L’analisi biomeccanica della distensione del bilanciere su panca orizzontale, pur nell’apparente semplicità del gesto. Presenta molteplici interpretazioni, e ad un esame più approfondito di tutti gli interventi muscolari risulta che questo movimento non è affatto di semplice decodificazione.
Innanzitutto, se non altro per semplificare l’argomento, e opportuno dire che tutti i muscoli fissatori della scapola, elevatori del cingolo scapolo omerale, addominali e dorsali, non saranno presi in esame perché non intervengono direttamente nel gesto, anche se lo possono influenzare, a volte marcatamente.
A prescindere da come l’esercizio verrà eseguito (gomiti larghi o gomiti lungo i fianchi, impugnatura larga o stretta, lordosi accentuata o piatta) e semplificando l`analisi, sicuramente nella distensione del bilanciere su panca orizzontale osserviamo i seguenti movimenti:
- estensione dell’avambraccio sul braccio
- adduzione del braccio
- anteposizione del braccio
Al primo movimento sono deputati il tricipite brachiale e l’anconeo; al secondo e al terzo movimento il grande pettorale, il deltoide clavicolare, il coco brachiale, il bicipite brachiale, il grande dentato e il trapezio.
Ricordiamo, prima di prendere in esame separatamente i movimenti sopra ricordati, che la testa dell’omero si articola all’interno dell’angolo laterale della scapola, la quale presenta una superficie articolare leggermente depressa (cavità glenoidea), ed è praticamente un osso libero da vincoli fissi con il tronco ed è tenuto prossimo al tronco da numerosi muscoli fissatori.
Comunque e sempre soggetta a lievi scivolamenti ogni qualvolta l’omero viene coinvolto nei movimenti.
1) Estensione dell’avambraccio sul braccio
L’estensione dell`avambraccio sul braccio avviene a carico della trocleoartrosi – omero – ulnare tra la troclea omerale e l’estremità superiore dell’ulna.
ll movimento avviene per contrazione del muscolo tricipite brachiale, che è un muscolo biarticolare (infatti scavalca sia l’articolazione del gomito che quella scapolo-omerale) ed il muscolo anconeo.
Tricipite brachiale, dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, della faccia posteriore dell’omero sopra il solco radiale, e sotto il solco radiale, alla faccia posteriore dell’olecrano
Anconeo, dalla faccia posteriore dell’epicondilo laterale alla parte prossimale del margine posteriore dell’ulna. Molto probabilmente nell’esercizio della distensione su panca non dovrebbe intervenire il capo lungo del tricipite in quanto, quando si contrae, oltre ad estendere l’avambraccio sul braccio, porta posteriormente e verso il fianco il braccio stesso. Perciò e ipotizzabile solo l’intervento del capo laterale e di quello mediale in sinergia con l’anconeo.
2) Adduzione del braccio
Per adduzione del braccio, si intende l’avvicinamento dello stesso alla linea mediana del corpo; certamente nella distensione su panca ciò avviene, ma non tutti i muscoli deputati all’adduzione entrano in gioco nel movimento in esame. L’adduzione avviene per effetto della contrazione dei muscoli che scavalcano l’articolazione scapolo-omerale in basso, inserendosi anteriormente o posteriormente sul braccio e sul torace.
In questo movimento il romboide interviene a fissare la scapola altrimenti la contrazione della muscolatura adduttoria provocherebbe l’abduzione della scapola anziché l’adduzione del braccio. Ovviamente nella distensione su panca non intervengono quei muscoli che sono posti posteriormente rispetto all’articolazione scapolo-omerale: gran dorsale, tricipite brachiale (capo lungo), sotto-scapolare e grande rotondo.
Esaminiamo pertanto i muscoli che si inseriscono anteriormente:
Grande pettorale, dai 2/3 mediali della clavicola (parte clavicolare), faccia anteriore dello sterno e I-VI cartilagine costale (parte sternocostale), e guaina del retto e dell’obliquo est. (parte addominale), al labbro laterale del solco bicipitale dell’omero
Coraco brachiale, dal processo coracoideo della scapola alla faccia antero-mediale dell’omero, III medio
3) Anteposizione del braccio
Possiamo notare, quando il bilanciere è vicino al petto, che il braccio è posto posteriormente rispetto al tronco, pertanto è osservabile, nella fase successiva, l’anteposizione del braccio.
L’anteposizione avviene per effetto della contrazione della muscolatura che scavalca l’articolazione scapolo omerale anteriormente, ossia i fasci anteriori del deltoide, il grande pettorale, coraco-brachiale ed il bicipite brachiale.
deltoide (fasci anteriori): dal laterale della clavicola, all`impronta deltoidea dell`omero
grande pettorale: già descritto
coraco brachiale: già descritto
bicipite brachiale: pur essendo un muscolo anteropositore del braccio, è anche il maggior flessore dell`avambraccio sul braccio; essendoci nel movimento che stiamo esaminando la distensione dell’avambraccio sul braccio questo muscolo non dovrebbe entrare in gioco
trapezio: dal terzo medio della linea nucale superiore, legamento cervicale posteriore e sopraspinale (fino alla XI vertebra toracica) al terzo laterale della clavicola e margine superiore spina della scapola;
grande dentato o dentato anteriore: dalla faccia esterna della I-IX costola al margine verticale della scapola. (Per taluni Aa.: parte superiore o piccolo dentato anteriore e parte inferiore o grande dentato anteriore)
Questi ultimi due muscoli dovrebbero fungere prevalentemente da fissatori della scapola, ma soprattutto per il secondo e ipotizzabile un discreto intervento non solo per non far scivolare all’indietro verso il centro la scapola, ma aiuti, proprio anteponendo la scapola, l`esecuzione del gesto.
Dopo questo breve esame dei movimenti evidenziabili nella distensione del bilanciere su panca orizzontale, vediamo il gesto nella sua globalità; escludiamo dall’analisi l’esecuzione della distensione con gomiti rasenti i fianchi, che non viene usata in gara e che viene anche poco apprezzata in allenamento.
Se osserviamo quindi il gesto nelle sue varie abituali esecuzioni, possiamo affermare che i muscoli che paiono evidenziare il maggiore intervento sono i pettorali. Da ciò ne deriva che tutti gli altri muscoli sono sinergici dei pettorali, che il loro intervento sarà più o meno marcato a seconda della predisposizione individuale o della posizione assunta per l’esecuzione.
Per predisposizione individuale si intende la postura (ovvero il modo abituale di atteggiare il proprio corpo), le attività sportive svolte in precedenza (che possono aver sviluppato non armoniosamente i muscoli), e l’allenamento indirizzato allo sviluppo di alcuni muscoli rispetto ad altri. Il pettorale è altresì fra tutti i muscoli coinvolti nella distensione su panca orizzontale quello che ha la maggiore massa.
Comunque cadrebbe in errore chi credesse che l’intervento dei fasci anteriori del deltoide e del coraco brachiale non siano rilevanti in questo esercizio; come, sotto altri aspetti, altrettanto importante e l’impegno del grande dentato e dei fasci superiori del trapezio.
Mediamente è opportuno consigliare al principiante, prima di iniziare ad eseguire le distensioni su panca col bilanciere, di effettuare per alcune settimane l’esercizio coi soli manubri, questo per equilibrare gli interventi dei due arti oltre a consentire un corretto apprendimento del gesto con carichi non elevati.
Successivamente, eseguendo il gesto col bilanciere si insegnerà all’allievo ad utilizzare un’impugnatura, non eccessivamente larga, ma più o meno quanto la larghezza delle spalle.
Questa impugnatura, infatti, permette un’ampia escursione delle articolazioni coinvolte ed un armonico sviluppo dei muscoli interessati su tutta la loro lunghezza.
Il movimento dovrà essere eseguito, non perpendicolare al petto, ma facendo percorrere al bilanciere un semi arco che, partendo dall’altezza degli occhi, arriverà ad appoggiarsi appena sopra i capezzoli per poi ritornare al punto di partenza.
Questa traiettoria consente di evitare l’errore più comune del principiante, ovvero, quello di “perdere” il bilanciere verso il basso.
Più l’impugnatura sarà larga, minori saranno i gradi percorsi nel movimento del braccio rispetto al torace, e dell’avambraccio rispetto al braccio, minore sarà l’altezza raggiunta dal bilanciere, perciò, minore, a parità di peso sollevato, sarà il lavoro.
Altresì, con l’impugnatura larga avremo uno sviluppo prevalente della parte distale del pettorale, della parte prossimale del deltoide e modesto sviluppo del tricipite. Di conseguenza tanto più le mani saranno vicine maggiore sarà l’intervento dei tricipiti, inoltre i deltoidi, i coraco brachiali e i pettorali opereranno per tutto l’arco del movimento con un più marcato e armonico sviluppo, sviluppo che per i pettorali sarà più accentuato nella parte prossimale. Per quanto sopra, se l’allievo non è un agonista di power lifting o biathlon atletico, utilizzerà in allenamento, solo occasionalmente e per far fronte a particolari esigenze di muscolatura, impugnature larghe.
Dovrà altresì abituarsi a non inarcare la schiena, a tenere i piedi sufficientemente larghi e ben in appoggio al terreno, al fine di essere sempre in grado di controllare l’equilibrio del proprio corpo e del bilanciere, infine il capo dovrà essere tenuto in linea col tronco e in appoggio sulla panca.
COME E’ NATO IL BIATHLON
L’atletica, secondo la tradizionale distinzione già adottata dai greci, si divide in leggera e pesante; nella prima sono comprese le corse piane e ad ostacoli, i lanci ed i concorsi; nella seconda il sollevamento pesi e la lotta (libera e greco-romana) ed originariamente anche il pugilato. Proprio da questa distinzione trae origine il biathlon atletico. A cavallo degli anni settanta ed ottanta parve stimolante seguire le indicazioni pedagogiche e didattiche allora emergenti, circa la necessità di un’attività sportiva multi-disciplinare per i giovani atleti, soprattutto in età evolutiva, creando un nuovo sport che, al di fuori della logica imperante della specializzazione estrema, premiasse gli atleti più completi. Occorreva differenziare, tuttavia, questa attività sportiva da altre ugualmente pluridisciplinari, ma più antiche e non per qualità proprie. Cosicchè si decise di eleggere due discipline che rappresentassero, simbolicamente, sia l’espressione della forza muscolare e della potenza alattacida sia che quella della capacità organica che della resistenza muscolare.
La scelta cadde, da un lato, sulla distensione del bilanciere su panca regolamentare (orizzontale) tipico esercizio mutuato dalla pesistica e già in auge nelle gare di alzate di potenza – dall’altro, sulle due miglia di corsa, antica distanza del mezzo fondo britannico
