L’alimentazione ha un ruolo importantissimo nella resa dello sport e, soprattutto, per mantenersi in salute aumentando la qualità della propria vita nel tempo. Indicatori quali la forza muscolare, il VO2 Max e la massa magra sono direttamente influenzati dalle scelte alimentari. Bisogna quindi affrontare con serietà la sfida del combinare nutrizione e attività fisica per massimizzare le prestazioni ottenibili dal proprio corpo e i benefici metabolici.
Gli indicatori della forma fisica
Se l’esercizio fisico consiste in attività pianificata, strutturata, ripetitiva e finalizzata a uno specifico scopo, la forma fisica si riferisce a quelle qualità fisiche come la forma cardiorespiratoria, la forza muscolare, la velocità, l’agilità, il coordinamento e la flessibilità. Essa prevede la misurazione integrata della maggior parte delle strutture e funzioni corporee, quali per esempio quelle muscolo-scheletriche, cardiorespiratorie, emodinamiche, psiconeurologiche ed endocrino-metaboliche coinvolte nell’esecuzione di un’attività o esercizio fisico.
Così un indice di salute per la forma cardiorespiratoria è ottenibile misurando il consumo massimo di ossigeno (VO Max). In genere questo parametro si esprime in ml/Kg/min in senso relativo o in L/min in assoluto. Diversi studi prospettici hanno evidenziato come sia un buon indice predittivo della mortalità e morbilità, soprattutto di cause cardio vascolari.
Si può esprimere anche in equivalenti metabolici dove 1 MET rappresenta il consumo di energia a riposo e corrisponde a circa 3,5 ml/kg/min. A ogni aumento di 1 MET corrisponde un aumento del 12% dell’aspettativa di vita negli uomini e del 17% nelle donne.
Ancora più di recente è stato sviluppato dal fisiologo dell’esercizio Prof. Ulrik Wisløff un algoritmo che è alla base del PAI (Personal Activity Intelligence). Guadagni PAI ogni volta che la tua frequenza cardiaca aumenta. Maggiore è la tua frequenza cardiaca, più velocemente ottieni PAI. La ricerca mostra che le persone che raggiungono 100 PAI o più ogni settimana per un lungo periodo di tempo vivono in media otto anni in più rispetto agli altri e hanno più salute e benessere. Oggi sono a disposizioni orologi che hanno incorporato il PAI.
Focus sulla forza muscolare come indicatore di salute
Nell’ultimo decennio c’è stata maggiore attenzione a un altro indice di salute, la forza muscolare, una componente importante per il buon funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico, qualità fisica che si esercita sviluppando tensioni muscolari contro una resistenza. L’uso di bilancieri e manubri è un classico.
In genere si misura la forza con il test del dinanometro manuale che dà una stima dello stato di salute muscolare. Più di recente uno studio condotto su soggetti cardiopatici ha mostrato che la forza isocinetica dei muscoli estensori (quadricipiti) e soprattutto dei flessori (muscoli ischio-tibiale) è fortemente associata alla mortalità e sembra essere ancora più predittivo del VO max.
L’importanza della massa magra
Un altro indice di salute è la massa magra muscolare, un indicatore anti-age ben riconosciuto.
Il National Health and Nutrition Examination Survey III è uno studio che ha esaminato la mortalità per tutte le cause entro il 2004 in 3659 partecipanti che avevano 55 anni o più (65 anni se donne) al momento dell’indagine (1988-1994). Nelle analisi corrette, la mortalità totale era significativamente inferiore nel quarto quartile (maggiore massa magra muscolare) dell’indice di massa muscolare rispetto al primo quartile. Questo studio dimostra la capacità di predire la sopravvivenza associata alla massa muscolare relativa ed è in netto contrasto con l’indice di massa corporea, la cui associazione con la mortalità negli anziani è incoerente, nel migliore dei casi. Viceversa in varie popolazioni cliniche sono state riportate segnalazioni di aumento della mortalità o dei tassi di ri-ospedalizzazione in individui con livelli più bassi di massa muscolare.
In un altro studio i partecipanti in grado di completare più di 40 piegamenti sulla braccia sono stati associati a un rischio significativamente più basso di rischio di eventi cardiovascolari (CVD) rispetto a quelli che hanno completato meno di 10 flessioni.
L’autore principale Justin Yang in un comunicato stampa ha dichiarato quanto segue. “Sorprendentemente, la capacità di piegare le braccia era più fortemente associata al rischio di malattie cardiovascolari rispetto ai risultati dei test sul tapis roulant sottomassimale”.
“Questo studio sottolinea l’importanza della forma fisica per la salute e perché i medici dovrebbero valutare la forma fisica durante gli incontri clinici”, aggiunge il leader della ricerca Stefanos Kales.
Corretta alimentazione e sport alla base del benessere
Conquistare una buona forma fisica quindi significa far fare la giusta attività a tutti gli organi e apparati, farne un buon uso, come si fa quando ci prendiamo cura della manutenzione di un’automobile. E se vogliamo spingere l’analogia tra una macchina e il corpo umano, dobbiamo considerare l’utilizzo del giusto carburante, usare buoni lubrificanti, usare i migliori additivi.
È, quindi, necessario fare attenzione ai macronutrienti del cibo, all’importanza dei carboidrati per dare energia, all’uso delle proteine e dei suoi costituenti, gli aminoacidi essenziali, per ricostituire e riparare, agli acidi grassi per lubrificare le nostre membrane cellulari. Bisogna, infine, pensare a quegli additivi che possono salvaguardare più a lungo la salute cellulare per un sano invecchiamento di successo e per attenuare le variazioni immunitarie in seguito all’esercizio intensivo e ridurre la magnitudo dello stress fisiologico e il rischio di infezioni, che sono poi un problema sia per il soggetto umano in generale che per l’atleta.
Nutrizione e integrazione per lo sport e la performance fisica nel tempo
Le novità più interessanti sono venute da agenti nutrizionali testati dagli immunologi dell’esercizio negli ultimi 15 anni. La strategia sugli atleti è simile a quella sperimentata su anziani e soggetti con malattie infiammatorie. Molte le sostanze studiate, con risultati nulli o modesti o contraddittori. Tra le molecole che maggiormente hanno dato risultati incoraggianti una particolare attenzione è stata data a una nuova classe di integratori avanzati come la quercetina, l’isoquercetina, l’epigallocatechinagallato (EGCG), l’oleuropeina e altri polifenoli.
L’ipotesi che si sta evolvendo è che il sistema immunitario – il cui funzionamento ottimale secondo le più recenti ricerche gerontologiche è predittivo sia di un peso notevole nell’invecchiamento <<sano>> che di efficienza nel recupero da stress fisiologico come nell’atleta – sia così variegato che un cocktail di questi integratori avanzati funzionerebbe meglio rispetto all’assunzione dei singoli integratori. È quello che va emergendo da ricerche orientate a questo approccio, come quelle di David C. Nieman.
Emergono prove su come la coingestione della quercetina con il flavonoide EGCG del tè migliori e prolunghi la biodisponibilità e gli effetti positivi sulla biogenesi mitocondriale, gli effetti antinfiammatori, esercitando azioni di modulazione sul sistema immunitario innato.
Così come sostanze presenti nell’olio di oliva come l’oleuropeina stimolino la produzione di leucotrieni del tipo B4 antinfiammatori e l’aumento dell’espressione cellulare dell’enzima inducibile ossido nitrico sintasi (eNOS) fondamentale per la sintesi dell’ossido nitrico, mediatore che ha un ruolo importante nella salute cellulare.
Molti di questi fenoli agiscono nelle nostre cellule attivando la risposta antiossidante dopo essersi ossidati, usualmente nella forma ortochinonica. Detto più semplicemente: attivano le difese antiossidanti <<endogene>>.
Attivare le difese antiossidanti endogene, come fare?
Questo meccanismo è noto come Para-ormesi. Almeno per certi aspetti, questo concetto risale sino a Paracelso. Qualcosa che potrebbe fare male, <<in piccole dosi>>, protegge perché stimola i meccanismi di difesa. A fronte di un eccesso di ossidanti elettrofili tipici delle risposte infiammatorie acute e croniche, l’attivazione della difesa antiossidante endogena è in grado di modularne gli eccessi consentendo un più rapido recupero omeostatico.
L’obiettivo comune è quindi sia per gli atleti che per le persone che vogliano mantenere un invecchiamento sano, avere strategie nutrizionali di efficienza immunitaria, che sono d’interesse cospicuo sia per l’atleta che vuole recuperare velocemente, sia per le persone che vogliano diminuire i rischi di morbilità e mortalità.
Emanuele Giordano – MD Quantitative Computational Physiology
