Programma con il Ciclo (I Parte)

SPUNTI TEORICO-PRATICI PER LA PERSONALIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO NELLA DONNA SFRUTTANDO LE FASI DEL CICLO MESTRUALE.

“CI SONO ANCORA POCHI STUDI APPLICATIVI, MA È AFFASCINANTE PENSARE DI POTER SFRUTTARE IL CICLO MESTRUALE (CICLO MESTRUALE/OVARICO) COME “SOSTEGNO” ORMONALE NATURALE PER LA PERSONALIZZAZIONE DI UNA STRATEGIA DI ALLENAMENTO “DI GENERE” (V. Knyzaev 1989, Shakhlina L.G. 2001; Pavlov, Bechterev e Uchtomskij, in L. G. Shakhlina 2012).“

E’ chiaro che ci si riferisce ad atlete o a soggetti molto allenati dove si deve ricercare un adattamento funzionale maggiore, a volte estremo, e dove un minimo miglioramento percentuale può significare grande performance o vittoria. Gli spunti che seguiranno si applicano chiaramente su donne eumenorroiche (con ciclo regolare) e possono essere interessanti per l’inserimento di variazioni alimentari e di un training specifico in diversi momenti dei “fisiologici 28 giorni”. Prima di tutto la variabilità inter-individuale del fenomeno rimane elevata anche dentro confini ritenuti fisiologici: 35-36 gg, secondo altri tra 22 e 41 gg, con durata della fase emorragica (mestruazione vera e propria) inferiore ai 7 gg.

Ricordiamo come i fenomeni “ritmici” siano presenti in tutti gli esseri viventi, partendo dalle strutture intracellulari fino a forme più complesse dell’organismo, e come ci siano “cicli” che durano anni e “cicli” che durano frazioni di secondo. IL BIORITMO specifico dell’organismo femminile, il CICLO MESTRUALE o CICLO OVARICO-UTERINO (o Ovarico-Endometriale) è il ciclo biologico più noto, anche se ancora poco studiato e sfruttato rispetto alla pianificazione dell’allenamento.(L. G. Shakhlina, L.V. Litisevich, 2012 e 2013; P. Tschiene 2013).

E’ noto anche come nell’organismo di UOMINI e DONNE siano presenti gli stessi ormoni, ma in quantità e in rapporti completamente diversi, determinando le differenze tra i generi, ovvero il DIMORFISMO sessuale. Non è per altro facile trattare questo argomento perché vi è un’intima e complessa interazione neuro-ormonale che viaggia lungo l’asse IPOTALAMO-IPOFISI-OVAIO estendendosi al SISTEMA UTERINO e ad altri SISTEMI dell’organismo, influenzata da stimoli interni e da stimoli esterni (in una accezione più ampia: dall’ambiente-FENOTIPO e dall’organismo stesso-GENOTIPO).

Il ciclo mestruale si conta dall’inizio delle mestruazioni, ed è essenziale per lo sviluppo sessuale nella pubertà e per i processi ciclici dell’ovulazione e della mestruazione.

Azzardiamo una sintesi dagli studi, premettendo che in quanto tale non può essere esaustiva. Gli ESTROGENI favoriscono la disponibilità di glucosio per gli sforzi di breve durata. La risalita degli ESTROGENI nella Fase Luteinica aumenta la capacità ossidativa a carico degli acidi grassi: possibile aumento della performance aerobica?

(almeno teoricamente come disponibilità di substrato energetico, poi bisogna sempre avere mitocondri ed enzimi mitocondriali).

ESTROGENI e PROGESTERONE inibiscono entrambi la sintesi di nuovo glucosio (neoglucogenesi) in corso di esercizio lungo e intenso, in particolare se vi è una concomitante restrizione alimentare dal punto di vista energetico: riduzione delle calorie giornaliere assunte rispetto al proprio fabbisogno e/o scarsa presenza di glucidi. Il PROGESTERONE promuove il catabolismo proteico, mentre gli ESTROGENI lo inibiscono (ESTRADIOLO ha una azione «anabolizzante»? Sicuramente promuove la lipolisi nei tessuti muscolare e adiposo e riduce il riassorbimento osseo). Nel mezzo della Fase Luteinica con la temperatura corporea aumentata (+ 0,5°C) è più duro e difficile svolgere un lungo allenamento aerobico in clima caldo-umido e vi è anche una maggiore
percezione dell’affaticamento cardiovascolare in senso generale.
Sembra esserci un migliore recupero da allenamenti muscolari intensi nella Fase Ovulatoria (per il picco di Estrogeni? Più Forza?). Sicuramente esiste un «picco» di TESTOSTERONE durante l’ovulazione: come lo sfruttiamo?

Carichi più alti e concentrati sulla forza dinamica ed esplosiva intorno a quei giorni? Rispetto ai giorni antecedenti l’ovulazione (Fase Follicolare iniziale: carichi moderati) e ai giorni post ovulazione (Fase Luteale di mezzo: aumento dei carichi di forza/ipertrofia ma con una minor frequenza allenante). Quando gli ESTROGENI aumentano (Fase Follicolare-Proliferativa pre ovulatoria e relativamente anche nella fase post ovulatoria vale a dire nella prima parte della fase Luteinica-Secretoria) aumenta anche la RELAXINA, quindi si ha maggior lassità legamentosa e meno contenimento attivo, con un maggior rischio potenziale di infortunio articolare: attenzione ai gesti veloci in equilibrio precario, ai balzi pliometrici e con ampio ROM, ai salti in genere senza un perfetto controllo nella ricaduta, ai cambi di direzione e ai lavori in equilibrio instabile con alto carico.

Meglio un lavoro di Forza «lenta» ad alto/medio carico con una esecuzione tecnica e una precisione biomeccanica impeccabili (Eur J Appl Physiol. 2011; Sports Medicine 2010 e 2013;
International Journal of sports medicine 1995; Biomed Res Int. 2013;

W. Kraemer in European Journal of Applyed Phisiology 2013; Borg-Stein et al. 2005; Hagmar 2008).

Nella FASE FOLLICOLARE-PROLIFERATIVA (1°-14° gg) in particolar modo terminate le mestruazioni (7-14° gg) si dovrebbe allenare la FORZA/IPERTROFIA ogni 2 giorni (metodo MCTT: Menstrual Cycle Triggered Training o allenamento innescato dal ciclo mestruale) (Reis e coll. Int Journal Sports Med, 1995). Nella FASE OVULATORIA (13°-15° giorno) manifestandosi il “picco” di TESTOSTERONE nell’organismo femminile inserire gli allenamenti più pesanti di FORZA o quelli che prevedono un alto volume di drop jump o esercizi esplosivi simili (il testosterone favorisce la conduzione nervosa e il reclutamento delle unità motorie “fast”).

Da qui in avanti causa un aumento della temperatura corporea basale: attenzione ai lavori aerobici lunghi, lenti, estenuanti, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli.

Nella FASE LUTEINICA (o LUTEALE)-SECRETORIA allenare la FORZA/IPERTROFIA solo 1 volta la settimana perché il recupero generale dell’organismo femminile è più difficoltoso (metodo MCTT: allenamento innescato dal ciclo mestruale); se serve è possibile inserire più lavoro aerobico per una maggiore capacità ossidativa soprattutto nella seconda parte di questa fase (20-28° gg) quando si riabbassa la temperatura corporea ed è possibile tollerare di più il surriscaldamento innescato da tale tipo di training. In generale in questa fase (14-28° gg) consigliabili allenamenti di forza ipertrofia a basso volume con discreti recuperi (indicativamente 4-5 esercizi, 3-4 serie da 10 reps, 2’ di recupero tra le serie) che hanno prodotto più GH e Androstenedione nella fase Luteinica (W. Kraemer 2013).

Se utilizziamo le 4 fasi “standard” del ciclo (MESTRUAZIONI, FASE PROLIFERATIVA post-mestruale, (OVULAZIONE), FASE SECRETORIA post ovulazione,

FASE SECRETORIA pre-mestruale) per perfezionare l’allenamento femminile, possiamo sottolineare che nella FASE POST-MESTRUALE e soprattutto nella FASE POST-OVULATORIA aumentano le possibilità funzionali dell’organismo femminile, quindi la potenziale capacità di carico e/o prestazione, se tutto è ben condotto e molte altre variabili coincidono (alimentazione, recupero, sonno, gestione dello stress che se cronico può influire negativamente sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene). In tali fasi grazie all’effetto “anabolico” di ESTROGENI e PROGESTERONE sul metabolismo proteico aumentano le possibilità di FORZA e FORZA VELOCE/RAPIDA delle atlete. In questi giorni è positiva anche l’economia del sistema cardio-respiratorio: più gittata sistolica, maggiore portata cardiaca, aumento del tono vascolare (L. Shakhlina 2001).

Se nelle FASI post-mestruale e post-ovulatoria aumenta la capacità generale di prestazione, in quelle MESTRUALE, OVULATORIA e PRE-MESTRUALE diminuisce in genere la capacità di prestazione nell’organismo della donna, compresa la capacità di orientamento spaziale (L. Shakhlina, 2001). Rimane il “dubbio fisiologico” e “pratico” dei giorni dell’OVULAZIONE: come sfruttare il “picco” fisiologico di Testosterone prodotto dll’ovaio in questi due-tre giorni (13°-15° gg)? E’ effettivamente sfruttabile per un incremento del lavoro di forza-ipertrofia? Appare
logico inserire qui l’allenamento più “pesante” dei 28 giorni secondo alcuni studiosi Ricordiamo che lo “stato” del SISTEMA NERVOSO dipendente da fattori influenti sia INTERNI sia ESTERNI (stress ?) determina l’attività delle ghiandole sessuali.

E, a loro volta, gli ormoni ovarici steroidei (estrogeni, progesterone, androgeni) influiscono sullo stato del sistema nervoso in una sorta di “loop” continuo (Pavlov, Bechterev e Uchtomskij, citati in L. Shakhlina, 2012).

IL PROGESTERONE aumenta l’eccitabilità del sistema nervoso centrale, l’ormone FOLLICOLARE la diminuisce. Un accorgimento logico e spesso trascurato dai tecnici: quanto far durare un programma di allenamento? Naturalmente 28 giorni! Quindi cambiare/variare la scheda ogni 4 settimane o multipli di esse (8, 12 settimane) per una questione “cronobiologica” ormai chiara nell’organismo femminile.
Anche l’alimentazione può essere d’aiuto durante le varie fasi del CICLO e subire logiche variazioni.

Premettendo che gli ANDROGENI possono essere considerati i pro-ormoni degli ESTROGENI e che tutti hanno come precursore comune il COLESTEROLO, possiamo intuire come una dieta ricca di GRASSI SATURI e povera di fibre (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) possa incrementarne ulteriormente il “picco” nella fase pre-ovulatoria (fase proliferativa o seconda fase follicolare) e in quella post-ovulatoria (fase secretoria o fase luteinica di mezzo).

In queste fasi è fondamentale assumere una corretta quantità di fibre (25-35 g/die) perché le FIBRE contenute nei cibi vegetali possiedono la capacità di legarsi agli estrogeni nel ciclo digestivo trascinandoli fuori dall’organismo.

Soprattutto per le donne che soffrono in modo particolare della SINDROME PRE-MESTRUALE (PMS), in ultima analisi dovuta ad uno squilibrio tra Estrogeni e Progesterone nella seconda fase del ciclo (Fase LUTEINICA del ciclo, seconde due settimane) dovrebbero RISALIRE gli ESTROGENI in particolare l’ESTRADIOLO ed anche il PROGESTERONE ma per una «insufficienza» del corpo Luteo il PROGESTERONE non viene prodotto o non aumenta come dovrebbe e il suo rapporto con gli Estrogeni diviene deficitario con una serie di effetti fisiologici «collaterali» concatenati tra loro: comportamentali, fisici, psichici, che caratterizzano appunto il quadro della SINDROME PRE-MESTRUALE o PMS. (Halbreich U. Psychoneuroendocrinology 2003; Goldin BR. Am j Clin Nutr 1988; Abraham GE. J Appl Nutr 1984; Deutch B. Eur J Clin 1995; Thys-Jacobs S et al. J Gen Intern Med 1989).

Quando il PROGESTERONE, che promuove il catabolismo proteico, ha la sua massima espressione ovvero nella seconda parte del ciclo mestruale (Fase Luteale di mezzo o Fase Secretoria Progestinica, 16-23° gg) potrebbe avere senso assumere un integratore proteico tra i pasti che debbono comunque avere un ottimo contenuto di proteine nobili, il tutto per un ammontare giornaliero di proteine attorno a 1,4-2,2 g/Kg di peso (P.B. Pencharz, R. Elango, R.R. Wolfe, Appl. Physiol. Nutr. Metab., 2016) se l’obiettivo è il mantenimento/incremento di una buona massa muscolare.