Già nell’Antica Grecia, circa 2500 anni fa avevano intuito che per ottenere più forza muscolare, si doveva abbinare al metodo del carico progressivo, anche un incremento di proteine adeguato allo sforzo fisico!
Oggi la ricerca scientifica conferma che l’efficienza fisica si ottiene con un apporto calorico adeguato, un programma di attività fisica personalizzata, e l’apporto di circa 1,5 /2 grammi di proteine per ogni kilogrammo del peso corporeo!
Il principio del sovraccarico – aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento man mano che si diventa più forti e più grandi – è la base dell’allenamento con i pesi. Eppure, troppe persone seguono lo stesso programma mese dopo mese e si chiedono perché non ottengono miglioramenti. Come ha detto il governatore Arnold nel suo primo film “Stay Hungry”, “Devi bruciare per crescere!”
Ashley Kavanaugh, dell’Università di Dayton, Ohio, ha riassunto il ruolo del sovraccarico progressivo nei program- mi di condizionamento. L’ipertrofia muscolare dipende dalla tensione muscolare, dal tempo sotto tensione, dagli ormoni anabolici (testosterone, ormone della crescita, IGF-1 e insulina), dalle calorie, dagli aminoacidi e dal riposo.
I programmi di successo bilanciano l’intensità dell’allenamento e il riposo in modo che i muscoli possano adattarsi e diventare più forti. Un riposo inadeguato significa che non si riesce a recuperare abbastanza da sovraccaricare progressivamente i muscoli. Variare gli esercizi di tanto in tanto mantiene il corpo fuori equilibrio e garantisce un adattamento più continuo. La frequenza, la durata, l’intensità, l’età, il sesso e le limitazioni fisiche dell’esercizio determinano la capacità di adattamento e di recupero dall’esercizio. Gli studi genetici mostrano che alcune persone rispondono all’esercizio fisico e si riprendono più velocemente di altre. La struttura del programma deve essere adattata al tuo corpo e nessun programma di allenamento è adatto a tutti. (NSCA Performance training Journal, 6: 15-17, 2007)
