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La creatina è un composto azotato naturale presente principalmente nei muscoli scheletrici. In questi ultimi svolge un ruolo chiave nel sistema energetico anaerobico alattacido. Funziona come una riserva di energia chimica attraverso la forma di fosfocreatina, contribuendo al ripristino rapido dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le contrazioni muscolari intense e di breve durata.
Circa il 95% della creatina nel corpo umano si trova nei muscoli, mentre il restante 5% è distribuito in cervello, cuore e altri tessuti. A proposito della sua presenza nel cervello, oggi si sa che questa molecola ha un ruolo importante anche a livello cerebrale e cognitivo. E questo vale soprattutto in situazioni di stress metabolico, affaticamento mentale e patologie neurodegenerative.
Viene sintetizzata endogenamente a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Può anche essere assunta tramite alimenti proteici (carne e pesce) o integratori alimentari, forma particolarmente utile per sportivi o individui con fabbisogni aumentati.
La creatina può essere classificata anche come non vitamina. Questo perché risalta l’importanza delle non vitamine nella salute e nella malattia. Una persona adulta contiene approssimativamente 115 grammi di creatina e una maggiore quantità è necessaria per aumentare la riserva fisica di questa non-vitamina. La maggior parte si trova nel muscolo in due forme: creatina e fosfocreatina (CP).
A cosa serve la creatina?
Oltre al ruolo di riserva energetica, la creatina è stata indicata come componente nel controllo della respirazione cellulare (produzione di energia tramite il sistema di trasporto di elettroni).
Si è ipotizzato che il rapporto creatina/fosfocreatina faccia parte di un sistema che trasferisce l’ATP dalla sede di sintesi alla sede di attività. Per capirci: il sistema creatina/fosfocreatina funziona come trasportatore di energia tramite i gruppi fosforici.
La sintesi della creatina
La creatina viene sintetizzata nel corpo umano. Essa ha una forma simile alla carnitina e al coenzima Q10. Tre aminoacidi sono richiesti per la sua sintesi: la L-arginina, la L-metionina e la glicina.
La glicina non è otticamente attiva, quindi non ha né la forma levogira né destrogira.
La L-arginina sembra che sia il più importante di questi tre aminoacidi per la produzione della creatina. Questo è un altro ruolo biochimico rilevante. La L-arginina è una molecola presente nella produzione dei nitrati (i nitrati sono stati eletti “la Molecola dell’anno” da Science nel 1992).
Ma, “last but not least”, il fosforo è una parte essenziale della molecola della CP.
L’importanza del riscaldamento
Il fosforo è necessario per formare ATP. In modo simile, la creatina è trasformata in CP creatine phosphate, un efficiente fosfato che alimenta la contrazione muscolare, grazie alla sua energia, nei primi minuti di un esercizio atletico. Come mai c`è bisogno di una rapida fonte energetica nel muscolo all’inizio dell’esercizio?
Risposta: il tempo. C’è bisogno infatti di tempo per il corpo affinché gli enzimi lipolitici possano “riscaldarsi”. Il calore è conosciuto come attivante gli enzimi coinvolti nella beta ossidazione, il processo dove gli acidi grassi con 14 – 20 atomi di carbonio vengono scissi in due unità di carbonio. Questo dà un significato al termine “warm up” riscaldamento.
Il lento inizio della beta-ossidazione significa che qualcos’altro deve provvedere all’inizio per l’energia muscolare. Questo qualcos’altro è la fosfocreatina.
Formazione della creatinina
Nel muscolo la molecola in oggetto e la CP intervengono in una reazione irreversibile, formando creatinina. La creatinina non è utilizzata dal corpo ed è prontamente eliminata per via renale. Ciò contrasta con l’efficiente riassorbimento renale. La quantità giornaliera di produzione di creatinina è molto costante e si aggira attorno all’ 1,7% del pool totale della creatina.
Curiosamente, la quantità urinaria giornaliera di creatinina viene adoperata per calcolare la massa muscolare totale. Studi epidemiologici hanno rilevato una netta associazione tra la creatinina urinaria e la massa magra. Ciò ha indicato che il livello ematico di creatina rimane costante. Ma la creatina muscolare non è costante e può variare dallo 0,3% fino allo 0,5%.
Come e quando assumere la creatina?
Vi sono tanti studi in merito a questo argomento. In generale, la supplementazione con creatina è capace di aumentare nell’uomo il livello ematico e tissutale.
Harris e coll., in un lavoro su 17 soggetti sani, hanno riportato che una singola dose di 5 grammi di creatina (come monoidrato) produce un incremento plasmatico significativo.
Al contrario, una singola dose di 1 grammo procura una modesta elevazione nella concentrazione ematica. Per inciso, 5 grammi corrispondono al contenuto di creatina in 1,1 Kg (2/l libbre) di carne fresca non cotta. La bistecca non disidratata è composta per lo 0,45% di creatina ed è un valore ai limiti superiori della norma (infatti la creatina varia da 0,3 a 0,5% nel tessuto muscolare).
Più significativo il fatto che la supplementazione con 5 grammi di creatina monoidrato – in 4-6 dosi refratte al di per due o più giorni – induce un significativo aumento della creatina totale contenuta nei muscoli quadricipiti. Certi aumenti sarebbero eccezionali. In certi individui la creatina muscolare aumenterebbe i suoi livelli più del 50%! Quindi i livelli muscolari e plasmatici di creatina possono essere aumentati con un supplemento alimentare.
Esistono varie tipologie di questa sostanza oltre la monoidrato (etil estere, tamponata, micronizzata, effervescente eccetera) ma attualmente questa resta la più studiata e sicura.
Quando e come assumere la creatina
La creatina può essere assunta secondo due modalità principali:
- una strategia con fase di carico, che prevede l’assunzione di circa 20 grammi al giorno (divisi in 4 dosi da 5g) per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento di 3-5 grammi al giorno;
- una modalità senza carico, con 3-5 grammi al giorno fin da subito. Quest’ultima porta comunque a una saturazione muscolare completa, ma in tempi più lunghi (3-4 settimane).
Riguardo al momento ottimale di assunzione, studi indicano che il post-allenamento potrebbe essere leggermente più efficace per favorire la captazione nei muscoli, soprattutto se la creatina è accompagnata da carboidrati o da un pasto.
La creatina può essere assunta in modo continuativo per tutto l’anno, a 3–5g al giorno, senza necessità di pausa. È una delle poche strategie nutrizionali supportate da evidenze a lungo termine in termini di efficacia e sicurezza.
Altrimenti, è possibile strutturare cicli di 8–12 settimane, seguiti da brevi pause, in base agli obiettivi di allenamento o preferenze personali.
La creatina fa male?
Il significato: alti livelli di creatina portano a un aumento della CP e per tale ragione costituiscono un’elevata riserva di energia metabolica (soprattutto negli atleti con performance di breve durata, ad alta intensità). Ma c’è un nonnulla che guasta tutto. Le dosi di creatina usate sono dai 20/30 grammi al giorno. Questa è una considerevole quantità, tale da far emergere un problema generale.
Un ampio apporto di una qualsiasi sostanza spesso causa diarrea ed altri effetti collaterali gastrointestinali. Non vi sono, invece, effetti collaterali dal supplemento di creatina, perfino nell’uso di alte dosi. Non è sorprendente (per tutti, ma non per la FDA e la FASEB) che questo aminoacido/nutriente non-vitamina è sicuro anche ad alto dosaggio.
In uno specifico studio PubMed si analizzano i vari effetti collaterali imputati all’assunzione di creatina. In particolare, si fa riferimento a un effettivo aumento della massa corporea.
D’altra parte, disturbi gastrointestinali e crampi muscolari sono stati segnalati occasionalmente in individui sani. Nessuno studio ha mostrato alcuna evidenza di disfunzione sulla base degli enzimi sierici e della produzione di urea. Non è stato neanche notato alcun effetto avverso sulla funzionalità renale.
In ogni caso, quando si assumono integratori, è consigliato un monitoraggio regolare.
Diminuzione di fosfocreatina e fatica
Vi e uno studio di rilevanza scientifica che riguarda l’affaticamento e le modifiche dei livelli di CP, ATP e acido lattico nel muscolo durante i 400 metri di corsa. È un lavoro eccellente perché definisce i livelli muscolari di CP e ATP, oltre che del lattico, durante i 100, 200 e 400 metri di corsa. Durante i primi 100m, il livello di CP muscolare scende da 16 a 8 mmoli/Kg (una riduzione del 50%). Dopo 200 m, la CP scende ancora fino a 6,5 mmoli/Kg (59% sotto il livello base). Alla fine dei 400 metri la CP e scesa del 90% paragonata ai livelli iniziali.
Al contrario, vi è solamente il 27% di perdita di ATP muscolare e quindi è semplice vedere quanta sia l’importanza nelle funzioni muscolari della CP.
In questa ricerca si è avuto l’esaurimento muscolare quando i livelli di CP si sono azzerati e quando lacido lattico ematico e muscolare è salito al massimo valore. Per tale ragione l’accumulo di acido lattico è ancora un importante meccanismo nella fatica muscolare, ma a questo bisogna aggiungere la deplezione di fosfocreatina.
L’ovvio rilievo è che un soggetto può assumere supplementi alimentari di creatina (e quindi di CP) per aumentare la stessa a livello muscolare.
Un aiuto ergogenico
La ricerca descritta sopra è parte di una quantità crescente di dati che indicano che la mancanza di creatina è una delle cause primarie dell’affaticamento muscolare. Diversi studi di supplementazione con creatina nei cavalli (purosangue e da trotto) hanno riportato un aumento della performance e del recupero di questi animali. Comunque questi studi non sono stati ben controllati e non si è raggiunta nessuna conclusione definitiva.
Si sa, tuttavia, che il supplemento di creatina aumenta il livello della stessa nel muscolo e in altri tessuti. Così vi sono reali indicazioni che tale supplementazione dovrebbe aumentare il rendimento fisico, essendo la stessa precursore della CP.
L’implementazione che muta i livelli di creatina nel muscolo è verosimilmente da considerare ergogenica. Dato che la fosfocreatina non dà energia che per i primi minuti di un attività fisica vigorosa, sarebbe meglio usarla per gare anaerobiche (grande richiesta di energia in pochissimo tempo).
In conclusione, la supplementazione di creatina dovrebbe acquisire valore per migliorare il recupero dopo esercizi strenui, sia di tipo aerobico che anaerobico.
