L’inverno stà finendo, l’estate arriverà. I punti fondamentali su cui pianificare un allenamento corretto.

24 Maggio 2019

Tutti aspettano, come sempre, il periodo pasquale, o quello immediatamente successivo, per riversarsi nelle palestre e nei centri fitness per correre ai ripari, sognando di essere in forma per la spiaggia. Ai tecnici preparati è chiaro che serve un periodo più lungo, ben programmato e contrassegnato da attività costante per perseguire il principe degli obiettivi: IL DIMAGRIMENTO.

Ed è altrettanto chiaro come quest’ultimo sia il riflesso di una buona forma fisica e di un equilibrio a 360°: movimento, alimentazione, stile di vita, gestione dello stress.
Meno chiari sono i punti fondamentali da mettere in atto per l’utente che brancola a volte ancora spaesato tra falsi miti, influencer del web, diete e allenamenti dell’ultima settimana, polveri magiche da shakerare in sostituzione di pranzi e cene.

Per una volta, allora, un articolo “leggero” sul percorso corretto da intraprendere per raggiungere un buon risultato.
Ecco, dunque, dieci punti declinati semplicemente (ma che nascondono un complesso e ampio aspetto fisiologico) che i nostri clienti devono conoscere e che i tecnici devono essere in grado di soddisfare con professionalità.

1. La “grassologia“. Ovvero parlare solo della “parte grassa” del corpo serve a ben poco, misurarla e lottare sempre e solo contro di essa ancor meno.
Il corpo richiede un approccio olistico, ovvero va inteso come un tutt’uno di varie componenti che si influenzano a vicenda e di queste bisogna tener conto per affrontare il problema del dimagrimento in modo efficace e sicuro. Semplificando, è necessario considerare il muscolo presente nel corpo, la distribuzione dell’acqua corporea e il grasso accumulato in diverse zone (sottocutaneo ginoide Vs sottocutaneo androide Vs viscerale).

2. Il primo concetto da sottolineare è che PERDERE PESO È DIVERSO DA DIMAGRIRE. Molto diverso.
Volendo osare, si può affermare che a perdere peso son capaci tutti, a dimagrire in modo duraturo e salutare sono ancora in pochi. La perdita di peso si “misura” con la bilancia ma questa non è specifica nel lungo/medio periodo: per identificare le altre componenti dell’eventuale “calo di peso” servono altri test.

Alcune lettrici più attente sanno che si possono perdere taglie con un relativo o minimo calo di peso sulla bilancia (anzi, a volte, il peso può anche incrementare.) È questo un buon inizio per una giusta riflessione e un giusto approccio. Ma il discorso è più complesso e multi-compartimentale: acqua totale, acqua extracellulare, massa grassa, massa muscolare.

3. Visto il punto 2, appare evidente quanto sia necessario affidarsi ad un professionista competente del settore, meglio se ad un “team” di professionisti che possono interagire tra loro (un medico nel caso serva uno screening generale di salute e il benestare all’attività fisica, un dietologo, un personal trainer certificato) per strutturare un percorso a medio-lungo termine: la fretta non è mai una buona consigliera e il “fai da te” men che meno. Scappate a gambe levate dal consiglio della vicina di casa o della collega di lavoro: “mi hanno detto che”, … “ho sentito dire che”…

4. Tempistiche fisiologiche del calo di peso: in ore/giorni si perde solo acqua corporea; in giorni/settimane si perdono acqua corporea e/o muscoli (parte magra del corpo); in settimane/mesi acqua, muscoli e grasso corporeo. Questa tempistica vale sia in accumulo sia in perdita per le varie componenti del peso e non si può forzare significativamente in alcun modo. Nemmeno con integratori miracolosi, pillole, strategie bizzarre, maghi e fattucchiere.

Se si perde peso velocemente si chiama deperimento o disidratazione, non dimagrimento. Dimagrire è diminuire la massa grassa del corpo.
Tutto questo si deve monitorare INDIVIDUALMENTE: gli ADATTAMENTI a parità di stimolo sono soggettivi (avvengono in tutti ma in misura diversa).

5. Collegato al punto precedente, ecco un altro caposaldo per dimagrire e restare in salute: i punti chiave qui individuati possono essere una linea guida generale utile a tutti, poi, però, in itinere è necessaria la personalizzazione e l’individuazione di strategie, soprattutto per i casi difficili (il cosiddetto “grasso resistente”). Gli obiettivi su ognuno devono essere reali e realistici.

Una questione fondamentale: se le calorie assunte/ingerite dalla persona coincidono con quelle spese/consumate o sono addirittura inferiori (deficit calorico, alimentazione ipocalorica) e il soggetto non ottiene risultati in termini di dimagrimento significa che il problema non è il bilancio energetico, ma è da ricercare altrove. Le calorie contano ma non sempre. Dipende …

6. L’energia di cui abbiamo bisogno, le famigerate calorie giornaliere da assumere, vanno calcolate (stimate) il meglio possibile, partendo dalla propria struttura, dal proprio stile di vita, dal proprio lavoro, dall’eventuale attività sportiva. Diete da fame, e dunque estremamente ipocaloriche, non servono. Saltare i pasti serve ancor meno. Intestardirsi in allenamenti lunghi ed estenuanti men che meno, anzi. Rileggi il punto precedente. Le calorie, queste entità comunque astratte e determinate sempre empiricamente “fuori” dal corpo, in generale non contano se sono stimate ed assunte correttamente. Ma questo è estremamente difficile e, a volte, contano altre variabili.

7. L’aderenza ad un qualsiasi “programma dimagrante” (ma sarebbe meglio parlare di “programma per la salute”, in quanto il dimagrimento ne è una diretta conseguenza) è un altro punto chiave da perseguire. La strategia deve essere fattibile, facilmente attuabile e soddisfacente, altrimenti la si abbandona precocemente e, siccome serve tempo per un dimagrimento fisiologico senza più riprendere i kg persi – vedi il punto 4 – qualsiasi programma, anche quello che sembra perfetto, tenderà a fallire.

In quest’ottica alcune variazioni personali utili a qualcuno suonano strane per altri; Alcuni esempi? Concedersi strappi alla regola, comfort food nel momento giusto et similia.

8. In linea di massima bisogna non saltare mai la colazione e lavorare in modo che diventi il pasto più soddisfacente e completo dell’intera giornata. A volte si deve procedere con una progressione lenta per ottenere questo scopo, aggiungendo pian piano e togliendo qualcosa verso la parte finale della giornata: ribaltare dunque le abitudini della maggior parte delle persone da “caffè, biscotto uno yogurt e via”. Se si deve togliere/limare qualcosa meglio agire sulla cena.

La nonna aveva ragione nell’affermare “colazione da re, pranzo da borghese ricco, cena da povero”. Ciò nel terzo millennio è stato dimostrato anche da numerosi studi scientifici, non ultimi quelli per cui il premio Nobel 2017 per la medicina è stato assegnato agli scopritori dei “ritmi circadiani” dell’orologio biologico; rispettarli o assecondarli il più possibile predispone non solo ad un più facile dimagrimento ma anche ad una miglior salute.

Ma esistono eccezioni difficili da gestire nel quotidiano. Turnisti, soggetti che viaggiano molto o con orari estremamente variabili, soggetti che applicano da tempo quanto detto nei punti precedenti eppure non migliorano.
L’individualita’ biochimica, metabolica, fisiologica è complessa e per certi versi ancora da interpretare.

9. Una volta sistemati i punti precedenti, si può iniziare a ricercare qualità e piacere nel cibo nel rispetto dei gusti personali: esiste sempre una scelta migliore di un’altra, ma questo non vuol dire per forza propendere per l’ultima bizzarria esotica o l’ultimo prodotto lanciato dal marketing. Non esistono cibi brucia-grassi, non esistono cibi cattivi, non esistono cibi buoni e miracolosi: esistono prodotti da inserire nell’alimentazione quotidianamente, che nel loro complesso e nella giusta QUANTITA’ per la PERSONA possono rendere la nutrizione h24 migliore (parlare di singolo pasto vale poco se quello che viene prima o viene dopo è errato).

Cosa fare? Ricercare un buon olio extravergine d’oliva, inserire della frutta secca, mangiare frutta e verdura di stagione a Km zero, concedersi un buon bicchiere di vino ogni tanto, ruotare i cibi secondo le proprie preferenze, riscoprire il buon riso integrale italiano, un pezzetto di cioccolato fondente, e via dicendo. Inoltre occorre posizionare tutti i cibi al giusto orario e assumerli nel giusto modo: i carboidrati preferibilmente nella prima parte della giornata, le proteine equamente distribuite ma in quantità maggiore nella seconda parte, i grassi uniformemente distribuiti.

La popolazione italiana mediamente scarseggia di quota proteica nobile a colazione ed è un pasto largamente insufficiente anche come ammontare calorico/glucidico. Infine, non dimenticare mai la corretta distribuzione dell’idratazione e la giusta quantità di acqua.
Se si vuole un’indicazione in merito: il 3% del peso corporeo assunto come acqua giornaliera, oppure almeno un litro ogni 1000 calorie ingerite o 1 litro ogni 25 Kg di peso corporeo. E monitorare il sonno: di notte si dorme. Punto!. Se ci si alza una/due volte a notte quasi sempre c’è molto da migliorare e ripristinare. Almeno la maggior parte dei punti elencati.

10. Si può concludere affermando che “non esiste un buon dimagrimento senza un buon allenamento“. Si parta dalle basi. Se non sei uno sportivo che mira alla performance in qualche gara tre allenamenti a settimana di poco più di un’ora a giorni alterni sono sufficienti: il recupero conta quanto il training e non serve stress da aggiungere allo stress. Se fai già allenamento aerobico (es. corsa) aggiungi un allenamento muscolare (es. pesi o qualche attività di “tonificazione”).

Se fai già palestra con le classiche macchine o i pesi liberi aggiungi un allenamento aerobico per stimolare e adattare il cuore. Vien da sé che l’allenamento migliore è quello “misto”: una parte per i muscoli (“tonificazione”, forza, ripristino/mantenimento delle giuste componenti muscolari e di riflesso della massa ossea), una parte per il cuore (“fiato”, resistenza), una parte per la postura (flessibilità/mobilità).

Al di là delle credenze, non si dimagrisce con il solo allenamento aerobico prolungato (minuti e minuti di camminata o corsa o bike). In caso di “alimentazione” ipocalorica concordata con il medico per giuste motivazioni, preservare i tessuti magri (principalmente i muscoli) con opportuna stimolazione diviene fondamentale per salvaguardare il metabolismo e il raggiungimento dei risultati. Nelle sessioni di allenamento settimanale bisogna, in ogni caso, prevedere sempre alcuni minuti molto intensi secondo le proprie possibilità.

Non allenarsi in tarda serata è sempre buona norma per non pregiudicare un corretto riposo. Ribadiamo il punto: se ci si allena bene e costantemente la bilancia va dimenticata; serve un’analisi della composizione corporea per indagare i risultati e porre modifiche.