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È fondamentale premettere che per essere certi di stare bene nelle varie fasi della vita – dall’adolescenza, alla vecchiaia, passando per un’eventuale gravidanza – tutti coloro che scelgono una dieta vegana devono essere supportati da specialisti che indicheranno gli integratori man mano adeguati.
Il parere dell’OMS e degli specialisti
L’OMS ha sottolineato la sempre maggiore popolarità di diete a base vegetale. Nel factsheet “Diete a base vegetale e il loro impatto sulla salute, la sostenibilità e l’ambiente” scrive però che i sostituti di carne e latticini realizzati con base vegetale non sono necessariamente migliori per la salute. Purtroppo, infatti, si tratta spesso di alimenti ultra elaborati. Inoltre, non sono salutari a causa del loro alto contenuto energetico e basso apporto di fibre e micronutrienti.
La rivista Nutrient elenca le necessità di integratori in gravidanza in caso di dieta vegana
In ogni caso, nel pieno rispetto delle scelte individuali, gli specialisti del settore spesso intervengono sulla questione. E vi sono indicazioni sulle esigenze nutrizionali di persone non onnivore.
Di recente sulla rivista Nutrient, per esempio, sono state pubblicate le linee guida della Società Scientifica della Nutrizione Vegetariana per pianificare una dieta vegana nelle donne in gravidanza e nei bambini. Obiettivo era dare indicazioni pratiche al professionista della salute sulle fonti vegetali da cui possono essere assunti i micro e i macronutrienti.
Viene rilevato come, per tutti i tipi di dieta, alcuni nutrienti sono considerati critici in gravidanza: proteine, fibre, acidi grassi omega 3, ferro, zinco, iodio, calcio, vitamina D e vitamina B12. Queste stesse sostanze lo sono anche per la prima infanzia.
Sicuramente gli studiosi concordano nel ritenere fondamentale la vitamina B12. Essa è particolarmente importante per tutti, specie nelle persone anziane.
Integratori fondamentali per tutti coloro che seguono una dieta vegana
Come già anticipato (e suggerito dall’OMS) chi segue regimi alimentari particolari deve rivolgersi a uno specialista per assicurarsi di avere tutti i nutrienti. Egli a seconda delle esigenze individuali e dell’esposizione a fonti alimentari naturali sa cosa consigliare. Fermo restando questo, si deve porre particolare attenzione all’integrazione di:
- Vitamina B12: Essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di DNA e globuli rossi.
- Vitamina D: Fondamentale per la salute delle ossa e per il sistema immunitario. Vegani e vegetariani potrebbero non ricevere abbastanza vitamina D tramite l’alimentazione e l’esposizione al sole, quindi l’integrazione con vitamina D2 o D3 vegan può essere necessaria, specialmente in aree con minore esposizione solare.
- Omega-3 ALA, EPA, DHA: L’acido alfa-linolenico (ALA) si trova in alimenti come semi di lino e noci. Tuttavia, la conversione di ALA in EPA e DHA è inefficace, perciò gli integratori a base di olio di alghe, che forniscono EPA e DHA direttamente, possono essere benefici, specialmente per la salute cardiovascolare e cerebrale.
- Ferro: Importante per la produzione di emoglobina e prevenzione dell’anemia. Il ferro non-eme presente nei vegetali è meno assorbibile rispetto al ferro-eme degli alimenti animali, quindi l’integrazione può essere necessaria per alcuni individui, specialmente donne in età fertile o persone con esigenze aumentate.
- Calcio: Necessario per la salute delle ossa e la funzione muscolare. Sebbene alcuni vegetali a foglia verde e latte vegetale fortificato siano fonti di calcio, l’integrazione potrebbe essere necessaria
- Zinco: Importante per il sistema immunitario e la riparazione cellulare. Le fonti vegane di zinco includono legumi, semi e cereali integrali. A causa della minore biodisponibilità rispetto alle fonti animali, però, gli integratori potrebbero essere utili per alcune persone.
