Anno 2015. E’ sorprendente osservare quanto le donne perdono tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite, inutili e dannose di adduttori, abduttori e glutei, rigorosamente a corpo libero o con poco peso (altrimenti divento grossa).
È sorprendente quanto, in nome dell’ignoranza fisiologica, biologica e anatomica, persista la moda e la voglia di allenarsi senza avere risultati.
Stessi miti di decenni fa… e questo ha portato e porta molte donne ad abbandonare la palestra, illudendosi che sia stato sufficiente fare mezz’ora di tappeto in salita ma ben attaccate ai sostegni, oltre che frequentare il corso di zumba o di cosce e glutei per trasformare il proprio corpo, da ipotrofico e cadente a trofico e tonico…
Il grande gluteo, muscolo da “tonificare” per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento, alto carico, “bassa” velocità, esempio squat pesante (70-85% 1 RM per Max) oppure basso carico (peso corporeo) e alta velocità (salti, balzi, ecc). Come lo allena la maggior parte delle donne?
Bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca efficacia nell’ipertrofia / tono muscolare.
Di solito la frase di rito, che riecheggia e ricorda molto la favola di Esopo è… non voglio mica diventare un uomo… e, puntano l’indice verso la ragazza “palestrata” e, con un misto d’invidia e cattiveria, a denti stretti affermano: “Quelle donne, con i muscoli, che schifo! Non sono per niente femminili!”
Mi permetto di chiedere alle donne e ai colleghi:
L’allenamento con i pesi induce le donne a diventare grosse e pesanti?
Risposta: NO!
Le donne dovrebbero utilizzare metodi d’allenamento diversi dagli uomini?
Risposta: NO!
Le donne dovrebbero evitare alta intensità e alto carico?
Risposta: NO!
Esistono esercizi per gli uomini e per le donne?
Risposta: NO!
Esistono attrezzature diverse tra uomini e donne?
Risposta: NO!
Cinque “no” significano che allenarsi con carichi pesanti non porta aumento di volume, che non esistono né metodi, né sistemi, né esercizi né attrezzature di differenza di genere.
Come si può conciliare la fisiologia con la disinformazione dilagante?
Forse parlando di come si rimodellano le ossa o comesi potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi attraverso il lavoro di forza?
Oppure che l’aumento della forza è funzionale all’attività quotidiana e che un buon trofismo muscolare accelera il metabolismo e diminuisce la massa grassa?
I ruoli di genere tradizionali e le differenze nella forza assoluta hanno portato ad approcci inutili per l’allenamento muscolare nelle donne. La donna, rispetto all’uomo, al peso e la massa magra, è più o meno forte?
Di seguito un test eseguito su trenta ragazze e trenta ragazzi, frequentanti la palestra, esercizio considerato, trazioni alla Lat Machine, dove hanno eseguito dieci ripetizioni max (10RM).
L’uomo è superiore solo come forza assoluta (85 Kg sollevati per dieci ripetizioni ma con un peso corporeo medio di 86 Kg) contro i 45 Kg sollevati mediamente dalle ragazze ma con un peso medio di 56 Kg. Rispetto alla massa magra il rapporto è nettamente favorevole alle donne, con buona pace dei maschilisti (0.99 la donna e 0.91 l’uomo).
Conclusione, la donna, rispetto al peso e la massa magra ha un rapporto di forza migliore rispetto all’uomo. Lo stigma sociale e la mancanza d’informazioni, persistono anche sull’alimentazione dove si inseguono inutili calcoli calorici, diete improvvisate e stupide come digiunare, saltare la colazione, oppure estremizzate o solo con proteine oppure solo con frutta e verdura.
Sappiamo benissimo che la personalizzazione dell’alimentazione è impossibile senza avere prima indagato e analizzato la composizione corporea. S’insiste nel consigliare alimentazioni in nome di convinzioni e mode personali piuttosto che analizzare. Se, ad esempio, la mia cliente ha grasso viscerale alto, la mia alimentazione e l’allenamento devono combattere in modo primario questo problema, se il problema è la ritenzione idrica, è assolutamente inutile mettere le persone a regime ipocalorico piuttosto che agire sulla causa della ritenzione perché, a regime ipocalorico la perdita di Massa Muscolare è alta e questo causa inevitabilmente ulteriormente aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica). Il regime ipocalorico porta a diminuzione di massa magra, metabolismo basale e alterazioni idriche.
Il ruolo degli ormoni
Gli ormoni svolgono un ruolo nello sviluppo della forza assoluta in uomini e donne, ma l’influenza non è ancora stata del tutto chiarita. Gli androgeni che provengono dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie sono gli ormoni capaci di influenzare la forza. Gli androgeni più importanti per lo sviluppo della forza sono il testosterone e l’androstenedione. La risposta dell’androstenedione
assoluto nel sollevamento pesi è simile nelle femmine e maschi. L’androstenedione è un ormone steroideo prodotto dal surrene e dalle gonadi.
A sua volta, è il precursore degli estrogeni: estradiolo ed estrone (ormoni sessuali femminili), e dell’androgeno testosterone (ormone sessuale maschile per eccellenza). Questa caratteristica limita le possibilità d’impiego dell’androstenedione come pro-ormone in grado di aumentare i livelli sierici di testosterone. Il contemporaneo aumento della conversione in estrogeni tende infatti ad annullarne i presunti effetti anabolizzanti (aumento della massa muscolare) ed ergogenici (aumento della forza).
Nella femmina, l’androstenedione è prodotto sotto lo stimolo delle gonadotropine ipofisarie, dalle cellule della teca, e prontamente convertito in estrone dalle cellule della granulosa. Entrambe queste cellule fanno parte del follicolo ovarico, cioè della struttura contenente la cellula uovo ed il suo rivestimento. Lo strato più esterno del follicolo è costituito da cellule della teca, quello più interno da cellule della granulosa. Solo un adeguato ed elevato stimolo meccanico porta alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia). L’insorgenza del danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine responsabili del rilascio di fattori di crescita che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti. Secondo diversi studi, l’aumento della sezione trasversa della fibra avviene dopo 10-14 settimane di allenamento continuo.
La risposta ai segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo è molto complessa. Proteine segnale chiamate citochine, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia.
Ci sono molteplici meccanismi responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, ognuno di questi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi, aumento della tensione muscolare e deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche. Sollecitazioni meccaniche e metaboliche portano a danni strutturali (micro-traumi) e segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari, risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria portano all’ipertrofia muscolare, naturalmente se il soggetto è in fisiologia.
Le donne, avendo una scarsa produzione di testosterone endogeno devono allenarsi soprattutto per la produzione di GH. Questa produzione risponde però a requisiti come allenamento e alimentazione.
La linea rossa rappresenta la risposta alla produzione ormonale di GH durante e successiva rispetto a carichi sottomassimali (< al 60% di 1RM), la riga nera rappresenta la risposta, a parità di soggetto, a carichi tra il 70% e l’85% di 1RM. L’allenamento ha una pari durata di 20’. La produzione dell’ormone GH è stata misurata ogni 5’ tramite prelievo sanguigno sia durante sia successivamente all’allenamento (durante la fase di recupero). Come si può notare l’allenamento a carichi inferiori o al 60% di 1 RM, linea rossa, deprime il GH rispetto al basale sia durante l’allenamento sia durante la fase di recupero.
Allenamento invece a carichi tra il 70% e l’85% di 1 RM aumentano la produzione stessa sia durante la fase d’allenamento che, in modo evidente e significativo, durante la fase di recupero.
Conclusione: il “tono muscolare” aumenta solo in risposta a carichi importanti. Allenarsi a corpo libero o con pesi bassi non porta a risposte ormonali significative ma solo a stress articolare.
L’altro aspetto alla produzione di GH è legato all’alimentazione. Alimentarsi con carboidrati la sera, porta ad aumento dell’insulina con relativo calo della produzione del GH. Risultato, scarso recupero, nessun aumento del “tono muscolare”. Il ruolo del testosterone è invece complesso e significativamente più variabile di quello dell’androstenedione.
Le donne in media hanno circa un decimo del testosterone degli uomini che influenza lo sviluppo della forza delle donne più che negli uomini.
Gli uomini possono avere un vantaggio riguardo al tempo di risposta neuromuscolare che si traduce in una maggiore trasmissione di velocità e produzione di forza rispetto alle donne. La distribuzione delle fibre muscolari (veloce e lenta) è simile nei due sessi. Le donne sono in grado di utilizzare maggiormente l’energia elastica immagazzinata rispetto agli uomini durante le attività in cui il muscolo è prestirato, così come nel contro movimento. Le donne, più degli uomini, devono allenarsi con i pesi per ridurre il rischio di osteoporosi. La prevenzione dell’osteoporosi richiede soprattutto un carico assiale. Il mantenimento dell’ossatura è proporzionale al grado di sovraccarico (la quantità di stress applicata oltre il carico normale) e maggiore è lo stimolo maggiore sarà la
modellazione delle ossa, utili e fondamentali per la prevenzione delle fratture causate dall’osteoporosi.
L’insieme di carico dinamico, pressione assiale e attivazione muscolo-tendinea consentono una corretta dinamica muscolo-scheletrica, responsabile dell’orientamento delle linee di forza sensibili all’informazione meccanica. Esercizi ripetuti (tipo squat, affondi, balzi, ecc.) sono ritenuti i più efficaci nell’influenzare il metabolismo osseo e l’effetto sembra essere, almeno in parte, sito-specifico, manifestandosi soprattutto a carico del rachide piuttosto che del femore.
Nelle donne in post-menopausa, osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l’attività fisica programmata coi pesi, due o tre volte la settimana, è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea, rispetto ai valori prima dell’allenamento. Masse muscolari scarse fanno supporre un’attività motoria molto limitata. La riduzione dell’attività fisica determina scarsi stimoli meccanici che conducono a una prevalenza del catabolismo osseo sui fenomeni osteoformativi. Vari studi confermano che soggetti sedentari perdono calcio più velocemente di soggetti fisicamente attivi mentre è stato riconosciuto che un programma d’attività motoria prolungato nel tempo costituisce un importante fattore di protezione del patrimonio osseo. Il meccanismo con cui questo avviene riguarda l’attività motoria con sovraccarichi che determina una stimolazione dell’attività osteoblastica attraverso un effetto piezoelettrico tanto che l’attività fisica è uno dei maggiori fattori attivi sul rimodellamento osseo e che l’esercizio fisico coi pesi è stato proposto come possibile profilassi contro l’osteoporosi.
I miglioramenti nella densità ossea si sono visti dopo allenamenti di 1, 2, o 3 giorni la settimana, a condizione che l’intensità (carico relativo) fosse alta (70-85% 1 RM)” (Singh 2000). Si è altresì notato che la perdita di tessuto osseo, di massa muscolare, e la diminuzione della forza e della resistenza, si verificano quando finisce l’allenamento della forza.
Nella pratica; ore e ore buttate eseguendo esercizi come adduttori, abduttori, gluteos machine o su simulatori aerobici senza impatto (cyclette, ellittica, ecc,) senza carico assiale invece di eseguire squat, affondi, camminata, scale, tutto ciò che crea un impatto utile.
La sarcopenia (riduzione della forza muscolare per riduzione della stessa) si verifica a causa dell’invecchiamento e la perdita muscolare e può derivare da una varietà di fattori come ridotta attività muscolare, inattività fisica, infortuni o malattie. La maggior parte degli adulti perde tra cinque e sette chili di muscoli ogni decennio (Westcott e Baechle 1998) e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare. La buona notizia è che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane (Fleck e Kraemer 1997).
L’aumento delle dimensioni delle fibre mmuscolari aiuta a combattere la ,sarcopenia legata all’età che si verifica normalmente e il programma di allenamento di forza e resistenza aiuterà a rallentare questo processo. Abbiamo detto che ogni decennio si perde tessuto muscolare e il metabolismo diminuisce anche di circa il 5% (Westcott e Baechle 1998). Questo tasso metabolico più lento contribuisce all’aumento di peso. Il muscolo è il tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie).
Ogni giorno, il corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo, mentre sono necessari solo 2 calorie per mantenere un chilo di grasso (Westcott e Baechle 1998).
Conclusione: regimi calori ristretti portano a perdita di massa magra, regimi calorici eccessivi portano all’aumento di massa grassa. L’allenamento di forza e ipertrofia deve tenere in considerazione la composizione corporea soggettiva, allenamenti muscolari al di sotto del 60% di 1RM sono inutili.
La donna deve allenarsi (gradualmente) ad intensità pari al 75-85% di 1 RM se vuole ottenere un fisico tonico, forte e resistente, ossa comprese. L’allenamento per ipertrofia naturale
non toglie femminilità… anzi!
