Lo squat può essere defi nito sicuramente uno degli esercizi più utili per la preparazione fisica in quanto è in grado di allenare gli arti inferiori in modo molto intenso e, contemporaneamente, richiede un impegno della muscolatura del comparto del core come anche della parte alta del tronco al fine di mantenere il carico in posizione corretta e per evitare posizionamenti errati che genererebbero degli ipercarichi strutturali. La prima cosa da decidere è se utilizzare la versione back o quella front, cioè se posizionare il bilanciere dietro al collo o sulla parte anteriore del busto. La mia convinzione è che, per la preparazione fisica in sport dove non ci siano specifiche affinità tra il back squat e il gesto tecnico, l’utilizzo del front squat sia più appropriato. Il m
io pensiero è suffragato da un gran numero di studi che confermano come tra le due modalità esecutive non ci siano grandi differenze in termini di risposta muscolare nonostante nel front squat si usino dei carichi minori. La vera differenza sta esclusivamente nel non accettare compromessi relativamente alla più o meno corretta esecuzione dell’esercizio. Dico questo perché si nota spesso come la voglia di aumentare il carico utilizzato prima di averne la capacità di gestione, porta, nel back squat, a modifi care l’angolazione del busto rispetto al pavimento con conseguente variazione della direzione di applicazione della forza e generando forze di taglio in più di un distretto corporeo. Qualcuno si illude che, inclinando il busto, aumenta l’escursione del movimento, in realtà se misuriamo l’angolo al ginocchio formato dal femore e la tibia, notiamo che questo non diventa più acuto e, quindi, non cambia assolutamente l’utilizzo muscolare e quindi il valore dell’allenamento. Nella fase iniziale, per un atleta il front squat risulta più difficile da eseguire sia per la difficoltà a tenere correttamente il bilanciere, sia perché non è possibile fare cheating. Infatti, se durante l’esecuzione inclinassi il busto in avanti a causa di un carico eccessivo per le mie possibilità, perderei sicuramente il bilanciere con rischi anche di infortunio serio. Visto questo primo aspetto, l’altra cosa da risolvere è quanto “affondare” lo squat. Su questo argomento si aprono continuamente discussioni nelle quali si porta più il sentito dire che la vera analisi biomeccanica e scientifica della cosa.
Nella mia esperienza ho sempre cercato di non forzare un atleta verso l’accosciata profonda, ma ho sempre lavorato per perfezionare la tecnica e, registrando costantemente l’andamento del movimento attraverso il miglioramento della tecnica esecutiva, il Range of Movement aumenta senza bisogno che io lo chieda espressamente.
Migliorata la tecnica e la percezione del movimento del front squat, gli atleti stessi vanno a ricercare una maggiore escursione perché si rendono conto di quanto questo influisca, in positivo, sulla forza prodotta e sullo stimolo muscolare, e come questo generi una produzione di watt sempre maggiori con un controllo del movimento sicuramente superiore. Si sente spesso parlare dell’importanza di non scendere sotto al parallelo adducendo motivazioni di salvaguardia dell’articolazione del ginocchio. In realtà anche qui, ricorrendo agli studi scientifici, si può comprendere come le forze di taglio sul ginocchio aumentano nel fermarsi al parallelo invece di seguire l’anatomia dell’articolazione che prevede un’escursione che porta fino alla chiusura della coscia sulla gamba propriamente detta. Per fare un corretto front squat è importante la didattica e il controllo dell’esecuzione. Tendo sempre a registrare con encoder a filo o sensori inerziali il movimento durante gli esercizi per l’allenamento della forza, e devo dire, per esperienza, che nell’arco di un mese misurando tutte le serie di front squat degli atleti che ho in squadra e, sia le donne che gli uomini, hanno avuto un incremento della corsa del movimento di circa 10 cm di media. Questo è avvenuto sia in sessioni di allenamento Maximum Strength con carichi molto alti e un numero di ripetizioni basse, che nelle sessioni di Strength Power dove i carichi sono il 25% in meno e le ripetizioni alla massima accelerazione non sono maggiori di 6. Invito tutti ad utilizzare il front squat nella preparazione fisica come nel fitness muscolare e a curare con attenzione la tecnica esecutiva, spronando le persone che allenate a ricercare una accosciata sempre più profonda.
Bibliografia:
Biomechanics of Front and Back Squat exercises 16/11/2015 16th Argentine Bioengineering Congress and the 5th Conference of Clinical Engineering.
A biomechanical comparison of back and front squat in healthy trained individuals Journal of Strength and Conditioning Research volume 23; number 1; January 2009.
Kinematic Differences Between the Front and Back Squat and Conventional and Sumo Deadlift Journal of Strength and Conditioning Research volume 33; number 12; January 2019.
The Front Squat and Its Variations Strength and Conditioning Journal volume 29; number 6; December 2007.
