Una corretta idratazione prima, durante e dopo la prestazione fisica, finalizzata ad impedire la disidratazione e la deplezione elettrolitica, porta indubbiamente a risultati eccellenti sul rendimento fisico. E’ per questo che la collaborazione tra medico sportivo, istruttore ed allievo, sta assumendo sempre più significato considerando anche l’importanza che l’attività fisica o lo sport hanno per la salute psico-fisica dell’individuo.
Come e noto, il lavoro muscolare determina, rispetto alla condizione di riposo, un incremento della produzione di calore; ne consegue un’attivazione del meccanismo della sudorazione al fine di garantire, con l’evaporazione, un adeguata termodispersione ed evitare, in tal modo, un eccessivo aumento della temperatura corporea interna. L’entità della sudorazione dipende dall’intensità dell’esercizio e può raggiungere, in condizioni di elevata temperatura ambiente e di elevata umidità, valori pari a circa 2-3.
Il lavoro muscolare intenso e di lunga durata, pertanto, può determinare, particolarmente se svolto in condizioni climatiche non favorevoli o con climatizzazione non controllata, una rilevante perdita di liquidi corporei che, prima ancora di causare una compromissione dello stato di salute del soggetto induce, a partire da una disidratazione pari al 2% del peso corporeo (circa 1,4), una riduzione della performance fisica. Ciò e dovuto ad un’alterazione della dinamica cardiocircolatoria caratterizzata, in particolare, da una riduzione della perfusione muscolare a vantaggio di quella cutanea.
Durante un lavoro muscolare intenso e di lunga durata si rende quindi indispensabile, per contrastare l’insorgenza della fatica acuta, l’integrazione idrica, necessaria per mantenere stabile l’equilibrio intercompartimentale dei fluidi organici e garantire, pur in presenza di un’attivazione massimale della sudorazione, un’adeguata perfusione dei muscoli impegnati nell’esercizio. Negli sforzi di durata, tale integrazione ha importanza pari, se non superiore, a quella “zuccherina”, necessaria per controllare l’omeostasi glicemica e contrastare il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare che rappresenta il fattore più noto di riduzione della capacità di prestazione fisica.
D’altra parte la sudorazione che normalmente è presente in corso di esercizi Indoor anche durante il periodo invernale determina, parallelamente alla perdita di sali minerali che, secondo le più recenti osservazioni scientifiche, ha anch’essa un ruolo di primo piano nell’insorgenza della fatica acuta. Ciò è dovuto all’intervento svolto dagli elettroliti:
- nella regolazione dell’equilibrio elettrico della membrana delle cellule nervose e muscolari (Na+ e K+)
- nell`ottimale funzionamento delle pompe di membrana Na+ -K+ATP- dipendenti (Mg++);
- nell’ottimale funzionamento delle cascate metaboliche anaerobica ed aerobica deputate alla erogazione energetica (K+ e Mg ++)
RUOLO DEGLI IONI DI POTASSIO E MAGNESIO NELL’ATTIVITA’ MUSCOLARE
L’attività muscolare intensa causa una diminuzione del PH in seguito alla produzione di acido lattico attraverso la via glicolitica. L’acidosi metabolica e respiratoria che si produce viene tamponata dalle basi plasmatiche (magnesio, potassio, calcio, ecc.) legate ai bicarbonati. La funzione degli ioni non si ferma tuttavia a quella di sistema tampone. Infatti il magnesio e il potassio svolgono un’importante funzione sia a fini energetici, sia per la trasmissione degli impulsi. Il potassio e il magnesio sono infatti gli ioni responsabili, assieme al sodio ed al calcio, della eccitabilità nervosa e muscolare. Durante l’esercizio fisico, l’aumento della concentrazione di potassio extracellulare, sia per una sua fuoriuscita alle cellule che per una diminuzione del volume plasmatico, diventa progressivamente più marcato quando gli esercizi effettuati portano all’esaurimento.
L’esercizio fisico stimola inoltre la eliminazione urinaria di potassio e la ritenzione di sodio, tanto da condurre ad una ipo-potassiemia transitoria. Notevoli perdite per chi pratica esercizio fisico sono possibili anche per lo ione magnesio soprattutto per l’aumento della sudorazione.
Anche gli sforzi di media intensità determinano notevoli perdite tramite sudorazione favorendo l’insorgenza di astenia e debolezza muscolare.
ASPARTATO DI POTASSIO E DI MAGNESIO: UN ALLEATO IMPORTANTE
Partendo dalle convinzioni di Ahiborg, Blelund e Nielsson del 1968 secondo i quali la somministrazione di aspartato di potassio e di magnesio determina un aumento delle capacità di rendimento a lungo termine, Franz e Chintanaseri esaminarono i modi di azione del composto, non solo sulle capacità di rendimento a lungo termine, ma anche sul comportamento degli acidi grassi liberi prima e dopo lo sforzo.
Si ritiene che anche il contenuto di coenzima A sia decisivo per l’ossidazione degli acidi grassi, ma è da ricordare che la concentrazione di coenzima A dipende dall’offerta di ossalacetato dello stesso. Semplicisticamente possiamo considerare questo coenzima come il punto essenziale di pazienza delle complesse reazioni che hanno come risultato finale la produzione di energia sotto forma di ATP. Franz e Chintanaseri hanno riscontrato che la somministrazione di aspartato di potassio e di magnesio riduce il livello ematico degli acidi grassi liberi in seguito probabilmente ed una loro più elevata demolizione, grazie ad una accelerazione del ciclo di Krebs sostenuta dall’aspartato attraverso l’ossalacetato.
Inoltre dall’elaborazione dei dati emerge che dopo l’assunzione di aspartato di potassio e di magnesio si ha un evidente prolungamento della durata del lavoro. Il concomitante risparmio di glicogeno, per il quale depongono anche le frequenze cardiache significativamente ridotte, potrebbe spiegare l’aumento del rendimento messo in evidenza dopo la somministrazione di aspartato di potassio e di magnesio.
IL RIEQUILIBRIO
Dopo questa semplicissima spiegazione dei problemi riteniamo che il seguito del discorso si imponga all’attenzione da solo, con una certa prepotenza:l’esistenza di uno squilibrio richiede il riequilibrio. Questo obiettivo si può raggiungere con una sana e corretta alimentazione a due condizioni:
- che la perdita di sali sia contenuta all’interno di una quantità vicina alla normalità
- che gli alimenti ingeriti contengano con certezza la quantità di sali necessaria
Per quanto riguarda la prima condizione abbiamo già visto che il lavoro intenso rende impossibile rispettarla. Sulla seconda è necessario fare alcune brevi considerazioni:
a) l’agricoltura moderna prevede, per lunghi mesi nel corso dell’anno, la coltivazione di verdura ed ortaggi in serra, in un terreno o artificiale o con scarsissima possibilità di ricambio salino dagli strati profondi. A questo aggiungasi la conservazione in magazzini frigoriferi, prolungata mediamente per circa 20 giorni, che produce costantemente un impoverimento dei prodotti agricoli
b) L’abitudine alla preparazione dei piatti di verdure, ortaggi e cereali mediante bolliture in acqua più o meno abbondante, provoca ulteriore perdita di oltre il 10% dei contenuti salini rimanenti.
Questo insieme di ragioni ci conduce inevitabilmente a concludere per la necessità di una integrazione salina della dieta solida ed idrica, che useremo come azione di recupero durante e dopo ogni attività fisica o lavorativa, che si svolge sia per necessità che per diletto.
Chiarita la necessità di riequilibrare liquidi e sali, è necessario decidere come riequilibrare. Ognuno di noi può, in genere, prevedere i momenti nei quali si sottoporrà ad un lavoro o ad un esercizio fisico intensi e può conoscere l’ambiente ove farà questo e le condizioni climatiche nelle quali si troverà ad operare. Questo per metterà un comportamento di grande importanza: la pre idratazione, copiando ciò che fa il cammello prima di attraversare il deserto.
Una buona pre idratazione può essere compiuta assumendo circa 1 litro di acqua, lentamente, due terzi nell’ora che precede il lavoro pesante ed il rimanente nei 15-10 minuti immediatamente prima dello sforzo. Altrettanto importante e l’idratazione durante il lavoro o l’esercizio, con piccoli quantitativi (un bicchiere) ripetuti nel tempo ogni 15-20 minuti. Questo sarà più o meno abbondante a seconda della durata del lavoro e delle condizioni climatiche esterne o indoor.
Con questi accorgimenti si aumenterà la resistenza alla fatica e si ridurrà la quantità di liquidi necessari per la reidratazione seguente, che si protrarrà per almeno due o tre ore dopo lo sforzo. Naturalmente ai liquidi aggiungeremo sali quali Potassio e Magnesio, preferibilmente nella forma di Aspartato di Magnesio e di Potassio.
Un metodo semplice per quantificare la reidratazione è quello di reintegrare 1 litro di liquido per ogni chilogrammo di peso perduto durante il lavoro. Per i Sali valgono tre raccomandazioni fondamentali:
- 1) il Potassio e il Magnesio debbono avere una proporzione ottimale fra loro
- 2) la quantità totale di sali non deve oltrepassare i reali bisogni dell’organismo impoverito
- 3) la quantità di sali disciolti nei liquidi deve essere dosata in modo che la bevanda sia leggermente “ipotonica” cioè in maniera semplicistica, molto diluita.
Queste raccomandazioni indicano, che anche per il bere, la correttezza dietetica deve essere affidata ad un esperto.
