Considerazioni e possibili ambiti operativi
La riduzione delle fibre bianche muscolari nell’adulto durante l’invecchiamento è un fenomeno fisiologico noto e rilevante per la salute, funzionalità ed estetica muscolare.
Con l’avanzare dell’età, gli individui tendono a perdere massa muscolare, un fenomeno noto come sarcopenia. Questa perdita coinvolge sia le fibre muscolari a contrazione lenta (rosse) che le fibre bianche (veloci), con con- seguenze sulla forza e sulla funzionalità muscolare complessiva.
Gli studi indicano che il cambiamento nella composizione si sviluppa tendenzialmente nella direzione del mantenimento delle lente ossidative a scapito delle rapide.
Questo porta alla diminuzione della forza muscolare e della capacità di generare rapidamente forza, influenzando la performance in attività che richiedono velocità e potenza, come alzare oggetti pesanti o eseguire movimenti rapidi, ma anche nelle velocità della vita quotidiana.
La riduzione comporta una diminuzione della massa muscolare e della definizione, influenzando attività giornaliere come alzarsi da una sedia, spostare oggetti pesanti o svolgere lavori domestici.
Inoltre anche l’aspetto fisico e l’estetica del corpo subiscono l’effetto poco piacevole di questo downgrade funzionale. Questa situazione è quella sulla quale possiamo “spingere” con tutti i clienti attenti alla ricerca di una bella forma. Mantenere la forza muscolare attraverso l’attività fisica può contribuire a preservare l’autosufficienza, la qualità della vita e l’estetica del nostro aspetto (non sta a me dare opinioni su quale sia l’ordine d’importanza).
La riduzione delle fibre bianche, inoltre, è collegata a diversi aspetti della salute muscolare e del metabolismo. La loro riduzione porta a una diminuzione dell’efficienza metabolica complessiva, poiché queste fibre contribuiscono al consumo energetico specifico durante l’attività fisica.
La massa muscolare gioca un ruolo significativo nel determinare il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali.
I muscoli sono importanti per l’assorbimento e l’uso dei nutrienti, in particolare dei carboidrati.
Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale. La sarcopenia può contribuire a una riduzione del metabolismo basale, il che può rendere più difficile il controllo del peso corporeo.
Le fibre bianche sono in grado di utilizzare il glucosio come fonte di energia durante attività ad alta intensità. Una loro riduzione potrebbe influenzare la capacità del corpo di assorbire e utilizzare efficacemente il glucosio, aumentando il rischio di problemi metabolici come il rischio di resistenza all’insulina e diabeti correlati.
Le fibre bianche richiedono un maggiore consumo di energia durante la loro attività, una loro riduzione influenza il consumo calorico complessivo con implicazioni negative per il bilancio energetico e il controllo del peso (ovviamente la riduzione delle fibre bianche è solo uno dei vari fattori che possono contribuire alla regolazione del glucosio). Questi cambiamenti possono contribuire a un aumento dell’accumulo di grasso corporeo; si ingrassa anche perchè “si brucia male”. L’adozione di un regime di allenamento adeguato può contribuire a mitigare gli effetti della riduzione delle fibre bianche, mantenendo la forza muscolare, il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare calorie anche a riposo.
Il fenomeno è noto, l’avanzare del tempo ci cambia, modificando la nostra struttura portante.
È importante sottolineare che queste variazioni possono divergere notevolmente tra le persone e che l’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento misto focalizzato verso la potenza, può svolgere un ruolo significativo nel preservare la massa muscolare e la funzionalità delle fibre, mantenendo se non addirittura migliorando la composizione corporea. Un numero alto di ripetizioni con variazione di velocità e con movimenti complessi permette un ottimale stimolo per mantenere tutte le fibre che compongono la nostra massa magra.
Ma allora noi che ci occupiamo di fitness, ginnastica, motoria, periodizzazioni, macro-meso-micro-cicli, come possiamo approcciarci a questi avvenimenti? L’allenamento di resistenza ad alta intensità viene oramai spesso suggerito come modalità efficace per mantenere la qualità e la quantità delle fibre bianche muscolari.
Attenzione però al significato che attribuiamo ad “alta intensità” che non significa esclusivamente “tanta ghisa”! L’alta intensità va valutata in relazione alle capacità del soggetto e ai suoi focus, utilizzando un mix di variazioni di velocità, carico, angoli, gruppi muscolari coinvolti, ripetizioni. Insomma, una bella sequenza di variazioni di stili di lavoro (vi ricorda qualcosa il termine fartlek? lo prendiamo in prestito dagli amici runners). Per allenarsi non bisogna mai adattarsi, un percorso collinare di esercitazioni motorie varie ad intensità media, medio-alta. Eliminiamo le deviazioni standard, il livello bassissimo e quello altissimo e poi diamoci dentro. Leenders et al. notano che l’allenamento di forza ad alta intensità può aumentare la sintesi proteica muscolare e promuovere adattamenti favorevoli alle fibre muscolari (2013 “Muscle strength and fibre adaptations following 5-wk training and detraining in young men.” European Journal of Applied Physiology). Häkkinen et al. hanno dimostrato che l’allenamento di forza ad alta intensità può aumentare sia la sezione trasversale delle fibre muscolari che la forza (1985 “Changes in physical fitness and performance during a 2-year military service.” Scandinavian Journal of Sports Sciences).
La variazione nell’allenamento è un principio fondamentale per ottenere risultati ottimali e per stimolare il corpo in modi diversi. Questo principio aiuta a evitare l’adattamento e la stasi, influenzando positivamente il mantenimento delle fibre muscolari bianche. La variazione nell’allenamento dovrebbe essere equilibrata e basata sul soggetto e sulle sue esigenze. L’incorporazione di varietà non significa cambiare completamente il programma ogni volta, ma piuttosto apportare piccole modifiche regolari per stimolare il corpo in modo nuovo ed efficace. Le prove scientifiche specifiche sull’allenamento ad alte ripetizioni focalizzato sulle fibre muscolari bianche sono limitate, tuttavia, è possibile fornire alcune informazioni basate sulle conoscenze attuali sull’allenamento delle fibre bianche e sulle pratiche raccomandate nell’allenamento. Le fibre mu- scolari bianche sappiamo essere coinvolte principalmente in attività esplosive e di breve durata. L’allenamento con poche ripetizioni (1-15 ca.), di solito associato all’ipertrofia muscolare e alla forza, potrebbe non essere il metodo unico per stimolare direttamente queste fibre.
Anche quando si eseguono alte ripetizioni, le fibre muscolari bianche sono stressate e coinvolte, specialmente nei movimenti iniziali, negli sforzi massimali e se inseriamo variazioni di velocità, influendo a livello chimico sulla produzione ormonale (livelli alti di latto e ormone della crescita).
Dopo un allenamento, soprattutto se è stato importante e ad alta intensità, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di energia, riparare i tessuti muscolari danneggiati, rimuovere i metaboliti accumulati e ristabilire l’equilibrio ormonale. Tutti questi processi richiedono energia, e l’ossigeno è essenziale per il metabolismo energetico. Si presenta quello che viene denominato: effetto EPOC.
EPOC è l’acronimo di “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, che in italiano può essere tradotto come “Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-Esercizio”. Si tratta di un fenomeno fisiologico che si verifica dopo l’esercizio fisico e comporta un aumento del consumo di ossigeno da parte del corpo anche quando l’attività fisica è terminata. Si verifica perché il corpo continua a consumare ossigeno anche dopo l’allenamento per sostenere questi processi di recupero. Di conseguenza, si verifica un aumento temporaneo del metabolismo basale e del consumo calorico, anche quando si è a riposo. In generale è un aspetto interessante e vantaggioso dell’allenamento, poiché può contribuire a un aumento del consumo calorico e a una maggiore perdita di grasso corporeo nel corso del tempo.
Penso che sia oramai assodato che per una salutare composizione muscolare (FTI-FTII-ST), che ci permetta di mantenere nel tempo le nostre abilità, funzioni e forma fisica, il tipo di proposta motoria da offrire ai nostri clienti debba essere quantomeno rivista.
Forse il timore di non nuocere alla salute riducendo i rischi di movimenti rapidi e carichi “troppo carichi” ci ha fatto dimenticare che il corpo è fatto e si evolve per questo, la vita è un sovraccarico non fisioterapia (vediamo magari di non mandarceli noi dal fisio).
Sono convinto che non ci siamo evoluti per correre quotidianamente quarantadue chilometri di corsa né per sollevare una volta sola un bilanciere: ci siamo evoluti e ci evolviamo quotidianamente in risposta a stressor di intensità, tempo e velocità variata e mista.
Allenare correttamente tutte le nostre funzioni manterrà i nostri organi e apparati in salute e ottima “forma”: sani, forti, veloci, resistenti, belli.
Paolo Scatoli, Dottore in Scienze Motorie
