Le caratteristiche da noi esaminate in questa rubrica sono:
CAPACITA’ AEROBICA
Cioè la capacità massimale di trasporto di ossigeno durante un lavoro protratto nel tempo. L’unità di misura utilizzata è il V02 max, che viene espressa in litri di ossigeno ventilati in un minuto, oppure in millilitri di ossigeno, per chilo di peso corporeo, ventilati in un minuto.
La tabella a fianco descrive questo ultimo parametro per diverse attività sportive.
VELOCITA’
Si intende la capacità di svolgere un lavoro o un gesto in un tempo breve, ai massimi livelli. Ognuno di noi possiede geneticamente un certo numero di fibre veloci (o bianche) e, a seconda di questo numero, si avrà una predisposizione a svolgere gesti con braccia o gambe, più o meno velocemente.
Come per il precedente elemento, anche per la velocita è possibile sviluppare un miglioramento attraverso un allenamento mirato.
FORZA
E’ la capacità di opporsi ad una resistenza massimale attraverso un gesto specifico. Per esempio, la distensione del bilanciere su panca piana misura la forza essenzialmente dei gruppi muscolari pettorali, deltoidi e tricipiti. Bisogna ricordare che, se non allenato in maniera specifica, questo parametro perderà il 5% ogni decade, a partire dai 25 anni. Per molti sport questo parametro è fondamentale. Presenteremo una tabella di allenamento con pesi o macchine isotoniche, suddivisa in sport, nel prossimo numero.
ENDURANCE
Corrisponde all`abilità di svolgere un determinato lavoro, per un tempo protratto. La resistenza spesso viene confusa con la capacità aerobica, ma le due cose differiscono. Questa confusione deriva dal fatto che si intende endurance la resistenza di un determinato settore muscolare, e non la capacita del blocco cuore/polmoni. Ad esempio un maratoneta potrà avere una buona resistenza nelle gambe, ma poca nelle braccia e negli addominali; normalmente si identifica nella resistenza la capacità di svolgere un numero massimo di ripetizioni con un carico corrispondente al 70% del massimale (1 ripetizione con il massimo carico possibile). Ad esempio se utilizziamo 100 Kg di sollevamento massimale alla panca piana con bilanciere avremo che:
con 20 ripetizioni a 70 Kg: resistenza buona;
con 15 ripetizioni a 70 Kg: resistenza media:
con meno di 15 ripetizioni: resistenza scarsa.
FLESSIBILITÀ
Corrisponde alla capacita di sviluppare un gesto con la massima articolarità. Questo è dato dalla capacità elastica dei muscoli antagonisti utilizzati in un gesto, e dalla mobilità articolare interessata in quello specifico gesto. Molti sport richiedono una flessibilità di base molto elevata (anche in funzione di risparmio energetico e come prevenzione di infortuni).
DESTREZZA
Si intende l’abilità di cambiare direzione e di spostare la posizione del corpo nello spazio, con velocità. Un buon equilibrio ed una spiccata capacità coordinativa servono a sviluppare una buona agilità. E’ la coordinazione neuro muscolare che serve a compiere un gesto il più preciso possibile, senza che vi siano sprechi di energia. La destrezza è la base fondamentale di molti sport e spesso viene dimenticata in fase di allenamento specifico.
Rispetto a questi parametri daremo un punteggio da 1 a 4 e attraverso una piccola tabella, saprete come suddividere l’allenamento specifico per sviluppare una preparazione mirata.
In alcuni sport analizzeremo anche la traumatologia più frequente e come prevenirla, dato che qualsiasi incidente determina, a seconda della gravità; questi problemi:
- atrofia (diminuzione del tono della sezione muscolare);
- diminuzione della forza;
- diminuzione della resistenza;
- diminuzione della capacità aerobica;
- diminuzione della flessibilità (sostituzione di tessuto connettivo lasso; in tessuto non elastico);
- diminuzione della coordinazione.
Ricordate che, qualsiasi sia il vostro grado di prestazione agonistica; è importante la preparazione sportiva specifica, non solo per quanto riguarda il risultato; ma anche per una continuità di questo.
PALLACANESTRO
REQUISITI ATLETICI COMPONENTE LIVELLO*
- Capacità aerobica 3
- Velocità 3
- Forza 2
- Endurance 3
- Flessibilità 2
- Destrezza o agilità 4
*Livello 1 minimo – 4 massimo
CIRCUIT TRAINING*
Riscaldamento corsa lenta 6’/8’ (stretching polpacci – femorali – quadricipiti)
- Stazione 1 Piegamenti su braccia
- Stazione 2 Squat
- Stazione 3 Distensione bilanciere panca piana
- Stazione 4 Salto corda o saltelli ginocchia alte (Skip)
- Stazione 5 Addominali retto
- Stazione 6 Distensioni bilanciere per spalle (lento dietro)
- Stazione 7 Jump-squat (scendere con i glutei in linea con le ginocchia)
- Stazione 8 Flessione bilanciere per bicipiti
- Stazione 9 Calf in piedi con macchine-pesi
- Stazione 10 Addominali obliqui TAB.3
*Fare iI massimo delle ripetizioni in 30″. Dove si utilizzano pesi o macchine isotoniche, utilizzare il 70% del carico massimale. Spostarsi velocemente da una stazione alla successiva. Al termine delle 10 stazioni riposare un minuto. Ripetere da 3 a 5 volte
Autore: Sergio Rocco
Tags: capacità aerobica, destrezza, endurance, flessibilità, forza, ossigeno, velocità
