Ovviamente non si deve incidere in modo esagerato sul computo di calorie giornaliere. Si devono, perciò, pianificare correttamente i pasti in modo da ridurre il senso di fame, non determinare picchi di zuccheri nel sangue e, naturalmente, non esagerare.
Miti da sfatare sul metabolismo
Come accelerare il metabolismo è una delle questioni che suscita più interesse per tutti coloro che vogliano perdere peso o, quanto meno, controllarlo. È, pertanto, inevitabile che attorno a questa questione siano nati miti e leggende. Tra quelli da sfatare vi sono:
- mangiare di notte fa ingrassare. L’International Journal of Obesity, per fare un solo esempio, ha più volte sottolineato che ciò che conta è il calcolo totale di calore, non l’orario in cui si introducono;
- alcuni alimenti accelerano molto più di altri il metabolismo. Come già accennato, la termogenesi indotta dalla dieta può avere un po’ di peso, ma non è sufficiente da sola, serve sempre combinare gli alimenti e l’attività fisica;
- l‘integrazione alimentare può sostituire l’esercizio, non è possibile, qualsiasi prodotto può portare, nella migliore delle ipotesi a un leggero incremento del metabolismo;
- il metabolismo rallenta drasticamente con l’invecchiamento. Per terminare una buona notizia, già anticipata in apertura. Non è necessariamente così! Se si lavora sull’allenamento e si preserva il sistema muscolare si conserva anche un buon tasso metabolico durante l’invecchiamento.
