Viaggio nel mondo degli ormoni.

9 Febbraio 2018

GIÁ OLTRE 2000 ANNI FA, LE DONNE AVEVANO CAPITO CHE PER ESSERE PIÚ IN FORMA SI DOVEVANO ALLENARE ANCHE CON I PESI!

Quante volte abbiamo sentito da donne frasi come “non voglio allenarmi con i pesi perché non voglio i muscoli”, “faccio solo aerobica per perdere peso”, “se sollevo carichi, rischio di assomigliare a un uomo”.

Questo mito è così radicato nella psiche delle donne che anche dopo aver letto quest’articolo basato su scienza, avranno sicuramente ancora paura a sollevare pesi.

È così facile nelle donne costruire tessuto muscolare?

Iniziamo il viaggio nel mondo degli ormoni.

Gli ormoni: sono sostanze presenti nel corpo e rivestono un’importanza straordinaria riguardo alle funzioni corporee oltre che essere indispensabili per la salute. Si formano nelle cellule ghiandolari di vari organi o sistemi organici per poi essere riversati nel sangue. Durante il loro “viaggio” sono riconosciuti e captati da molecole situate nei vari organi e tessuti (recettori ormonali). Una volta che il recettore ha legato l’ormone, il messaggio che trasportava è consegnato alla cellula bersaglio cui fa parte un’attività funzionale.

Le cellule bersaglio trasmettono informazioni attraverso processi metabolici. Gli ormoni, a livello sanguigno, possono essere in forma libera o legata. Nel caso di ormone “legato”, la molecola si “aggancia” a un carrier che, in genere, è rappresentato da una proteina trasportatrice.

L’albumina, ad esempio, è una proteina trasportatrice generica, in quanto in grado di legarsi a molti messaggeri e principi attivi. Le globuline leganti gli ormoni sessuali (SHBG o Sex Hormone-Binding Globulin) sono delle glicoproteine che legano testosterone e estradiolo.Altri ormoni steroidei come il progesterone, il cortisolo, e altri ormoni corticosteroidi sono legati dalla transcortina (globulina legante i corticosteroidi).

L’ormone sessuale è di tipo steroideo, in altre parole a base lipidica. Nella donna, il testosterone e alcuni suoi metaboliti intermedi sono prodotti soprattutto dall’ovaio, surrene e dal tessuto adiposo.

In particolare il DEHA è prodotto dal surrene, mentre il testosterone è prodotto dall’ovaio, surrene e dal grasso corporeo, e quindi nelle donne assume ancora più spiccatamente quella funzione di organo endocrino adiposo che nell’uomo. Dopo la menopausa, l’ovaio è la sorgente più importante di testosterone nella donna perché contribuisce per il 50-60% alla produzione totale corporea.
L’allenamento mette in moto una serie di meccanismi ormonali stimolati attraverso la tipologia, la durata, lo stress, ecc.

Attraverso l’allenamento muscolare di forza o resistenza si è visto che vi è un aumento immediato dell’epinefrina e della noradrenalina (Kraemer e Ratamess, 2005).

Questi ormoni aumentano il glucosio nel sangue e sono importanti per aumentare la produzione di forza, il tasso di contrazione muscolare e la produzione di energia attraverso la sintesi di ATP. Questi ormoni iniziano ad aumentare già prima dell’allenamento (Kraemer e Ratamess, 2005).

Questa è una risposta anticipata del corpo che si prepara all’esercizio.
L’aumento di glucosio nel sangue dal muscolo scheletrico occorre a causa dell’incremento della funzione dei trasportatori di glucosio della cellula, che aumentano l’assorbimento e il metabolismo del glucosio stesso nella cellula muscolare.

Pertanto, l’allenamento muscolare regolare ha dimostrato di aumentare la “sensibilità all’insulina”, il che significa che il corpo può assorbire e utilizzare più efficacemente il glucosio (Pollock e altri).

Durante l’esercizio muscolare vi è una cascata di eventi che porta a un aumento di diversi ormoni che aiutano in modo specifico al fine di fornire il glucosio necessario per la produzione di energia alle cellule muscolari coinvolte. Marx et al. (2001) hanno esaminato l’adattamento a lungo termine (sei mesi) associato a un programma di lavoro a basso volume (3-4 circuiti di tre esercizi, tempo totale 20/30’) contro un programma periodico d’ipertrofia ad alta intensità in giovani donne universitarie.

Lo studio ha dimostrato che il programma a intensità maggiore ha secreto una quantità superiore di testosterone e IGF1 (fattore di crescita-1) e diminuzione del livello di cortisolo dopo ventiquattro settimane di allenamento rispetto al lavoro a circuito.

TESTOSTERONE: è un ormone sessuale prevalentemente maschile ma, seppure a livelli molto più bassi è prodotto anche nella donna (da un decimo a un venticinquesimo che nell’uomo).

Il testosterone circola nel sangue libero (1-4%) e legato (96-98% circa). Quest’ultimo può essere in parte legato all’albumina (38%), la principale proteina del plasma, oppure a un legante specifico, la SHBG, la globulina legante gli ormoni sessuali (60%), anche detta SSBG, cioè globulina legante gli steroidi sessuali.

Molti ormoni anabolizzanti in vendita hanno la capacità di “rompere” il legame rendendoli liberi di circolare e di conseguenza aumentare gli effetti anabolici.

Nell’atleta “natural” l’unico sistema per “liberarla” è creare un deficit di zuccheri la sera e di stimolare l’insulina il mattino (delta 50 tra sera e mattina), e allenarsi poi il mattino con grande intensità.

La liberazione d’insulina ha la capacità di slegare il testosterone rendendolo libero di arrivare a destinazione nelle cellule bersaglio.
Ovvio che si parla di produzione e liberazione endogena di pochi mg e non di quantità quali gli steroidi anabolizzanti. La diminuzione del livello di SHBG può essere riscontrata in caso di obesità, ipotiroidismo, durante l’uso degli androgeni e nella sindrome nefrosica. SHBG aumenta in caso di cirrosi, ipertiroidismo e uso di estrogeni. In queste situazioni può essere più indicativa la misura del testosterone libero.

Nell’uomo, il testosterone, è secreto soprattutto dalle cellule di Leydig situate nei testicoli, mentre, come detto precedentemente, nelle donne la secrezione di ormoni androgeni deriva soprattutto da ovaie e corticosurrene.

La perdita di forza è una conseguenza dell’invecchiamento e l’atrofia muscolare ne è la causa. Si è visto che le donne hanno una perdita di forza importante soprattutto una volta entrate in menopausa. Viceversa, nell’uomo, la perdita avviene in modo lento già dai venti e fino agli ottant’anni una volta che il testosterone sierico comincia a diminuire (età dipendente).

Dai quarant’anni diminuisce la sua produzione di circa l’1-2% l’anno (mediamente la produzione è di circa 5-7 mg il giorno). Il testosterone è uno dei principali ormoni anabolici, assieme all’asse GH/IGF-1 e all’insulina e favorisce il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari ma, contrariamente all’asse GH/IGF-1, ha un’azione maggiormente ipertrofica (aumento del volume della cellula muscolare) mediante un aumento del citoplasma.

Ha un effetto minore sulla proliferazione della cellula ossea (favorita invece da GH/IGF1), e interviene soprattutto sull’accumulo di amminoacidi nel muscolo scheletrico. Ha inoltre una forte azione d’inibizione dell’insulinoresistenza aumentando la sensibilità del tessuto muscolare a captare i nutrienti, in particolare gli amminoacidi.
Testosterone = aumento sintesi proteica e diminuzione della proteolisi.

Key Point
La produzione endogena nell’uomo è di circa 5-7 mg il giorno, nella donna da un decimo a un venticinquesimo circa. Un prodotto anabolizzante da 50 mg copre la produzione per circa dieci giorni nell’uomo e 100 nella donna.

Quando la produzione di testosterone diminuisce, si possono avere segni e sintomi come alterazioni dello sviluppo muscolo-scheletrico, perdita di massa muscolare, calo del desiderio sessuale maschile e femminile (libido) e stanchezza fisica.

Studi di Hickson, Hidaka, Foster, Falduto & Chatterton (1994) hanno visto nei soggetti di studio aumentata la massa muscolare e la forza durante un periodo di sedici settimane di allenamento muscolare, senza alcun cambiamento nei livelli sierici di testosterone.

Gli studi indicano inoltre che non esiste alcuna differenza nei livelli di testosterone tra atlete donne allenate e quelle di controllo e sedentarie (Tegelman, et al., 1990).

ORMONE DELLA CRESCITA
Altri ormoni anabolici, come il GH possono essere responsabili dell’ipertrofia e dell’aumento di forza nelle donne (Kraemer & Ratamess, 2005) senza che aumenti il testosterone.
Le donne producono livelli più elevati di GH rispetto agli uomini (Engstrom, Karlsson & Wide, 1998; Wideman, Weltman, Hartman, Veldhuis & Weltman, 2002).

Il GH, detto anche ormone somatotropo, somatotropina, STH o ormone della crescita (Growth hormone) è una proteina composta da 191 aminoacidi, prodotta dall’ipofisi anteriore.

È l’ormone anabolico per eccellenza e il suo ruolo principale è controllare la crescita e il metabolismo cellulare. La sua produzione promuove lo sviluppo muscolare e sostiene la lipolisi, aumenta la densità ossea (attraverso la ritenzione di calcio) e la sintesi proteica, stimola la crescita degli organi interni.

Ha un’importanza fondamentale nella riduzione dell’assorbimento del glucosio epatico, promuove la gluconeogenesi nel fegato, processo metabolico mediante il quale, in caso di necessità dovuta a una carenza di glucosio nel flusso ematico, un composto non glucidico viene convertito in glucosio a partire da precursori non saccaridi come piruvato, lattato, glicerolo, etanolo e amminoacidi. Stimola inoltre il sistema immunitario, contribuisce al mantenimento e alla funzione delle isole pancreatiche.
In modo naturale è stimolata attraverso tempi di recupero più brevi, aumentando il volume dell’allenamento, utilizzo di esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari, avendo cura del nostro fegato, diminuendo la produzione d’insulina, dormendo meglio e di più.

ESTROGENI
Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili. Si tratta di ormoni steroidei, che prendono il loro nome dall’estro e sono presenti in entrambi i sessi, anche se nelle donne in età fertile raggiungono livelli sierici molto più alti.

Stimolano lo sviluppo delle caratteristiche femminili secondarie, permettono la fecondazione, la gravidanza e regolano il ciclo mestruale, come anche la distribuzione del grasso corporeo, favorendone il deposito su fianchi, glutei, cosce e addome.

Hanno azione protettiva per l’osteoporosi; proteggono dal rischio cardiovascolare e aterosclerotico. Stimolano inoltre la lipolisi nel tessuto muscolare e adiposo. Regolano molte funzioni cerebrali come la memoria, influenzano gli ormoni tiroidei, con azione antagonista e l’insulina, aumentando la sua azione anabolica.

Per diverso tempo la diminuzione di estrogeni è stata correlata alla perdita di forza.

Questo meccanismo non è stato ancora a oggi chiarito. Mentre la diminuzione dei livelli di testosterone sierico negli uomini anziani contribuisce alla debolezza muscolare, la relazione tra gli ormoni sessuali femminili e la forza muscolare nelle donne non è stato ancora né compreso né spiegato.

Estradiolo, estrone, estriolo e/o progesterone sembra non influenzino la funzione muscolare scheletrica. Si ipotizza che gli estrogeni beneficiano della forza muscolare come dimostrato sia nelle donne in post-menopausa sia in quelli che presentano deficit estrogenici. Sembra che il meccanismo sottostante all’effetto degli estrogeni sulla resistenza muscolare derivi da azioni di recettori nucleari estrogenici che in ultima analisi provocano un miglioramento della funzione della miosina.

L’estradiolo, considerato da sempre nel mondo del fitness il “nemico da combattere” perché produce ritenzione idrica, gonfiore e aumento della massa grassa in realtà, invece, aiuta la riparazione del muscolo, ha un’azione anti catabolica, protegge e mantiene in salute articolazioni, tendini e ossa e aumenta il tasso metabolico. L’Estradiolo è sì l’ormone sessuale femminile più importante ma, durante la menopausa le ovaie smettono di produrlo ed ecco che interviene l’estrone, diventando l’estrogeno dominante.

Estrone ed Estradiolo sono, infatti, due ormoni interconvertibili.
Durante la gravidanza invece, nessuno dei due ormoni prevale.
In questo caso, infatti, è l’estriolo a giocare un ruolo cruciale. Un’alimentazione vegetariana ricca di fitoestrogeni come quelli derivanti dalla soia, aumenta la produzione di questa proteina riducendo così il livello di testosterone libero.

Lo stesso succede se introduciamo degli estrogeni per bocca: sia la pillola contraccettiva sia le terapie ormonali sostitutive aumentano la sintesi epatica di questa proteina e diminuiscono il testosterone libero in circolo.

Questo spiega perché le donne con un’alimentazione vegetariana o in terapia ormonale con la pillola spesso hanno bassi livelli di testosterone, che nelle donne è fondamentale per il desiderio sessuale, l’allenamento di forza o ipertrofia.
Uno studio condotto dall’European Journal of Physiology Applied ha indagato la risposta ormonale all’allenamento muscolare in acuto e dopo otto settimane. Il protocollo di questo studio prevedeva una fase di pre-condizionamento di una settimana, seguita da otto di allenamento rivolto all’ipertrofia.

I partecipanti hanno eseguito tre set di squat, pressa e leg extension per 8/12 ripetizioni massimali per due giorni la settimana. Ogni settimana era misurata la forza massima (1RMax). I campioni di sangue sono stati presi prima dell’allenamento, immediatamente dopo e cinque minuti a fine esercizio la prima settimana, dopo sei e otto settimane di allenamento.
I risultati hanno mostrato un aumento delle concentrazioni di testosterone prima dell’allenamento sia negli uomini che nelle donne dopo sei e otto settimane di allenamento senza che aumentasse il trofismo.

Molti fattori influenzano la risposta ormonale all’allenamento coi pesi, come l’uso di esercizi mono o multi articolari, età, alimentazione, integrazione, stile di vita e tecnica d’esecuzione.

Per quanto riguarda la programmazione, le variabili all’interno devono essere scelte in modo tale che la sessione di allenamento preveda volume e intensità tali da ottenere una risposta meccanica tramite produzione di MGF o fattori di crescita meccanica stimolando le cellule satelliti, aumentando la risposta anabolica e diminuendo quella catabolica, oltre una risposta metabolica (acido lattico / IGF1, stimolando così la differenziazione e la fusione post danni muscolari attraverso la “donazione” di mio-nuclei alla fibra muscolare) e GH come potenziamento del IGF1, la quale induce una risposta acuta del testosterone e aumento della sintesi proteica oltre che diminuire la proteolisi, aumentando IGF1-GH e inibendo IGFBP-4, un antagonista di IGF1 e aumentando il numero delle cellule satelliti.

CORTISOLO
È l’ormone associato allo stress ed è rilasciato dalle ghiandole surrenali in situazioni di stress e non si è mai modificato nei secoli perché indispensabile alla sopravvivenza umana.

Lanciando impulsi al sistema nervoso autonomo scatena la cosiddetta risposta “combatti o fuggi”, caratterizzata da un rilascio nella circolazione sanguigna di sostanze chimiche quali appunto cortisolo, adrenalina noradrenalina (vedi tab1; ormoni anticipatori nell’allenamento, Negrini). Il cortisolo appartiene a una classe di ormoni conosciuti come glucocorticoidi, che svolgono una varietà di ruoli.

Quando siamo in una situazione di digiuno, il suo rilascio agisce per elevare il glucosio nel sangue tramite gluconeogenesi (utilizzo di proteine muscolari per trasformarle in glucosio).

In fase acuta sostiene il sistema immunitario e agisce come agente antiinfiammatorio (processo immunosoppressivo).
La produzione cortisolica endogena cronica elevata presenta invece rischi metabolici quali la resistenza all’insulina, rischi cardiovascolari quali la pressione sanguigna elevata e il colesterolo LDL alto, rischi per la salute mentale come depressione e ansia e oltre che per la salute delle ossa come osteoporosi.

I sintomi di cortisolo alto possono essere: difficoltà a prendere sonno, problemi a restare svegli, cali di energia durante il pomeriggio o in orari strani del giorno, difficoltà ad alzarsi la mattina, problemi di memoria ed apprendimento, stress cronico, eccesso di zuccheri / amidacei nella dieta (disglicemia), eccesso di proteine, neuroinfiammazione cronica dovuta a presenza di antigeni (glutine, per esempio), cattiva digestione che porta a carenza di vitamina B e alti livelli di omocisteina (e infiammazione), carenza di omega-3.
Se questa situazione si protrae, può anche portare a sviluppare malattie cardiovascolari, problemi gastrointestinali poiché queste attività (ritmo circadiano) sono molto importanti per coordinare la motilità intestinale.

Sono anche importanti per coordinare e regolare la funzione immunitaria. L’allenamento muscolare aumenta la produzione di cortisolo come risposta acuta e come reazione antiinfi ammatoria. Usare prodotti come Fosfadilserina per abbassarla non sempre è una buona idea. L’allenamento per aumentare le risposte ormonali sono una miscela di esercizi cardiovascolari, allenamenti ad alta intensità, forza, resistenza e ipertrofia attraverso una corretta programmazione, meglio se controllata attraverso una Bioimpedenza in grado di fornire feedback importanti riguardo a BCM/ECM/TBW/ECW ecc.

La programmazione sbagliata può ostacolare le risposte ormonali e di questo parleremo nel prossimo articolo. Come abbiamo potuto vedere, l’aumento muscolare, i soggetti ”natural” è difficile da ottenere sia nell’uomo sia nella donna.
Non occorre lasciare nulla al caso. Gli ormoni possono essere gestiti anche da alimentazione, timing, crono dieta, stile di vita, tranquillità ecc. vi sono molti ormoni catabolici che possono in qualsiasi momento inficiare le nostre buone intenzioni.

Riguardo all’integrazione vi invito a leggere gli ultimo articoli di Stefano Zambelli riguardo a integrazione di aminoacidi ecc. Detto questo; quante delle nostre / vostre clienti rispettano allenamento / forza / resistenza / potenza / pliometria / alimentazione / circadianità ormonale / recupero tra i set e tra gli allenamenti?