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HIIT (High Intensity Interval Training) ha un significato abbastanza semplice. È un protocollo di allenamento che prevede brevi periodi di esercizio anaerobico intenso e esplosivo alternati a limitati tempi di recupero.
Una sessione di fitness HIIT è solitamente studiata per occupare poco tempo. Mediamente si tratta di 30 minuti. Restituisce però efficaci risultati grazie all’importante reclutamento da parte del corpo dei sistemi energetici anaerobici. Si può, infatti, affermare che il metodo workout HIIT si basa sul sistema di rilascio di energia anaerobica “quasi al massimo”.
D’altra parte, con l’HIIT si è messo a punto un programma di allenamento che risponde al problema che causa, per lo più, l’inattività fisica delle persone in tutto il mondo. Tale problema è rappresentato dal fatto che tanti individui lamentano il fatto di non trovare abbastanza tempo per fare allenamento. Ciò ha dato impulso alla realizzazione di modelli di training che inducessero adattamenti simili (o addirittura superiori) a quelli determinati da allenamento continuo di intensità moderata.
Che cos’è l’HIIT
Non esiste una definizione universale di HIIT. Con questo si intende però, in generale, l’esercizio ad alta intensità caratterizzato dal ripetersi di serie di attività intesa, cioè che determina uno sforzo quasi massimale con brevi periodi di riposo o di attività a bassa intensità.
Secondo quanto indicato da uno studio pubblicato su PubMed (dal titolo Effetti basati sull’evidenza dell’allenamento a intervalli ad alta intensità sulla capacità di esercizio e sulla salute) “quasi massimale” vuol dire che implichi un assorbimento di ossigeno minore o uguale al 90% del massimo o una potenza massima inferiore al 75%.
L’ideale è poi raggiungere l’80/95% della frequenza cardiaca massima.
Ecco come funziona un programma di allenamento ad alta intensità a intervalli
Le sessioni di training di questo tipo cominciano solitamente con un periodo di riscaldamento. Segue una sequenza di serie di esercizi intermittenti ad alta intensità tra le quali vi sono periodi di recupero. Al termine vi è un momento di defaticamento.
Non esiste una formula sola e specifica. Tipicamente, è possibile utilizzare un rapporto di lavoro / riposo 2:1. Con ciò si intende 30 o 40 secondi di lavoro high intensity e 15 /20 di riposo o blando recupero attivo.
Tale programma di training è delimitato da indicatori che includono, oltre alla potenza di cui si è detto, anche la velocità e la soglia del lattato.
HIIT qualche tipologia di circuito
La teoria generale è combinare esercizio aerobico un intenso training con pesi e resistenza. Sono stati elaborati vari studi in proposito, il più famoso probabilmente è quello di Izumi Tabata. Ma ve ne sono altri, anche precedenti.
Tabata training
È una tipologia di HIIT basata sul un lavoro di Izumi Tabata per l’allenamento dei pattinatori olimpici a fine anni 90. Consiste in 20 secondi di esercizio intenso e 10 di riposo, da alternare continuativamente per 4 minuti.
Gli atleti osservati da Tabata nel proprio studio hanno eseguito questo lavoro 4 volte a settimana per 6 settimane. È emerso che ottenevano risultati analoghi a colleghi che facevano allenamento a intensità continua 5 volte a settimana. D’altro canto, solo il team “Tabata” aveva ottenuto vantaggi in termini di capacità aerobica.
Il regime di Peter Coe
Utilizzato negli anni 70 per le sessioni di allenamento del proprio figlio, il regime dell’allenatore di atletica Peter Coe prevedeva corse veloci di 200 metri e soli 30 secondi di recupero.
Gibala
Nella canadese MacMaster University Martin Gibala ha condotto per anni ricerche sull’allenamento ad alta intensità.
La sua routine prevedeva, dopo 3 minuti di riscaldamento, 1 minuto di esercizio intenso e 75 secondi di riposo. Tutto questo effettuato per 8-12 cicli, 3 volte a settimana, portava a risultati simili a quelli realizzati con un allenamento a stato stazionario eseguito 5 volte a settimana.
Gibala ha dato anche una versione per persone sedentarie. A individui inattivi da oltre un anno consigliava, dopo il riscaldamento, 10 ripetizioni da 1 minuto al 60% della potenza massima seguita da 1 minuto di riposi. Il tutto si conclude con 5 minuti di defaticamento.
Il programma HIIT di Vollaard
Consiste in una serie di esercizi per un totale di 10 minuti. Si compone di una pedalata facile cui seguono 2 sprint di 20 secondi.
Vollaard ha verificato che protocolli comuni che prevedono da 6 a 10 ripetizioni di sprint da 30 secondi non sono più efficaci dal punto di vista della forma fisica aerobica rispetto a 2 per 20. In pratica, ha dimostrato che progettare interventi SIT (Sprint interval training) con un minor numero di ripetizioni offre vantaggi per salute.
HIIT un programma workout da eseguire quante volte?
I vari regimi esistenti sono stati studiati per essere svolti una volta al giorno, a giorni alterni.
Si sono compiuti studi anche sulla possibilità di eseguirli 2 volte al giorno. Per esempio, si è notato che 6 sessioni di esercizi a intervalli ad alta intensità, 2 volte al giorno in 5 giorni hanno dato risultati dal punto di vista di VO2max, resistenza e ossidazione dei grassi. Ciò è molto interessante perché indica come e quanto il corpo sappia adattarsi allo stress.
Più nel particolare, alcuni studi hanno approfondito gli effetti dell’HIIT fatto 2 volte al giorno sugli adattamenti mitocondriali e sulla loro efficienza. È emerso un miglior metabolismo energetico. La seconda sessione di esercizi, affrontata con basse riserve di glicogeno muscolare, potenzia la capacità di resistenza e l’ossidazione del substrato dell’intero corpo.
Ma si tratta di studi tuttora in corso, gli stessi studiosi ricordano che allenarsi quando si ha un’adeguata quantità di glicogeno muscolare consente di lavorare per periodi più lunghi. Training mirati a diminuire il glicogeno muscolare possono determinare il rischio della sindrome da sovrallenamento che implica la compromissione della funzione immunitaria.
HIIT per dimagrire, ecco cosa dicono gli studi
Uno studio di qualche anno fa (“Effetti comparabili dell’allenamento a intervalli ad alta intensità e dell’allenamento continuo prolungato sulla riduzione del grasso viscerale addominale nelle giovani donne obese“) indicano tanto HIIT quanto MICT (Moderate intensity continuous training, allenamento continuo prolungato a intensità moderata) rappresentano misure efficaci per migliorare la forma fisica aerobica ed eliminare il grasso corporeo in eccesso nelle donne obese.
È interessante sottolineare che in tali studi gli ormoni lipolitici (tra questi le catecolamine e l’ormone della crescita) hanno avuto un notevole incremento con l’intensità dell’esercizio. Nello specifico, la catecolamine accrescono il processo di lipolisi nei tessuti adiposi più comuni nel grasso addominale e viscerale. Di conseguenza, tale incremento determinato da attività intensa ha effetti di riduzione maggiori rispetto all’esercizio più blando.
Non è però possibile trascurare il fatto che i ricercatori concludono il loro lavoro specificando che l’ideale è includere volumi di allenamento elevati in MICT per sviluppare un programma di esercizio strategico per combattere l’obesità. Analogamente, questo approccio può essere benefico anche per gli individui in sovrappeso, sebbene le esigenze e gli obiettivi possano variare.
I benefici dell’allenamento HIIT
Gli studiosi concordano sul fatto che l’allenamento a intervalli ad alta intensità comporta numerosi adattamenti fisiologici che migliorano la capacità di esercizio. Essi riguardano il massimo assorbimento di ossigeno, la resistenza aerobica, la capacità anaerobica eccetera. Incidono sulla salute metabolica sia nelle popolazioni cliniche sia in quelle sane (atleti, individui attivi e inattivi senza alcuna malattia o disturbo apparente).
Riassumendo, il training HIIT ha i seguenti vantaggi:
- migliora il VO2 massimo;
- permette di bruciare molte calorie prima e dopo;
- favorisce una maggiore forza muscolare;
- può essere eseguito ovunque senza occupare troppo tempo.
