Spesso si rapporta la ritenzione idrica al sale (o al sodio) parlando sempre e solo di “eccesso”. Eliminare o abbassare il sodio sono solitamente la prima fase in caso di avvisaglie di ritenzione. L’effetto dell’eccesso di sale sulla ritenzione idrica e, spesso, sull’aumento di peso, è dovuto a vari meccanismi.
Innanzitutto la presenza di troppo sodio nell’apparato digerente aumenta l’assorbimento degli alimenti ricchi di zuccheri durante la digestione. Inoltre, l’eccesso stimola l’eliminazione di magnesio e potassio. La dose giornaliera di sodio introdotto con l’alimentazione si dovrebbe aggirare sul 2/3 gr, secondo i LARN, livelli di assunzione di riferimento della SINU (Società Italiana Di Nutrizione Umana), permettendo di mantenere un quantitativo totale di sodio corporeo tra i 90-100 gr.
L’ingrassamento dovuto a molto sodio circolante risale al fatto che, stimolando l’appetito, riduce la produzione di leptina oltre che ridurre la secrezione di noradrenalina, ormone indispensabile nel meccanismo del consumo di grassi.
Approfondiamo la fisiologia:
- Contenuto intracellulare (12%)
- Contenuto nell’osso (37,5%)
- Contenuto extracellulare (50,5%)
L’assunzione di una quantità elevata di sodio determina un aumento del volume dei fluidi extracellulari perché l’acqua è richiamata al di fuori dalle cellule per mantenere costante la concentrazione di sodio (rapporto soluto:solvente) con il risultato finale di aumentare l’acqua interstiziale. Proviamo però ora a chiarire, attraverso la storia, cosa intendiamo per eccesso ricordando che 1 grammo di sodio è pari a 2,6 grammi di sale.
Per quattro milioni di anni l’uomo ha ingerito circa 1 grammo di sodio al giorno (2,6 grammi di sale) e, come detto in precedenza, il fabbisogno giornaliero, secondo i LARN, è di 2-3 (5.2-7.8 gr sale) grammi il giorno, la media italiana è di 5-6 grammi (13-15.6) e quella americana circa 9-12 grammi (23-31) grammi di sale.
Molti preferiscono l’acqua senza sodio a quella normale, 1 litro di acqua minerale contiene mediamente circa 18 milligrammi di sodio.
1 litro di acqua senza sodio influisce di:
92000: 100 = 18: x
X= 100 * 18: 92000 = 0,019%
Per avere 1 grammo di sodio dovrei bere 55,5 litri di acqua (1000/18)
Evito l’acqua con 18 mg di sodio? Facciamo i conti con il cibo che ingeriamo normalmente. Questo è un piccolo esempio di come spesso vediamo la pagliuzza invece della trave.
Otto tipi di proteine all’ordine del giorno nell’alimentazione comune. Colazione, 200 ml di albume, spuntini totale 100 gr bresaola, pranzo e cena 400 grammi di petto di pollo. Totale 2067 mg ed evito 18 mg di sodio contenuto nell’acqua.
Approfondiamo
A questo punto la curiosità è lecita e, prima di capire la “giusta” quantità di acqua e come eliminarla (serve?) occorre sapere come funzionano i fluidi nel nostro corpo oltre che qual è la funzione dei minerali in essa disciolti. Partiamo dall’acqua, le principali funzioni sono il sistema di trasporto interno (sangue), dove sono trasportate le sostanze nutritive e i gas, da e verso le cellule, attraverso feci e urine elimina le tossine, lubrifica le articolazioni, perché i liquidi responsabili di tale funzione sono a base acquosa, non essendo comprimibile dà struttura e forma al corpo rendendolo tonico attraverso il volume conferito alle cellule e ai tessuti.
Attraverso la sudorazione, interviene nel nostro corpo per mantenere la temperatura corporea entro valori sopportabili. L’acqua rappresenta un bene comune di fondamentale importanza per la vita e quindi per la sopravvivenza. Per composizione chimica attraversa liberamente e senza grosso dispendio di energia le membrane cellulari ed è “abilitata” a passare attraverso tutti i canali cellulari che trova aperti.
Poiché tende sempre a livellare le eventuali differenze di concentrazione tra l’interno e l’esterno della cellula, la pressione osmotica in condizioni di equilibrio è nulla.
Una forza notevole invece è la pressione oncotica perché le proteine sono molto più concentrate all’interno che all’esterno della cellula.
La pressione oncotica dipende dal numero delle molecole o da ioni disciolti in soluti. Un microscopico ione sodio vale come una enorme proteina nella pressione osmotica per cui, se, ad esempio, nel fluido interstiziale ho dieci molecole di sodio e dentro la cellula cinque, l’acqua tenderà a muoversi da dentro la cellula all’esterno per pareggiare la pressione oncotica maggiore dell’esterno per riportare il tutto in equilibrio.
La pressione idrostatica si può definire invece come una forza di spinta contro una resistenza che genera una pressione, che a determinate condizioni che poi vedremo crea un movimento dell’acqua.
Soluto e solvente
Solvente è un liquido che scioglie un soluto solido, liquido o gassoso, dando luogo a una soluzione. In altre parole, un solvente è il componente di una soluzione che si presenta nello stesso stato di aggregazione della soluzione stessa.
Il solvente più comune l’acqua. Quando due soluzioni con lo stesso solvente, ma a concentrazioni diverse di soluto, sono separate da una membrana semipermeabile, le molecole di solvente si spostano dalla soluzione con minore concentrazione di soluto alla soluzione con maggiore concentrazione di soluto, in modo da uguagliare le concentrazioni delle due soluzioni.
La pressione che occorre applicare alla soluzione affinché il passaggio del solvente non avvenga è detta pressione osmotica. La pressione oncotica invece è la pressione osmotica esercitata da soluzioni colloidali. In generale, la differenza tra pressione oncotica e idrostatica a livello dell’estremità arteriosa dei capillari favorisce il passaggio nello spazio extracellulare di acqua, elettroliti e alcune proteine del plasma.
Il nostro organismo tramite reni e ipotalamo (“gestore della sete”) regolano la quantità di acqua che deve essere presente nel nostro organismo. Se ce n’è di più viene espulsa, se serve si crea lo stimolo per introdurla (sete) e si fa di tutto per non perderla con le urine. La pressione osmotica è determinata anche dagli elettroliti (soluti disciolti in acqua dotati di carica elettrica).
Nei fluidi extracellulari gli elettroliti più rappresentati sono sodio, calcio, cloro e bicarbonato; in quelli intracellulari potassio, magnesio, fosfato e solfato. Il sodio (Na), è il principale ione extracellulare e richiama molecole d’acqua intorno a sè.
Quando il sodio diminuisce nel plasma o nel liquido extracellulare oppure l’acqua aumenta (il sodio diminuisce), l’acqua si sposta all’interno della cellula, dove gli ioni sono più concentrati. E’ facile intuire che è un elemento indispensabile nella regolazione dei fluidi e che, a prescindere dall’assunzione alimentare, il sodio totale corporeo non cambia a meno che di patologie.
Tutto il sodio presente nel nostro organismo, compreso quello ingerito con la dieta, viene filtrato ma non espulso con l’urina perchè è riassorbito a livello del tubulo prossimale, a livello dell’ansa di Henle e dal tubulo contorto distale.
Il rene rappresenta il principale organo regolatore del metabolismo del sodio. Nell’equilibrio tra i vari sali minerali nel sangue, ve n’è una importante esercitata dall‘aldosterone (ormone prodotto dalla corteccia surrenale che aumenta il riassorbimento del sodio e, al contempo, promuove l’eliminazione dagli ioni di potassio).
Ve n’è poi una seconda alquanto importante che è la vasopressina o ormone antidiuretico (ADH) che è prodotta dall’ipotalamo e secreta a livello dell’ipofisi posteriore, che promuove il riassorbimento di acqua a livello renale permettendo quindi di trattenere liquidi nel corpo. Si attiva in situazioni legate alla disidratazione o ipotensione arteriosa.
Se a qualcuno venisse l’insana idea che eliminare il sodio possa portare a diminuzione o eliminazione della ritenzione sappia, per ciò detto finora, che il rene tenderà sempre a mantenere costante la concentrazione attraverso un processo di riassorbimento. Se non reintegriamo il sodio con la dieta, si innesca una situazione (renina-angiotensina-aldosterone), che porterà a un peggioramento progressivo poiché il riassorbimento di sodio aumenterà e, quando viene riassorbito lo farà portando con se una buona quantità di acqua.
Molti atleti e non, tendono ad abbassare o eliminare il sodio per lunghi periodi aumentando il potassio (K+) o nella dieta o attraverso una integrazione dello stesso. A questo proposito ricordiamo che l’equilibrio è il fattore dominante negli organismi viventi.
Solo attraverso questo equilibrio è possibile ottenere la pienezza/durezza muscolare. Se aumento il potassio senza che il sodio sia in equilibrio, il corpo tenderà a ripristinare il tutto. La carenza di sodio avrà come effetto lo spostamento di acqua dai vasi verso l’interstizio risultando vuoti e appannati.
A livello biochimico avviene il meccanismo denominato renina/angiotensina/aldosterone per cui l’escrezione di sodio diminuisce e continua a diminuire sempre di più man mano che altro aldosterone viene prodotto, con il risultato che i livelli di sodio restino nella norma.
Questo naturalmente vale per chi vuole essere in forma, con poca acqua sotto pelle o che voglia gareggiare in modo naturale. Come detto precedentemente, l’apporto “corretto”, secondo i LARN, è di 2,4-3,3 grammi al giorno, per quanto riguarda il potassio da 1,6 a 2 grammi al giorno.
Come si è potuto vedere in questo breve articolo, il nostro sistema è molto complesso, spesso cerchiamo di manipolarlo ma il nostro corpo è più gente di noi.
Non interessa la cellulite, la ritenzione ecc. vuole solo sopravvivere. Dobbiamo essere bravi a fare le cose scientificamente, mai in modo bruco perché l’omeostasi (equilibrio) deve avvenire gradualmente. In questo articolo abbiamo parlato di sodio, a questo aggiungiamo le serie infinite di situazioni legate ad allenamento e alimentazione (ormoni, metabolismo, ecc.).
Il titolo di questo articolo è La curiosità è l’anima del Personal Trainer. Come tutto ciò che accade nella nostra vita si rifà ad una parola, equilibrio.
Troppo allenamento non serve tanto quanto il poco, troppo cibo, poco cibo, troppo sale, poco sale. Equilibrio!
Questo e molto altro sarà trattato nella nuova certificazione ISSA rivolta a chi vuole approcciarsi al mondo estetico e competitivo con scientificità.
a cura di Claudio Suardi – MFS, Direttore Tecnico ISSA Europe
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