Bevendo durante un esercizio prolungato è possibile attenuare gli effetti della disidratazione dovuti all`aumento della temperatura corporea e allo svolgimento dell’attività fisica.
Inoltre, aggiungere zuccheri a bibite con sali minerali è importante perché implementa la glicemia la quale durante un esercizio prolungato è spesso inadeguata.
La domanda è: “Qual è la quantità ottimale di zuccheri che dovrebbe essere consumata?”
Deve essere fatta attenzione alla possibilità che grandi quantità di liquidi ingeriti possono impedire l`assimilazione dei carboidrati e che altresì concentrazioni zuccherine elevate possono impedire l`assorbimento dei liquidi stessi.
INGESTIONE DI CARBOIDRATI DURANTE UN ESERCIZIO INTENSO E PROLUNGATO
Il primo scopo dell’ingestione di zuccheri durante un esercizio prolungato ed intenso e di mantenere una concentrazione adeguata di glucosio nel sangue e di mantenere costante l`ossidazione dello stesso durante le ultime fasi del lavoro.
Come risultato, i soggetti possono lavorare più a lungo ed essere più brillanti alla fine della prova atletica.
Si raccomanda un consumo individuale di 30-60 gr di carboidrati sotto forma di glucosio, saccarosio o amido.
In ogni caso, la maggior parte degli atleti preferisce “berli” anziché “mangiarli”, per ovvi motivi di comodità.
La tabella riportata qua a lato indica le concentrazioni e i volumi di svariate soluzioni che possono essere bevute da un atleta per ottenere 30-60 gr/h di carboidrati.
Concentrazioni troppo elevate costringerebbero lo stomaco a “svuotare” sino a 3 litri/h, tasso irragionevolmente alto.
Se vengono consumate soluzioni troppo diluite, le soluzioni stesse non possono venir svuotate dallo stomaco alla velocità richiesta.
La domanda diventa: “In che quantità può e deve venir immagazzinato un liquido, ingerendo 30-60 gr/h di carboidrati. durante l’esercizio? Ci sono situazioni in cui più di 1 l/h è benefico?”
INGESTIONE DI LIQUIDI DURANTE UN ESERCIZIO PROLUNGATO: RACCOMANDAZIONI GENERALI
L’American College raccomanda che i corridori bevano una media di 100-200 ml ogni 2-3 km. Questa raccomandazione può essere molto utile per coloro che devono decidere la quantità da bere durante la fatica.
I corridori “lenti” dovrebbero bere solamente 330 ml/h di allenamento, mentre coloro che corrono più velocemente dovrebbero bere 2 l/h.
Se si suda molto un’assunzione di 330 ml/h sarebbe in grado di prevenire il surriscaldamento, mentre un consumo elevato (2 l/h) potrebbe probabilmente causare disturbi intollerabili gastro-intestinali per la maggior parte degli atleti. Va comunque considerato che la quantità di liquidi varierà a seconda del tasso di disidratazione dovuto alla sudorazione. Rispetto alle condizioni ambientali, la quantità di sudore si aggira di solito dai 500 ai 2000 ml/h durante la corsa, ma sono stati riportati alcuni dati riguardanti i maratoneti ad alto livello il cui tasso di perdita di liquidi durante l’esercizio era solo di 300 ml/h.
I benefici di un’idratazione ottimale sono la riduzione dello stress cardiovascolare e la riduzione dell’ipertermia, le quali da sole possono compromettere l`esito dell’esercizio. I rischi sono provocati da problemi gastrointestinali dovuti all’ingestione di grandi quantità di liquidi.
UN CERTO TASSO DI DISIDRATAZIONE E’ ACCETTABILE SENZA CONSEGUENZE FISIOLOGICHE?
Durante gli ultimi 20-25 anni la ricerca ha scoperto che una certa qual disidratazione è accettabile durante l`esercizio, in particolare quando si corre.
Questa notizia implica che la termoregolazione, le funzioni cardiovascolari e l’esercizio fisico non variano significativamente sin quando non si arriva ad un tasso critico. I dati che supportano questa nozione sono stati riportati da Wyndam e Strydom nel 1969 e vengono mostrati nel grafico accanto
E’ stata misurata, dopo una maratona, la temperatura rettale di numerosi atleti in rapporto alla percentuale di peso perso mediante il sudore. Solo quando il deficit di acqua corporea era superiore del 3% del peso perso (2100 ml per una persona di 70 Kg o una perdita di peso di 4.6 lb), si aveva ipertermia negli atleti corridori (la temperatura rettale era superiore a 39° C).
Da tutta una serie di osservazioni gli autori dedussero, a nostro parere arbitrariamente, che i liquidi dovevano essere ingeriti nella quantità che previene quella perdita del 3%.
Non siamo d’accordo con la loro interpretazione perché la temperatura rettale è influenzata dalla disidratazione, indipendentemente dalla perdita di peso corporeo. Ogni aumento di perdita di acqua infatti influisce sulle funzioni cardiovascolari ed eleva la temperatura.
In generale, la maggior parte degli atleti beve solamente 500 ml/h finché la quantità di sudore si aggira su 1000-1500 ml/h; comunque il tasso di disidratazione può essere molto più alto quando il corridore compete in un ambiente caldo.
La tabella a fianco annota i cambiamenti del peso corporeo con il tempo, in persone di 70 Kg che si disidratano. Perdendo 500 ml/h di liquidi, cosa comune per un maratoneta che corre 4 ore e che suda 1 l/h e beve 500 ml/h, risulta una perdita di peso del 3% dopo circa 4
C’è qualche beneficio nel permettere tali metodologie, che potrebbero compromettere l’apparato cardiovascolare e lo stress imposto dal caldo?
Teoricamente la perdita di peso può ridurre il dispendio di energia necessaria per correre ad una data velocità. Se la riduzione del dispendio di energia e direttamente proporzionale alla perdita di peso si potrebbe permettere al corridore di guadagnare una media di 5”-10″ per miglio. Bere grandi quantità di liquidi può inoltre costare all’atleta dei secondi in più. Inoltre la difficoltà di bere e respirare durante la corsa e l’aggiunta di problemi intestinali durante la stessa possono causare un ulteriore rallentamento.
La domanda diventa: “Il tempo perso a bere verrà compensato dai benefici fisiologici e dall’aumento di velocità durante l’ultima metà della gara?”. Se lo scopo è la sicurezza non dobbiamo minimizzare l’ipertermia e la miglior cosa da fare e di cercare di introdurre la stessa quantità che si perde.
Nessuno studio ha messo però a confronto gli effetti del correre o del pedalare con assunzioni di liquidi a quantità che prevengono la disidratazione, con quelli scelti per alcuni atleti di resistenza che rimpiazzano solo il 50% di perdite di liquidi.
Comunque non è ancora chiaro quanto una disidratazione controllata possa influenzare l’esecuzione della corsa. Questi dubbi sono aumentati dopo i recenti rapporti di Noakes e Coll. che affermano: “Il tasso metabolico globale, e non la percentuale di disidratazione, predice la temperatura rettale nei maratoneti”. Essi sostengono che il grado di surriscaldamento al termine di una maratona non sia relativo al livello di perdita idrica. Dopo aver finito una maratona di 3-5 ore i loro soggetti accusavano una disidratazione corrispondente al 2.5% di perdita di peso corporeo. Con un miglior controllo di assunzione di liquidi/minerali/zuccheri la temperatura rettale dei soggetti esaminati era in relazione alla media della corsa durante gli ultimi 6 km.
Questi risultati sembrano dire che gli atleti dello studio di Noakes hanno sviluppato meno ipertermia aumentando la quantità di consumo di liquidi.
BASSA INTENSITA’ DI ALLENAMENTO E RIEQUILIBRIO:I LIQUIDI.
Rothstein e Towin trovarono che c’era una relazione diretta e lineare tra la quantità di disidratazione che aumenta durante una lunga camminata e l’elevarsi della temperatura rettale.
Questi sostengono che l’ingestione di liquidi uguale alla quantità di sudore perso era più efficace che un rimpiazzo parziale o “ad libitum” di acqua.
Durante un esercizio prolungato, a bassa intensità e/o ad intermittenza, la quantità ottimale del rimpiazzo dei liquidi per attenuare l’ipertermia sembra essere molto vicina alla quantità di sudore perso.
I BENEFICI CARDIOVASCOLARI DI ALTE QUANTITA’ DI LIQUIDI IN UNA CORSA IN BICICLETTA A TEMPERATURE CALDE.
Abbiamo recentemente completato studi che determinano l’effetto delle differenti quantità di assunzione di liquidi durante una corsa prolungata in bicicletta.
La figura a lato dimostra che la temperatura corporea, la gittata cardiaca e i valori del battito cardiaco osservati dopo due ore di esercizio, sono direttamente proporzionali alla quantità di liquido ingerito ed in stretto rapporto alla disidratazione.
Ogni litro di acqua perso e peso corporeo perso (2.2 lb corrispondono all’1.4% di perdita di peso corporeo), causa l’aumento della frequenza cardiaca di 8 battiti al minuto e la gittata cardiaca diminuisce di 1 l/min.; la temperatura corporeo aumenta di 0,3°C.[/one_half_last]
L’assunzione di liquidi attenua l’ipertermia promuovendo un maggior flusso sanguigno e inoltre una maggiore dissipazione di calore.
Noi sosteniamo che non ci sia una quantità di disidratazione (13%) che possa essere tollerata prima che le funzioni cardiovascolari e la termoregolazione vengano danneggiate.
Bere 1200 ml/h è meglio che bere 700 ml, che e ancora meglio che bere 300 ml/h!
Inoltre nessun ciclista si e lamentato di problemi gastrointestinali o di difficoltà bevendo 1200 ml/h. Quindi concludiamo che questa quantità è utile durante la corsa in bicicletta.
QUANTITA’ RAGIONEVOLI DI SVUOTAMENTO GASTRICO PER UNA SOLUZIONE CHE RIPRISTINI IL POOL DEI LIQUIDI.
Il volume e la concentrazione di una data soluzione aumenta il tempo di svuotamento gastrico. Inoltre, soluzioni contenenti oltre 30-40 gr/h di carboidrati ed immagazzinare liquidi per 600-1100 ml/h.
La figure sopra dimostrano inoltre che molti studi sono stati condotti per determinare il volume gastrico e lo schema del bere. Gli atleti di resistenza non bevono quasi mai più di 400-600 ml/h.
Sembra però che molte persone possano sopportare alti regimi durante l’esercizio. La nostra esperienza insegna che un ciclista non ha difficoltà bevendo 1200 ml/h di una soluzione al 6% di carboidrati.
LA COMPOSIZIONE DELLE SOLUZIONI REIDRATANTI.
Alcune sperimentazioni hanno messo a confronto l’influenza del bere acqua con carboidrati con la temperatura corporea e il battito cardiaco durante un esercizio prolungato.
Questi esperimenti hanno dimostrato che le soluzioni carboidrato-elettroliti con una concentrazione superiore all’8-10% di carboidrati sono efficaci ad attenuare l’ipertermia e la frequenza cardiaca durante un esercizio prolungato.
CONCLUSIONI
L’ingestione di circa 30-60 grammi di carboidrati durante ogni ora di esercizio è generalmente sufficiente a ritardare l’ossidazione di glucosio nel sangue e quindi a ritardare la fatica.
Se la quantità di svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale e superiore a 1250 ml/h, persone allenate possono essere supplementate con carboidrati diluiti in quantità relativamente alta.
Inoltre quanto più l’assunzione di liquidi raggiunge la quantità di sudore perso, meglio è.
La disidratazione dovuta ad un inadeguato apporto idrico danneggia direttamente la gittata cardiaca e la circolazione sanguigna, creando sbalzi enormi della temperatura corporea e nella frequenza cardiaca e rendendo quindi più difficile l’esercizio.
Ciò argomenta contro la tesi che certi livelli di disidratazione (oltre il 3%) sono permessi e non hanno conseguenze cardiovascolari.
Di solito i corridori bevono generalmente solo 500 ml/h e questo permette loro di disidratarsi a tassi variabili da 500 a 1000 ml/h.
La domanda che i corridori dovrebbero porsi è: “Il tempo perso nel bere grandi volumi di acqua è compensato dai benefici fisiologici e dal mantenimento di una media veloce in una gara, soprattutto nell’ultima meta della stessa?”
Se lo scopo è la sicurezza, ovvero minimizzare l’ipertermia, non vi e alcun dubbio che più la quantità del bere compensa le perdite, meglio è.
RACCOMANDAZIONI PRATICHE
- Visualizzare il livello di disidratazione dai cambi del peso del corpo nudo. Ogni libra di peso corrisponde a 450 ml di disidratazione.
- Per ridurre lo stress cardiovascolare, l’ipertermia e la difficoltà dell’esercizio, gli atleti dovrebbero cercare di bere la stessa quantità di liquidi che perdono con il sudore (o almeno bere una quantità pari a circa l`8O%).
- Generalmente l’atleta di resistenza può arrivare durante l’allenamento ad avere la necessità di bere da 625 a 1250 ml/h di bevande contenenti il 4-8% di carboidrati.
